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Un régime sain à faible teneur en glucides intègre une variété de protéines et de graisses végétales.

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D’Atkins à céto, il existe de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides parmi lesquels choisir si votre objectif est de perdre du poids. Mais avant de commencer à supprimer le pain et les bananes de votre menu quotidien, méfiez-vous : tous les plans d’alimentation à faible teneur en glucides ne sont pas en réalitébienpour vous.

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Une étude révélatrice publiée en janvier 2020 dans ​JAMA médecine interneont constaté que les régimes pauvres en glucides malsains sont associés à une mortalité totale plus élevée, tandis que les régimes sains à faible teneur en glucides sont liés à un risque global de décès plus faible. Les chercheurs ont défini «sain» comme «des quantités inférieures de glucides de mauvaise qualité et des quantités plus élevées de protéines végétales et de graisses insaturées».

En d’autres termes, les types de glucides que vous choisissez, ainsi que la qualité et les sources de vos protéines et de vos graisses, font toute la différence lorsqu’il s’agit de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

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« Les glucides fournissent à notre corps la source d’énergie la plus optimale, c’est-à-dire le glucose, qui, pour le corps, est comme l’essence pour une voiture », déclare Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group. « Bien que tous les glucides se décomposent en glucose, ils ne sont pas tous créés de la même manière. »

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Les glucides du côté sain du spectre sont « riches en nutriments, fournissent une source de carburant plus longue et plus durable et contiennent des quantités minimales de sucres ajoutés, de sel, de graisses saturées ou d’ingrédients artificiels », déclare Moskovitz.

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Exemples de glucides de haute qualité

Remplis de vitamines et de minéraux, les aliments suivants sont considérés comme des glucides sains qui devraient avoir leur place dans votre alimentation :

  • Des fruits
  • Légumes non féculents comme les épinards, la roquette, les haricots verts, le bok choy, le chou, le brocoli, la bette à carde, le chou frisé et les carottes
  • Légumineuses (haricots, pois, lentilles, cacahuètes)
  • Grains entiers comme le quinoa, les flocons d’avoine et le kamut

D’un autre côté, les glucides provenant de céréales raffinées (aliments comme les bagels, les pâtes blanches, le riz blanc et les produits de boulangerie) offrent une valeur nutritionnelle limitée mais « des quantités excessives de sucre, de sodium, de graisses saturées et d’ingrédients artificiels qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, le diabète, l’obésité et l’inflammation », dit Moskovitz. À court terme, ces glucides de mauvaise qualité peuvent même entraîner une faible énergie, une diminution de la concentration et une augmentation des envies de malbouffe.

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Choisissez des graisses et des protéines saines

Cela dit, la qualité de vos protéines et de vos graisses est tout aussi importante, d’autant plus que vous en consommerez davantage dans le cadre d’un régime pauvre en glucides pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens. Alors, quelles sont les options les plus saines ?

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Selon le ​JAMASelon une étude, une alimentation contenant de plus grandes quantités de protéines végétales et de graisses insaturées aide à réduire votre risque de mortalité. Pour récolter ces avantages de longévité, dit Moskovitz, essayez de manger plus de protéines d’origine végétale, notamment :

  • Des haricots
  • Petits pois
  • Des noisettes
  • Tofu
  • Tempeh
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En ce qui concerne les graisses, choisissez des sources saines et insaturées comme les graines, l’avocat et l’huile d’olive.

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Choisir des graisses saines est encore plus important dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, car vous mangez probablement davantage de ce groupe d’aliments pour répondre à vos besoins en calories.

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« Ce ne sont pas seulement des aliments très nutritifs, mais ils protègent également le cœur, luttent contre certaines maladies et ont des propriétés anti-inflammatoires », explique Moskovitz.

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Si vous êtes un mangeur de viande et de produits laitiers, le poisson, les œufs, le yogourt grec nature et certaines coupes de volaille et de viande plus maigres sont la voie à suivre. Consommez simplement des produits d’origine animale avec modération, car leur teneur en graisses saturées peut augmenter le mauvais cholestérol, l’inflammation et le risque de maladie cardiaque, dit Moskovitz.

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Pouvez-vous obtenir suffisamment de nutriments sains avec un régime pauvre en glucides ?

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent répondre à tous vos besoins en nutriments tant que vous consommez une variété d’aliments entiers, dit Moskovitz.

« Incluez beaucoup de légumes non féculents riches en fibres tels que des légumes crucifères ou des légumes verts à feuilles foncées, des graisses saines comme les noix, les graines et l’avocat, ainsi que des protéines maigres de bonne qualité, notamment des haricots, du poisson, des œufs et de la volaille. »

En fait, choisir proportionnellement plus d’aliments dérivés de plantes peut en fait fournir à votre alimentation plus de fibres et de phytonutriments, selon Harvard Health Publishing. Et, si besoin est, vous pouvez toujours envisager de prendre une multivitamine pour aider à combler les lacunes nutritionnelles imprévues, ajoute Moskovitz.

Pointe

Si vous envisagez de commencer un régime pauvre en glucides, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste pour vous assurer que vous l’abordez d’une manière saine qui répond à vos besoins nutritionnels.

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