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Même si vous êtes nerveux au sujet des glucides, vous pouvez créer un sandwich ou un wrap sain qui correspond à votre régime alimentaire.

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myasinirik

Vous ne devriez pas avoir à vous inscrire à un régime alimentaire et à un programme de remise en forme. Le plan doit s’adapter tu. Cliquez ici pour tous les détails sur notre défi de janvier.

Si vous le construisez correctement, un sandwich n’est en réalité qu’une salade entre deux tranches de pain. Les deux peuvent fournir des protéines, des graisses saines et beaucoup de légumes. Mais ce pain diabolisé riche en glucides fait croire aux mangeurs sains qu’un sandwich ne peut pas être un déjeuner équilibré et nutritif.

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« Les glucides sont la source d’énergie préférée du cerveau, et ils peuvent également aider à reconstituer les réserves d’énergie après un exercice de haute intensité ou de plus longue durée », déclare Maya Feller, RD, CDN, propriétaire de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn. « Tout le monde a besoin de glucides ! »

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Elle adore les sandwichs parce qu’ils sont faciles à transporter, personnalisables et abordables, et si vous suivez quelques stratégies simples, vous pouvez proposer une infinité d’idées de sandwichs sains qui répondent à vos besoins nutritionnels, ont bon goût et vous permettent de vous sentir rassasié tout l’après-midi.

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Création LIVESTRONG.com

Le sandwich sain parfait commence par une couche externe riche en nutriments. Recherchez un pain ou un wrap à base de grains entiers plutôt que de grains raffinés, dit Feller, et qui a une courte liste d’ingrédients. (Elle adore les céréales alternatives comme l’épeautre et le sarrasin.)

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Votre boulangerie locale a probablement des options maison avec moins d’ingrédients que les pains préemballés dans l’allée du pain à l’épicerie. Mais vous pouvez toujours trouver des choix sains au supermarché – jetez simplement un coup d’œil aux ingrédients avant d’acheter.

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Le premier ingrédient devrait être de la « farine de blé entier ». Évitez la « farine de blé », qui est une façon sournoise de dire farine blanche ou raffinée. Autre drapeau rouge : tout édulcorant – y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel ou le sucre – en haut de la liste des ingrédients.

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Commencez votre sandwich avec l’un de ces pains ou wraps :

  • Pain de blé entier
  • Pain au levain
  • Pain aux olives
  • Pain au romarin
  • Focaccia
  • Pita
  • muffins anglais
  • Wrap de blé entier
  • Wrap aux épinards
  • Wrap aux tomates séchées

Pointe

Tenez-vous en aux pains contenant moins de 5 grammes de sucre, au moins 2 à 3 grammes de fibres et environ 3 à 5 grammes de protéines par tranche.

Étape 2 : Sélectionnez une diffusion

Les tartinades n’ont pas besoin d’être riches en calories, en matières grasses ou en sucre pour être riches en saveur.

« J’adore l’avocat », déclare Feller. « C’est une graisse fantastique, bonne pour vous et bonne pour le cœur. J’aime aussi le houmous et la moutarde. » Elle saute la mayonnaise, car elle n’est pas à base de plantes ni aussi riche en nutriments que les autres choix.

Les pâtes à tartiner ci-dessous ajoutent de la saveur ainsi que des protéines maigres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux :

  • Pesto
  • Tzatziki
  • Hoummous
  • Trempette aux haricots
  • Baba ghanoush
  • Tahini
  • Mélange de yaourt grec nature et de mayonnaise
  • Mélange de yogourt grec nature et de votre moutarde préférée
  • Purée de poivrons rouges grillés
  • Fromage Frais
  • Labné
  • Avocat écrasé

Vous voulez plus d’idées de repas sains? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Étape 3 : Ajoutez des légumes et/ou des fruits

La meilleure façon de transformer un sandwich décent en un sandwich approuvé par un diététicien est d’empiler les produits – à la fois pour la nutrition et la saveur. Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux, bien sûr, ainsi que de la fraîcheur et de la texture. Feller aime les jalapeños marinés dans ses sandwichs pour le croquant et la chaleur.

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Émincer ou écraser les fruits et ajouter les légumes crus ou cuits, selon ce que vous avez sous la main. Visez un arc-en-ciel de couleurs dans votre sandwich pour refléter une large gamme de nutriments dans chaque bouchée.

Essayez l’une de ces idées :

  • Épinard

  • chou frisé

  • Roquette

  • Tomate

  • Cornichons

  • oignon rouge

  • Concombre

  • Germes ou micro-pousses

  • Avocat

  • Les pêches

  • Des poires

  • Pommes

  • Baies

  • Banane

  • Champignons rôtis ou sautés

Étape 4 : Superposez les protéines maigres

Les protéines maigres, qui vous aident à rester rassasié, sont un élément essentiel d’un sandwich sain. C’est l’occasion de penser au-delà de la combinaison de base de viande et de fromage et de faire preuve de créativité avec une vaste gamme de choix.

Surveillez de près les niveaux de sodium dans les protéines animales préemballées. Si possible, recherchez de la viande et de la volaille fraîches préparées sur place dans votre épicerie locale, qui auront probablement meilleur goût et contiendront moins de conservateurs.

Tenez-vous en à une portion de 2 à 3 onces de l’une de ces protéines :

  • Poulet

  • Turquie

  • Bifteck

  • Porc

  • Oeuf frit

  • Salade protéinée (oeuf, poulet, thon, saumon, crevette) avec yogourt grec nature comme base

  • Prosciutto

  • Rôti de bœuf

  • Tempeh

  • Tofu

  • Fromage (tranché comme du cheddar ou tartinable comme du chèvre)

  • Labné

  • Cottage cheese

  • Beurre de noix

  • Hoummous

  • Trempette aux haricots

Étape 5 : Servir avec un accompagnement (facultatif)

Complétez votre repas avec un simple côté de fruits, comme des tranches de pomme, pour les fibres, les antioxydants et une touche de douceur naturelle, ou des légumes coupés, comme les carottes et le céleri, pour les vitamines, les minéraux et le croquant.

Ou essayez des pois chiches rôtis – vous ne manquerez même pas les frites.

Choisissez un côté parmi les suivants :

  • tranches de pommes
  • Baies mélangées
  • Petites carottes
  • Céleri
  • Tranches de poivrons
  • Du pois chiche grillé

Mettez tout cela ensemble dans ces recettes

  • 6 recettes de sandwich satisfaisantes avec plus de 20 grammes de protéines
  • Club sandwich aux pois chiches écrasés
  • Sandwich au fromage grillé florentin
  • Sandwichs au fromage grillé avec avocat, roquette et œuf au plat
  • Salade de thon piquante en wrap au chou
  • Cheesesteak Philly Chilly

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