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Entrez dans l’esprit de l’automne avec ces recettes de courge musquée riches en protéines.

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OksanaKiian/iStock/GettyImages

À l’automne, la courge musquée fait fureur. OK, donc ce n’est pas assez au niveau de l’épice de potiron, mais c’est là-haut. Contrairement à la plupart des épices à la citrouille, la courge musquée est intrinsèquement saine.

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Une tasse de courge musquée cuite ne contient que 82 calories mais fournit plus de 6 grammes de fibres et 2 grammes de protéines, selon l’USDA. Il contient également plus de 10 pour cent de la valeur quotidienne (DV) de potassium, magnésium, cuivre, manganèse, thiamine, niacine, folate et vitamine E. La courge musquée est également une excellente source (fournit au moins 20 pour cent de la DV) de vitamines A et C et bêta-carotène.

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Pour obtenir plus de ce super légume dans votre assiette cet automne, essayez ces délicieuses recettes de courge musquée, toutes contenant plus de 15 grammes de protéines par portion.

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Vous pouvez en faire un plat entièrement végétalien en utilisant du bouillon de légumes à la place du bouillon de poulet.

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Maggie Lune

  • Calories : 350
  • Protéine: 22 grammes

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Le « fromage » ici est une combinaison de courge musquée et de levure alimentaire, ainsi que de bouillon et d’épices pour assaisonner. Cet échange à base de plantes ajoute du bêta-carotène et donne à ce plat un apport majeur en vitamines B comme la vitamine B12, la niacine, la riboflavine, la thiamine, la niacine et le folate.

Les 22 grammes de protéines sont dus à la levure alimentaire et aux pâtes de pois chiches qui remplacent les pâtes de semoule ordinaires.

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2. Ragoût marocain à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles

Ce ragoût d’inspiration marocaine est chaud, épicé et sucré.

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Cuisine ambitieuse

  • Calories : 431
  • Protéine: 27 grammes

Lorsque la courge est rôtie comme ici, elle devient plus sucrée, ce qui offre un bel équilibre aux épices marocaines dans le plat. Les lentilles et les pois chiches sont les principaux fournisseurs de protéines ici.

Peler et hacher une courge musquée peut être laborieux, donc si vous manquez de temps, recherchez une courge pré-coupée. Vous le trouverez généralement dans la zone réfrigérée de la section des produits.

Obtenez la recette de ragoût marocain à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles chez Ambitious Kitchen.

3. Gnocchis à la courge musquée avec saucisse italienne

Une indulgence savoureuse qui est toujours bonne pour vous.

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Bien plaqué

  • Calories : 396
  • Protéine: 18 grammes

Il y a tellement de choses à aimer dans ce plat. Tout d’abord, c’est une recette à un pot, ce qui signifie que vous gagnerez beaucoup de temps sur le nettoyage. Ce que nous aimons le plus, cependant, c’est qu’il s’agit d’un plat d’inspiration italienne tellement décadent et copieux (pensez : saucisse, courge, gnocchi et fromage) et qu’il contient toujours moins de 400 calories.

De plus, vous obtenez presque une tasse entière d’épinards par portion. Ce plat se conserve bien, alors conservez-le au réfrigérateur pendant trois à quatre jours pendant que vous savourez les restes.

Obtenez la recette de gnocchis à la courge musquée avec saucisse italienne chez Well Plated.

4. Couscous de poulet au cheddar et au brocoli à la courge musquée rôtie

Les enfants adoreront cela aussi, ce qui leur permettra d’obtenir encore plus facilement leurs légumes.

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  • Calories : 396
  • Protéine: 19 grammes

Le trio fromage, brocoli et poulet est déjà gagnant, mais cette recette incorpore de la courge musquée et du couscous pour compléter également le repas.

Ce qui est génial avec cette recette, c’est que vous pouvez facilement la rendre végétarienne en ajoutant des pois chiches ou un haricot blanc. Besoin de sans gluten? Remplacez plutôt le couscous par du riz brun.

5. Quiche aux épinards et au bacon à la courge musquée

La quiche permet d’obtenir facilement un regain de protéines le matin.

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  • Calories : 203
  • Protéine: 18 grammes

La plupart d’entre nous devraient viser à manger plus de protéines au petit-déjeuner : les données de juillet 2020 de l’USDA montrent que notre premier repas de la journée a tendance à être plus riche en glucides et pauvre en protéines.

Parce que cette délicieuse quiche peut être préparée à l’avance, il est d’autant plus facile d’obtenir plus de protéines. La recette comprend du bacon, mais elle nécessite également un sac entier d’épinards frais et de courge musquée, qui assurent l’équilibre nutritionnel. En fait, chaque portion contient environ 200 calories et regorge de nutriments.

Obtenez la recette de quiche aux épinards et au bacon à la courge musquée chez Ambitious Kitchen.

6. Chili à la courge musquée et aux haricots noirs

Améliorez le piment avec cette courge d’hiver.

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  • Calories : 172
  • Protéine: 16 grammes

Bien sûr, le piment traditionnel est un succès en soi, mais pourquoi ne pas lui donner un petit coup de pouce nutritionnel en ajoutant de la courge musquée ? La douceur de la courge d’hiver ajoute un bel équilibre de saveurs aux haricots noirs, aux tomates et au piment. Malgré l’échange de la viande, avec laquelle le chili est traditionnellement préparé, et l’ajout de la courge, cette recette contient toujours la protéine avec 16 grammes par bol.

Obtenir le Recette de courge musquée et chili aux haricots noirs et informations nutritionnelles ici.

7. Enchiladas végétaliennes à la courge musquée et aux haricots noirs avec crème de noix de cajou et jalapeño

Ces enchiladas pleines de saveurs contiennent également une bonne dose de protéines.

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  • Calories : 396
  • Protéine: 19 grammes

Celui-ci est un vrai gagnant. D’origine végétale ? Vérifier. Nutritif? Vérifier. Délicieuse? Très certainement.

Il y a tellement de saveur qui se dégage de ces enchiladas, du combo sucré-salé de courge et de haricots noirs, à la bruine de crème de noix de cajou épicée et crémeuse. C’est aussi juste un dîner très bien équilibré avec un mélange de graisses saines, de glucides complexes, de fibres et de protéines.

Obtenez la recette Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas with Jalapeño Cashew Crema chez Ambitious Kitchen.

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