Comment vous assurer que vos smoothies aux fruits sont sains

Les fruits regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, et les directives diététiques pour les Américains suggèrent que les adultes en mangent au moins deux portions par jour. Tant que les ingrédients de votre smoothie aux fruits sont nutritifs et que vous limitez la taille de vos portions, les smoothies aux fruits sont sains pour vous. Cependant, si vos smoothies contiennent des ingrédients sucrés et beaucoup de calories, ils peuvent nuire à une alimentation saine.

Un smoothie aux fruits peut constituer un petit-déjeuner sain sur le pouce ou une collation nutritive en milieu d’après-midi. Certaines personnes les utilisent comme substituts de repas pour suivre un régime ou pour reconstituer l’hydratation et les nutriments après un entraînement intense. Mais les gens les boivent aussi simplement parce qu’ils ont un goût sucré et délicieux.

Pour toutes leurs utilisations, il existe une variété apparemment infinie de recettes de smoothies. Beaucoup d’entre eux ne font pas que contiennent des fruits, mais peuvent également contenir des légumes, des jus, des noix, des graines, des produits laitiers, des poudres de protéines et des édulcorants. Certains de ces ingrédients sont plus sains que d’autres. En tête de liste se trouvent :

• Baies
• Bananes
• Mangue
• Épinard
• chou frisé
• Cacao en poudre (non sucré)
• Avocat
• Amandes
• Graines de chia
• Yahourt nature
• Lait (vache, chèvre)
• Laits végétaux non sucrés (soja, chanvre, amande)
• Stévia (édulcorant sans calorie)

Ce sont tous des ingrédients nutritifs lorsqu’ils sont consommés avec équilibre et modération. Certains autres ingrédients peuvent être suspects lorsqu’ils ajoutent un excès de calories et de matières grasses à votre smoothie. Ces ingrédients comprennent :

• Sucre
• Agave
• Mon chéri
• sirop d’érable
• Produits laitiers entiers
• Jus de fruits (une source concentrée de calories)
• Beurres de noix sucrés

Les smoothies aux fruits achetés en magasin peuvent contenir d’autres ingrédients, tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de la crème épaisse, qui ne sont pas sains pour vous.

La teneur en calories d’un smoothie aux fruits varie considérablement en fonction de ses ingrédients et de la taille de la portion que vous consommez. Certaines recettes de smoothies maison apportent 200 à 400 calories par portion, alors que les smoothies achetés en magasin peuvent contenir jusqu’à 1 000 calories par portion.

Une portion d’une recette de smoothie aux fruits contenant du lait de coco non sucré, des mûres, de la banane, de la noix de coco râpée non sucrée et de la poudre de protéines contient 378 calories. D’un autre côté, un smoothie de Smoothie King appelé « The Hulk Strawberry » contient de la crème glacée, du sucre, des fraises, des bananes, un « mélange de gain de poids » et un « amplificateur de super céréales », avec 800 calories dans une portion, soit 20 onces.

Le smoothie maison contient des aliments entiers et sans sucre ajouté. Le nombre de calories convient pour un petit repas ou une grosse collation, en fonction de vos besoins caloriques pour la journée. Le smoothie acheté en magasin contient de la crème et du sucre ajouté, qui font tous deux augmenter le nombre de calories. En tant que tel, c’est plus un dessert décadent qu’un smoothie.

Lorsque vous consommez plus de calories que les besoins quotidiens de votre corps, vous prenez du poids. Les calories provenant des lipides, des protéines et des glucides sont ce que votre corps utilise comme énergie ; Lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins énergétiques, votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Tout type de calories peut contribuer à la prise de poids, même si elles proviennent de fruits sains. Si vous avez besoin de 2 000 calories pour maintenir votre poids, mais que vous en mangez 2 378 parce que vous avez bu un smoothie aux fruits, vous ferez pencher la balance calorique. Bien que le faire de temps en temps ne fasse pas une grande différence, si vous le faites à plusieurs reprises, vous pourriez vous retrouver à prendre du poids.

Lire la suite: Faits sur les bienfaits des smoothies pour la santé

Une grande partie des calories contenues dans un smoothie aux fruits proviennent d’ajouts comme les beurres de noix, les produits laitiers et les sucres ajoutés, mais les fruits apportent également des calories en raison du sucre naturel qu’ils contiennent. Beaucoup de gens sous-estiment la quantité de fruits qu’ils peuvent manger sans casser leur budget calorique.

Le sucre des fruits est naturel, mais à lui seul, il n’est pas différent du sucre de table. La différence est que lorsque vous mangez le fruit entier, vous obtenez également les fibres et les nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé, ce qui compense la teneur en sucre, mais ne compense pas la teneur en calories. Si vous êtes préoccupé par la teneur en calories de votre smoothie aux fruits, c’est une bonne idée de choisir des fruits à faible teneur en sucre, tels que :

• Myrtilles
• Fraises
• Pastèque
• Mûres
• Framboises
• Cantaloup

Les fruits riches en sucre comprennent :

• Mangue
• Raisins
• Cerises
• Des poires
• Bananes

L’avocat est pauvre en sucre mais riche en matières grasses, il est donc calorique. Si votre préoccupation est le nombre de calories, utilisez l’avocat avec parcimonie.

Boire un smoothie aux fruits au lieu de manger une collation moins saine comme des biscuits, vous donne toujours la douceur dont vous rêvez ainsi qu’une foule de nutriments bénéfiques pour la santé. Les fruits et les légumes sont de bonnes sources d’une variété de nutriments :

• Glucides complexes – fournissent de l’énergie tout en maintenant une glycémie stable
• Fibre — favorise une digestion saine, augmente la satiété et protège contre le cancer du côlon
• Vitamine C — favorise la croissance et la réparation des tissus mous, favorise la cicatrisation des plaies et soutient la santé dentaire
• Vitamine A – importante pour une vue et une peau saines et protège contre les infections
• Folate – aide à la formation de globules rouges
• Potassium — favorise une tension artérielle et une fonction musculaire saines
• Phytochimiques – composés végétaux qui ont une variété d’effets sur la santé, y compris la lutte contre les dommages des radicaux libres qui causent le cancer

D’autres ingrédients couramment ajoutés aux smoothies aux fruits ajoutent également des nutriments, dont certains sont absents ou pauvres en fruits et légumes :

• Noix et beurres de noix — fournissent des graisses, des protéines et de la vitamine E bonnes pour le cœur
• Graines de chia — acides gras oméga-3, manganèse et magnésium
• Yaourt/produits laitiers — protéines et calcium
• Cacao (poudre ou éclats non sucrés) – antioxydants et fer
• Avoine — manganèse, magnésium, phosphore et thiamine

Si vous aimez boire des smoothies aux fruits comme un moyen savoureux d’obtenir vos nutriments quotidiens, il est facile de les intégrer sans dépasser votre budget calorique. Vous avez simplement besoin de faire un peu de calcul, de choisir les ingrédients les plus sains, d’équilibrer les autres aliments que vous mangez et de vous en tenir à la taille des portions.

Lorsque vous préparez des smoothies, il est facile de dépasser la taille des portions si vous ne mesurez pas. Sortez vos tasses et cuillères à mesurer et assurez-vous de ne pas en faire trop. Les tailles de portion pour les ajouts de smoothie courants sont :

• Fruits : 1/2 tasse
• Légumes : 1 tasse de légumes-feuilles crus ou 1/2 tasse de légumes coupés
• Avoine : 1/2 tasse (cuite ou sèche)
• Noix : 1/2 once
• Beurres de noix : 2 cuillères à soupe
• Graines : 2 cuillères à soupe
• Yaourt : 1 tasse
• Lait/lait végétal : 1 tasse

Utilisez les Dietary Guidelines for Americans pour obtenir une estimation de vos besoins caloriques quotidiens. Déterminez combien de calories vous allez manger à chacun de vos repas et si vous allez allouer des calories pour les collations. En tant que substitut de repas, votre smoothie aux fruits sera plus calorique que si vous le preniez en collation, vous pouvez donc ajuster les ingrédients en conséquence.

Lire la suite: 10 smoothies ultimes pour tout moment de la journée