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Les lentilles offrent de nombreux avantages pour la santé et sont une bonne source de protéines végétales.

Crédit d’image :
Mantonature/iStock/GettyImages

Le résultat de la consommation régulière de lentilles proviendra des avantages de la protéine faible en gras et de la gamme de nutriments contenus dans les lentilles. Les lentilles ont une teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui peut aider à la digestion et même à la perte de poids. De plus, les nombreuses vitamines et minéraux contenus dans les lentilles peuvent aider à réduire votre risque de nombreuses maladies chroniques.

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Les lentilles sèches sont une sorte de légumineuse et un membre de la famille des légumineuses qui comprend les pois et les haricots secs. Bien qu’une grande variété de lentilles soit utilisée au Moyen-Orient, en Europe, en Inde et en Afrique, aux États-Unis, les types de lentilles les plus courants sont :

  • Lentilles vertessont le type le plus facilement disponible dans les supermarchés. Légèrement poivrées, les lentilles vertes sont en fait de couleur beige brunâtre et peuvent donc être confondues avec les lentilles brunes. Les lentilles vertes ont encore leur coque et conservent donc bien leur forme après la cuisson.
  • lentilles rougesressemblent à de petits disques de couleur saumon et sont souvent décortiqués et fendus, donc contiennent moins de fibres. Ils cuisent rapidement et sont les meilleurs pour les purées et sont couramment utilisés dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et indienne.
  • Lentilles brunessont petits et dodus et ne sont pas équeutés. Ils sont de couleur brun roux avec une forme de disque plus sphérique que plat. Ils ont une saveur douce et terreuse et sont bons pour la soupe aux lentilles.
  • Lentilles jaunesressemblent aux lentilles rouges mais ont une couleur jaune vif. Ils ont un goût sucré et de noisette et prennent environ 15 minutes à cuire.
  • Lentilles noires​ sont également connues sous le nom de lentilles béluga car elles ressemblent au caviar de béluga. Ils ont une saveur profonde et terreuse, une texture ferme et sont particulièrement bons dans les salades.

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Lentilles et contenu nutritionnel

Il n’y a aucun inconvénient à manger des légumineuses comme les lentilles. Plus vous mangez de lentilles, plus vous en retirerez de bienfaits pour la santé. Les lentilles contiennent une richesse deVitamines Bainsi que des minéraux nécessaires à votre santé.

En fournissant 37% de votre valeur quotidienne (DV) pour ​le fer​, une tasse de lentilles cuites aidera à la production de globules rouges et au bon fonctionnement cognitif. Les lentilles contiennent 49% de votre DV par tasse pour ​manganèse,dont votre corps a besoin pour la formation des os et des acides aminés ainsi que pour le métabolisme des graisses et des glucides. Fournir 36% de votre DV par tasse pour ​phosphore​, les lentilles aideront à garder vos os, votre peau et vos cheveux en bonne santé.

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Les autres minéraux contenus dans les lentilles, essentiels à votre santé, comprennentcalcium​, ​zinc, cuivre​ et ​potassium.

Les lentilles fournissent des glucides pour l’énergie

Sur les 230 calories totales par tasse de lentilles cuites, 70 % proviennent deles glucides​. Les glucides vous donnent de l’énergie en décomposant le glucose, fournissant du carburant à votre corps pour construire et réparer les tissus, y compris le cerveau.

Les directives diététiques recommandent que les glucides représentent 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien, ce qui équivaut à environ 130 grammes. Avec 40 grammes de glucides complexes par tasse, les lentilles fournissent 13 % de votre DV. Cette quantité est inférieure à une pomme de terre au four, qui contient 63 grammes de glucides.

Lire la suite​: Un guide complet des glucides complexes

Protéines dans les lentilles pour une durée de vie plus longue

Les lentilles cuites contiennent 18 grammes de ​protéine​ par tasse, ce qui contribue à 36 % à votre DV. La National Academy of Medicine recommande que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes soient constituées de protéines. Cela équivaut à environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes.

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Les protéines sont vitales pour la construction et le maintien des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Votre corps a également besoin de protéines pour la bonne formation des enzymes et des hormones.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, les lentilles sont l’une des meilleuressources de protéines végétales​. Les lentilles fournissent également des fibres alimentaires saines et ne contiennent pas de cholestérol, de graisses saturées ou de sodium que contiennent les protéines animales.

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Manger des sources de protéines végétales saines, comme les lentilles, à la place de la viande rouge et transformée peut réduire votre risque de plusieurs maladies et de décès prématuré.

Une étude de cohorte impliquant des professionnels de la santé américains a comparé le risque de mortalité lié à un régime comprenant différentes sources de protéines. Les résultats, publiés dans JAMA Internal Medicine en 2016, ont rapporté que les protéines végétales étaient associées àbaisse de la mortalité toutes causes confondues​, y compris la mortalité cardiovasculaire.

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Lire la suite​: Protéine Animale vs Protéine Végétale

Les lentilles sont bonnes pour la digestion

Les lentilles sont une excellente source de fibres alimentaires, solubles et insolubles. Pour une bonne santé, les femmes doivent s’efforcer de consommer au moins 21 à 25 grammes de ​fibre​ par jour, tandis que les hommes devraient viser une quantité quotidienne de 30 à 38 grammes. Une seule tasse de lentilles cuites fournit 15,6 grammes de fibres ou 63% de votre DV.

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La fibre garde votresystème digestiffonctionne correctement car il reste non digéré, ajoutant du volume pour aider les aliments à se déplacer dans votre estomac, votre intestin grêle, votre côlon, puis hors de votre corps. Les fibres vous aident à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres aident également à prévenir la diarrhée en absorbant l’eau et en ajoutant du volume à vos selles.

Les fibres dans votre alimentation contribuent à vous rassasier, ce qui peut ​réduire votre appétit​ et vous empêcher de trop manger, ce qui est important si vous essayez de ​perdre du poids​. Une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète, explique la Mayo Clinic. De plus, il a été démontré que les fibres réduisent le risque de cancer.

Une étude à grande échelle sur la santé des infirmières, publiée par Pediatrics en 2016, a révélé qu’un apport élevé en fibres était associé à uneréduire le risque de cancer du sein​. Les chercheurs ont conclu que manger plus d’aliments riches en fibres, comme les lentilles, pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte peut être particulièrement important.

Lire la suite:Quels sont les avantages des fibres solubles ?

Les lentilles protègent votre cœur

Non seulement les fibres des lentilles contribuent à la santé de votre cœur, mais une tasse de cette petite légumineuse ronde fournit 71,3 milligrammes de nutriments sains pour le cœur.magnésium.

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Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui aident à réguler de nombreuses réactions dans votre corps, y compris le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Les National Institutes of Health avertissent qu’uncarence​ de magnésium peut provoquer des symptômes qui incluent ​rythmes cardiaques anormauxet spasmes coronariens.

Une étude de 2018 a résumé les preuves scientifiques pour évaluer l’association entre l’apport en magnésium etprincipaux facteurs de risque cardiovasculaire​. Les chercheurs ont conclu qu’un apport élevé en magnésium est lié àrisque réduit de diabète, d’hypertension et de syndrome métaboliqueentraînant des facteurs de risque cardiovasculaire. De plus, les résultats publiés dans Nutrients ont révélé des niveaux plus élevés de magnésiumabaissé​ le risque d’accident vasculaire cérébral et de troubles cardiovasculaires totaux, principalement les cardiopathies ischémiques et les maladies coronariennes.

Le folate dans les lentilles aide à prévenir le cancer

Les lentilles sont riches en plusieurs vitamines B dont ​thiamine, riboflavine, niacine, B6​ et ​acide pantothénique​. Les vitamines du groupe B sont essentielles pour une myriade de fonctions métaboliques et mentales dans votre corps.

Les lentilles sont exceptionnelles dans leur ​teneur en folateavec 358 microgrammes dans chaque tasse, ce qui représente 90 % de votre DV. Le folate est le plus souvent reconnu pour son importance pour les femmes enceintes.​Folate insuffisantL’apport augmente le risque de faible poids à la naissance, d’accouchement prématuré et de retard de croissance fœtale, selon les National Institutes of Health.

Des études montrent que le folate joue également un rôle important dansréduire le risque de nombreux types de cancer​. Les résultats d’une étude de 2017, publiée dans Medicine, ont indiqué que le folate a un effet protecteur contre ​cancers de la tête et du cou​.

Il a été démontré que le folate a un effet positif sur la réduction du risque decancers de la cavité buccale et du pharynx​, comme le rapporte une étude publiée dans l’International Journal of Cancer en 2015.

Le Journal of Gastroenterol Hepatol a rapporté les résultats d’une étude de 2014 qui a montré que l’apport alimentaire en folate est associé à une diminution du risque decancer de l’œsophage et du pancréas​.

Une autre méta-analyse en 2014 a soutenu la preuve d’une association inverse entre l’apport en folate etcancer de la vessie​, tel que publié dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Lire la suite​: Quelle quantité d’acide folique pouvez-vous prendre par jour ?

Des lentilles pour contrôler la goutte

Une idée fausse courante met en garde contre la consommation de lentilles qui contiennent de la purine si vous souffrez de goutte, un type d’arthrite dans les articulations. Les purines peuvent être décomposées enformer de l’acide uriquequi pourraient s’accumuler dans votre corps. Cela peut entraîner la goutte, ce qui augmente également le risque de calculs rénaux.

Cependant, un rapport de 2015 de « Informed Health Online » indique que des études ontne pastrouvé aucune preuve quealiments végétaux riches en purines​ contribuent au développement de la goutte. Le rapport énumère une augmentation de l’acide urique pouvant provenir de médicaments, d’alcool, d’aliments sucrés et de viande, de poisson et de fruits de mer, maispas d’aliments végétaux​. Lentilles, étant ​d’origine végétale, n’ont pas d’effet​ d’augmenter le risque d’une crise de goutte douloureuse.

NutritionFacts.org recommande une restriction alimentaire en protéines animales riches en purines en les remplaçant par des alternatives telles que les haricots et les lentilles, pour aider à contrôler les poussées de goutte. En fait, les lentilles peuvent en faitoffrir une protectioncontre l’accumulation d’acide urique. La teneur élevée en fibres, en folate et en vitamine C peut augmenter l’excrétion d’acide urique.

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