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De bons aliments à manger la nuit avant une rencontre de natation

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Caiaimage/Sam Edwards/Caiaimage/GettyImages

L’entraînement est crucial pour réaliser vos meilleurs temps dans une course de natation, mais d’autres facteurs tels que se reposer suffisamment et bien manger font également une grande différence. Les meilleurs aliments à manger la veille d’une compétition de natation – ou le jour même – incluent les aliments préférés auxquels votre corps est habitué dans le cadre de votre alimentation habituelle.

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La plupart des courses de natation vous mettent à l’eau pour fournir un maximum d’effort pendant quelques minutes seulement. Pour cette raison, les stratégies de charge en glucides utilisées par les coureurs de fond et les triathlètes, qui affament initialement le corps de glucides avant de les ajouter en masse quelques jours avant une compétition, sont totalement inutiles, selon le scientifique en nutrition de Swim England Ian Freeman.

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En fait, les repas riches en glucides peuvent vous donner des résultats insatisfaisants. Les glucides simples comme le gâteau au chocolat ou les bonbons augmenteront votre glycémie, ce qui peut entraîner une réduction considérable des performances sportives, en particulier chez les personnes souffrant de troubles de la glycémie. L’ancien joueur de football de la NFL Brandon Green, qui souffre de diabète de type 1, raconte dans un article pour T1 To Go que son endurance athlétique était à peu près la moitié de la normale lorsque son taux de glucose a augmenté.

Les glucides complexes ne sont pas nécessairement meilleurs. Ils peuvent provoquer des troubles digestifs qui peuvent vous faire courir en un temps record vers la salle de bain, mais vous laisser une sensation de malaise qui n’améliorera pas vos performances dans la piscine.

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Construire des habitudes alimentaires cohérentes

Le meilleur conseil pour manger avant la rencontre est de vous en tenir aux aliments que votre corps connaît déjà et de sélectionner vos favoris la veille de la rencontre. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous gaver de tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. Bien que les nageurs puissent brûler jusqu’à 5 000 calories par jour pendant un entraînement intense, manger n’importe quoi n’alimentera pas votre corps avec la nutrition dont il a besoin.

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Assurez-vous de tirer au moins la moitié de vos calories des glucides complexes. Les meilleurs repas riches en glucides pour les nageurs comprennent les patates douces, les bananes, les courges, les baies et l’avoine roulée – pas rapide. Il peut être utile de remplir la moitié de votre assiette avec des aliments riches en glucides au moment des repas. Divisez l’autre moitié de votre assiette – et de votre alimentation – de manière à obtenir 25 % de protéines et 25 % de matières grasses, de fruits et de légumes.

Optez pour des choix de protéines maigres comprenant du bœuf, des œufs, du saumon sauvage, du poulet, des noix crues et des graines. Le saumon, les noix et les graines constituent également des options saines pour incorporer les graisses dont votre corps a également besoin. D’autres bonnes sources de matières grasses comprennent l’huile de noix de coco, l’huile d’olive et le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe.

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Faites également attention aux vitamines et aux minéraux. Les nageurs souffrent généralement de carences en zinc, calcium, fer et vitamine D. Il est préférable de se nourrir de votre alimentation, en particulier le jour de la course, pour éviter de digérer un estomac plein de pilules nauséabondes.

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Mangez des aliments qui hydratent

« De l’eau, de l’eau, partout, ni aucune goutte à boire », lit-on dans une phrase célèbreLa​ ​Rime de l’ancien marin​, et ce n’est pas loin pour les nageurs.

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Lorsque vous êtes immergé dans l’eau, il est facile d’oublier que vous transpirez de grandes quantités de liquide et d’électrolytes lorsque vous exercez de l’énergie dans la piscine. Selon une étude de 2015, même une réduction de 2 % de l’hydratation peut entraîner une diminution significative des performances sportives, en particulier dans des conditions chaudes ou tempérées.

Étant donné que 78 % des nageurs sont au moins aussi déshydratés au moment où ils entrent dans l’eau, s’assurer d’être bien hydraté avant de se coucher peut vous donner une longueur d’avance sur la compétition.

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Avaler des verres d’eau n’est pas la solution. En utilisant cette méthode, vous risquez de perturber votre sommeil en devant utiliser la salle de bain plusieurs fois pendant la nuit. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d’aliments hydratants la veille.

La poitrine de poulet vous offre un choix de protéines hydratantes pour le repas du soir, avec du yogourt et des myrtilles pour le dessert. D’autres aliments qui aideront votre corps à rester hydraté toute la nuit comprennent les flocons d’avoine; des fruits juteux comme le raisin, le pamplemousse et la pastèque ; et bouillon.

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Tranchez des fraises, des myrtilles ou des concombres et jetez-les dans un gallon d’eau avant de vous coucher pour avoir un tonique hydratant prêt à boire le matin. Apportez le reste avec vous dans votre bouteille d’eau à la course de natation. Pour un toddy nocturne relaxant, préparez du thé à la camomille pour vous détendre avant de vous coucher, et ajoutez du miel, du jus de citron et des feuilles de menthe.

Choisissez judicieusement les aliments du jour de rencontre

En vous réveillant le matin, vous pourriez être rempli d’excitation, de nervosité et peut-être même d’effroi au point que votre estomac pourrait ne pas vouloir manger. Mais assurez-vous quand même d’alimenter votre corps, car il aura besoin d’énergie et de nutrition pour puiser au moment de la course.

Michael Phelps, 23 fois médaillé d’or olympique, a toujours commencé la journée de course avec un petit-déjeuner composé d’œufs, de flocons d’avoine et de quatre shakes énergétiques. Cependant, vous pouvez concevoir votre propre meilleur repas avant une compétition de natation, tant qu’il est facilement digestible et consommé deux à quatre heures avant d’être à la piscine.

Prévoyez des collations environ 30 minutes avant votre événement. Incluez des protéines faciles à digérer telles que des shakes d’isolat de lactosérum ou du yogourt, des fruits juteux faciles à digérer tels que des poires ou des pommes, ou du beurre de cacahuète sur des craquelins aux graines. S’il vous reste deux heures ou plus avant votre prochain événement, optez pour quelque chose d’un peu plus substantiel comme des sushis, des pâtes ou des sandwichs sur du pain de grains entiers avec de la viande biologique. Ne comptez pas sur les restaurants ou les casse-croûte pour proposer des alternatives saines. Emballez une glacière avec vos favoris, en utilisant des ingrédients familiers qui ne jetteront pas votre corps dans le flux.

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Aliments à éviter

Que vous planifiez votre alimentation la veille de la compétition ou entre chaque course de natation, il y a certains aliments à éviter. Attendez que vos événements soient terminés pour la journée pour visiter le snack-bar ou le fast-food local. Les aliments frits comme les frites, les aliments gras comme les hamburgers et les sucres simples comme les sodas sont à proscrire.

Les graisses saturées peuvent perturber votre estomac et vous rendre paresseux. le sucre déshydratera et enflammera votre système. Évitez également d’emballer des friandises, des croustilles et d’autres « malbouffes » dans votre sac à collations.

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