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Couple faisant du vélo.

Crédit d’image :
singebusinessimages/iStock/Getty Images

En vieillissant, le poids ne se détache pas aussi facilement que dans votre jeunesse. Mais une perte de poids ne représentant que 5 à 10 % de votre poids peut réduire votre risque de maladie chronique et améliorer les indicateurs de santé, tels que la tension artérielle et le taux de cholestérol. Vous pouvez toujours perdre du poids à 50 ans, mais vous devrez peut-être faire des efforts supplémentaires pour intégrer des exercices réguliers et des restrictions caloriques.

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Une combinaison de restriction des calories et d’exercice physique pour créer un déficit calorique est la meilleure façon de perdre du poids, a confirmé une revue dans Obesity Reviews de 2015. Vous pouvez constater que le gain de poids s’accélère et que la perte est plus difficile une fois que vous atteignez 50 ans, mais cela signifient que ces stratégies ne fonctionnent pas. Vous avez perdu de la masse musculaire à un taux d’environ 8 % par décennie depuis l’âge de 40 ans en tant que sous-produit naturel du vieillissement, ce qui diminue votre taux de brûlure calorique quotidien. Votre taux de testostérone diminue également naturellement après l’âge de 40 ans, ce qui entraîne le stockage de plus de graisse dans votre abdomen sous forme de graisse abdominale. Lorsqu’un homme atteint 50 ans, il brûle entre 2 000 et 2 800 calories par jour, selon son niveau d’activité. Comparez cela aux 2 400 à 3 000 calories qu’il a brûlées lorsqu’il avait entre 20 et 30 ans.

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Bien que cette réduction de la dépense calorique ne semble pas être une énorme différence, sachez qu’une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Si vous continuez à manger comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, ou si vous mangez plus et bougez moins, vous pouvez facilement accumuler des kilos en trop.

Calories pour perdre du poids

Inversez la tendance à la prise de poids en mangeant de plus petites portions et des aliments plus sains et moins caloriques. Augmentez également votre niveau d’activité en vous rendant régulièrement à la salle de sport pour une combinaison de musculation et de cardio.

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Utilisez un calculateur en ligne qui prend en compte votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d’activité pour déterminer votre taux de calories brûlées quotidiennement. Ensuite, soustrayez-en entre 500 et 1 000 calories pour déterminer combien vous devriez en manger quotidiennement. Manger moins de 1 600 calories par jour est considéré comme un régime hypocalorique pour un homme et doit être surveillé par un diététicien, car cela pourrait vous faire manquer des nutriments importants, avoir trop faim, ralentir votre métabolisme et accélérer la perte musculaire. Augmentez votre taux de brûlure quotidien avec de l’exercice si la réduction des calories à elle seule entraîne un déficit trop important – par exemple, vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en mangeant 500 calories de moins et en brûlant 500 calories supplémentaires par l’exercice quotidien.

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Choix alimentaires pour un homme de 50 ans

Manger trop de sucre, d’aliments frits, de céréales raffinées et de graisses saturées à tout âge inhibe la perte de poids. Les protéines maigres et les légumes, en particulier ceux qui sont aqueux et riches en fibres, devraient être votre priorité. De petites portions de grains entiers, comme du riz brun et du pain de blé entier à 100 %, peuvent également être incluses dans les repas. Chaque jour, vous souhaitez consommer entre 45 et 65 % des calories provenant des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % des graisses. Privilégiez principalement les graisses saines et insaturées provenant des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive, et non celles que vous trouvez dans les coupes de viande grasses et les produits laitiers entiers.

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La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de votre objectif calorique quotidien. Utilisez 3 à 4 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes comme repères pour la taille des portions. Les idées de petit-déjeuner comprennent des œufs pochés avec du pain grillé à 100% de blé entier et des fruits frais; flocons d’avoine garnis de lait faible en gras, de baies et d’amandes hachées; ou un bagel de grains entiers avec beurre de cacahuète et banane. Les repas du déjeuner et du dîner ne doivent pas nécessairement être composés de nourriture pour lapin. Vous pouvez toujours profiter d’une portion de pâtes 100% blé entier avec sauce marinara, dinde à viande blanche hachée et brocoli; une portion de chili aux haricots sur du riz brun avec une salade d’accompagnement; ou des tacos à base de steak maigre, de haricots noirs, de salsa et d’avocat servis dans des tortillas de maïs.

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L’exercice est primordial à 50 ans

Si vous ne faites pas encore de musculation, commencez dès maintenant. Le plancher de la salle de musculation n’est pas réservé aux hommes dans leur jeunesse. Soulever des poids aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire à mesure que vous vieillissez et à la construire à la place, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé. Traitez tous les principaux groupes musculaires – jambes, bras, épaules, poitrine, dos et abdominaux – avec un programme deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Commencez avec un poids modeste qui vous fatigue en une série de huit à 12 répétitions et progressez vers des poids plus lourds et des séries supplémentaires à mesure que vous devenez plus fort. Si vous revenez après une longue pause, ne laissez pas votre ego vous ramener au niveau de poids que vous avez soulevé lorsque vous étiez en pleine forme. Commencez à soulever progressivement afin de ne pas vous blesser et consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique.

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L’exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le vélo ou le jogging, peut entraîner une perte de poids, mais seulement si vous le faites pendant 250 minutes par semaine ou plus, rapporte l’American College of Sports Medicine. Optez pour une intensité modérée ou des intervalles complets d’intensité totale combinée à une faible intensité, pour stimuler une plus grande perte de graisse. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré qu’un entraînement par intervalles consistant en six secondes à quatre minutes de travail intensif avec des récupérations égales ou légèrement plus longues améliore la perte de graisse.

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