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Vous pouvez augmenter légèrement votre apport en protéines pour perdre du poids.

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samael334/iStock/GettyImages

Considérant qu’une femme moyennement active a besoin d’environ 2 000 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans, 1 200 calories ne sont pas beaucoup. Dans ce cas, il est encore plus important d’obtenir les bonnes quantités de glucides, de graisses et de protéines. Les valeurs nutritionnelles quotidiennes pour perdre du poids vous assureront d’obtenir tous les macronutriments et micronutriments dont vous avez besoin.

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Pointe

Selon la National Academy of Medicine, 45 à 65 % de vos calories devraient provenir des glucides et 20 à 35 % des lipides. La recommandation officielle pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais manger un peu plus que cela peut aider à perdre du poids.

Les glucides reçoivent beaucoup de médias négatifs, étant blâmés pour la prise de poids et le diabète, entre autres. Alors que certains glucides peuvent contribuer à ces conditions, de nombreux glucides ne le font pas, et ils sont nécessaires pour une bonne santé.

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Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Votre cerveau dépend du glucose du métabolisme des glucides pour fonctionner correctement. Si vous faites de l’exercice, un autre élément clé de la perte de poids, vos muscles ont besoin de glucides pour obtenir de l’énergie et pour récupérer correctement après des entraînements intenses.

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Les glucides fournissent également des fibres alimentaires, les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut digérer que très peu. Les fibres sont essentielles pour une fonction digestive et une santé cardiaque optimales, et elles contribuent également à la perte de poids. Selon une étude de 2018 dans Nutrition, une alimentation riche en fibres peut favoriser la perte de poids même sans restriction calorique.

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Une étude de cohorte prospective et une méta-analyse dans The Lancet en 2018 ont révélé que les régimes pauvres en glucides qui comprenaient beaucoup de graisses et de protéines animales étaient associés à un risque de mortalité plus élevé que les régimes pauvres en glucides qui comprenaient davantage de sources végétales de protéines. et les graisses.

Combien vous avez besoin

Le nombre de glucides dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, mais le principal est votre niveau d’activité. Si vous êtes très actif, vous avez besoin de pas mal de glucides. (Si vous êtes très actif, vous avez également besoin de plus de 1 200 calories par jour.) Si vous êtes modérément actif ou sédentaire, vous n’avez pas besoin d’autant de glucides.

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Selon la National Academy of Medicine, les adultes devraient tirer 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes des glucides. Sur un régime de 1 200 calories, cela représente 540 à 780 calories ou 135 à 195 grammes. Les statistiques nutritionnelles montrent que les adultes américains tirent généralement entre 46 et 48 % de leurs calories quotidiennes des glucides, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

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Si vous avez décidé de suivre l’un des nombreux régimes à faible teneur en glucides, n’oubliez pas que les fibres ne comptent pas dans votre apport total en glucides. Cela signifie que vous n’avez pas à couper les légumes. En fait, vous devriez manger beaucoup de légumes.

Sources de glucides sains

Les glucides les plus sains sont les glucides complexes provenant des légumes, des légumineuses et des grains entiers. Les glucides complexes sont riches en fibres et leur structure chimique plus complexe signifie que le corps met plus de temps à les digérer. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique.

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Voici des exemples de glucides sains :

  • riz brun
  • Millet
  • quinoa
  • Brocoli
  • chou frisé
  • poivrons rouges
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Lentilles
  • Haricots noirs

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Certains glucides complexes sont plus caloriques que d’autres. Ceux-ci comprennent des pains et des pâtes à grains entiers, des pommes de terre et des fruits plus sucrés comme les bananes et les ananas. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger ces aliments ; sachez simplement qu’ils prendront plus de votre quota de calories.

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Glucides à éviter

Dans le cadre d’un régime hypocalorique, vous n’avez pas beaucoup, voire aucune, de « calories discrétionnaires » ou de calories supplémentaires à dépenser pour des aliments et des friandises riches en calories. Les aliments glucidiques raffinés entrent dans cette catégorie.

Glucides raffinés, comme le riz blanc, les pâtes et le pain ; pâtisseries et autres produits de boulangerie; en-cas; et tous les autres produits fabriqués avec des grains raffinés, ont été dépouillés de nutriments, y compris de fibres, pendant la transformation. Ils sont décomposés rapidement et immédiatement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la glycémie. Manger ces glucides peut vous rendre rapidement léthargique et affamé, et ils ne vous aideront pas à contrôler votre apport calorique comme les glucides complexes.

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En plus des céréales raffinées, les sucres sont également interdits. Le sucre n’offre aucun nutriment, mais il est riche en calories. Cela signifie que vous n’en aurez pas pour votre argent si vous l’incluez dans votre alimentation. Manger des aliments sucrés et boire des boissons sucrées ne laissera pas assez de calories pour les aliments riches en nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé.

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Emballez en protéines

La même étude sur la nutrition de 2018 qui a conclu que les régimes riches en fibres entraînent une perte de poids en l’absence de restriction calorique est parvenue à une conclusion similaire concernant les protéines. Les protéines sont également digérées lentement, créant une plénitude durable et aidant à contrôler l’appétit.

De plus, les protéines ont une valeur thermogénique induite par l’alimentation (DIT) plus élevée que les protéines ou les glucides. La thermogenèse est l’augmentation du taux métabolique causée par la digestion des aliments. Le corps dépense 15 à 30% du contenu calorique des protéines juste pour les digérer, alors qu’il ne dépense que 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses, selon une étude de 2014 dans Nutrition & Metabolism.

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Combien as tu besoin?

La recommandation officielle pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, plutôt qu’un pourcentage de vos calories. Si vous pesez 135 livres, vous avez besoin de 49 grammes de protéines par jour.

Cependant, vous pouvez bénéficier d’une légère augmentation de votre apport en protéines, tant que cela ne vous fait pas dépasser votre objectif calorique. Selon un examen des recherches dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2015, les données suggèrent que 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est l’apport nutritionnel recommandé pour la perte de poids. De plus, il peut également être utile de viser 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Meilleures sources de protéines

Les protéines maigres sont votre meilleur choix dans un régime de 1 200 calories. Les viandes grasses, le fromage, le lait entier et le yogourt sont riches en protéines, mais ils sont également riches en matières grasses et en calories. Au lieu de cela, choisissez des aliments riches en protéines et moins caloriques tels que :

  • Viande blanche et poulet sans peau
  • Haricots et tofu
  • Poisson à chair blanche
  • Yogourt grec sans gras ou faible en gras
  • Fromage cottage faible en gras
  • Boeuf maigre
  • Blancs d’oeufs

Vous pouvez manger occasionnellement de petites portions d’aliments protéinés riches en calories. obtenez simplement la majorité de vos protéines à partir de ces sources hypocaloriques.

Les régimes faibles en gras ne stimulent pas mieux la perte de poids que les autres régimes, selon une revue de recherche de 2015 dans The Lancet. De plus, vous avez besoin de graisses pour une bonne santé, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées provenant d’aliments végétaux, qui aident à contrôler le cholestérol et à protéger la santé cardiaque, selon l’American Heart Association.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez en faire trop. Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, gramme pour gramme. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories, selon l’USDA.

Apport et sources de matières grasses

Quelle est la répartition nutritionnelle du régime de 1 000 à 1 200 calories ? La recommandation pour l’apport en matières grasses de l’Académie nationale de médecine est de 20 à 35 % des calories. C’est 240 à 420 calories ou 27 à 47 grammes de matières grasses par jour.

La majorité de ces graisses devrait provenir d’aliments végétaux et de poisson. La viande, les produits laitiers et les œufs contiennent des graisses saturées, que l’American Heart Association recommande de limiter à 5 ou 6 % de vos calories quotidiennes ou à 60 à 72 calories pour un régime de 1 200 calories.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les sources nutritives de graisses saines comprennent les noix et les graines, l’huile d’olive, l’avocat et le poisson.

Lire la suite:Un guide complet des glucides complexes

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