Essayez la posture Thread the Needle la prochaine fois que vous aurez besoin d’étirer vos épaules et le haut de votre dos.
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Épaules serrées, cou endolori, dos douloureux : ce sont les fléaux des temps modernes auxquels sont confrontés tous ceux qui passent des heures et des heures assis à un bureau. Et même si vous faites de l’exercice régulièrement, huit heures (ou plus !) de sédentarité peuvent vraiment nuire à votre posture et à votre confort et à votre confiance en vous.
Vidéo du jour
L’ajout de mouvements intermittents tout au long de votre journée – comme une marche de 10 minutes ici et un étirement de 20 minutes là – peut considérablement améliorer la façon dont vous vous sentez mentalement et physiquement au fil de la journée.
Cette série, créée par Ellen Barrett, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de mouvements conscients, détend toute la zone des épaules et vise à augmenter l’amplitude de mouvement des épaules.
L’ordre est important, alors assurez-vous de commencer par le premier mouvement et de faire les exercices comme indiqué. Parcourez la séquence pour décompresser lentement après une longue journée assise, en prenant vraiment le temps d’ouvrir votre poitrine, votre dos et vos épaules.
Répétez la série trois ou même quatre fois, en augmentant légèrement votre vitesse à chaque fois pour aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles tendus et lubrifier les articulations de vos épaules, de votre cou et du haut du dos.
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Contenu de l'article :
Mouvement 1 : Boucle d’épaule
Représentants
dix
- Reposez-vous à genoux sur votre tapis.
- Inspirez et haussez les épaules vers vos oreilles.
- À l’expiration, entourez-les d’avant en arrière.
- Prenez votre temps avec ces boucles et gardez-les lisses et fluides.
- Effectuez cinq boucles dans un sens et cinq dans le sens inverse.
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Pointe
Fermez les yeux pour pouvoir concentrer toute votre attention sur la détente de vos épaules.
Mouvement 2 : Chiot endormi
Temps (en secondes)
1 minute
- Commencez à quatre pattes sur votre tapis (c’est-à-dire en position de table). Vos genoux doivent être empilés directement sous vos hanches et vos poignets doivent être empilés sous vos épaules.
- Avancez vos mains aussi loin que possible, tout en gardant vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Une fois que vous avez étendu vos bras aussi loin que vous le pouvez, appuyez le haut de votre poitrine vers le sol, idéalement en ramenant le front vers le tapis. Votre colonne vertébrale devrait être longue.
- Tenez pendant une minute.
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Pointe
Si vous vous sentez bien, balancez doucement vos hanches d’un côté à l’autre, comme un chiot remuant la queue.
Mouvement 3 : Enfiler l’aiguille
Temps (en secondes)
1 minute
- Commencez à quatre pattes en position de table, les genoux empilés sous les hanches et les mains empilées sous les épaules.
- « Enfilez » votre bras gauche sous votre épaule droite. Amenez votre bras gauche aussi loin que possible sans ressentir d’inconfort ou de douleur.
- Une fois que vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement, posez votre joue gauche et l’arrière de votre épaule gauche sur le sol
- Détendez-vous ici pendant une minute.
- Répétez de l’autre côté.
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Pointe
Plongez dans cette pose en utilisant votre poids corporel pour rendre l’étirement vers l’extérieur de l’épaule plus intense.
Coup 4 : Cobra
Représentants
5
- Allongez-vous face contre terre sur votre tapis avec vos jambes étendues derrière vous. Le dessus de vos pieds doit reposer sur le sol. Tenez-vous sur vos coudes, qui doivent être empilés directement sous vos épaules.
- Placez vos paumes sur le sol et inspirez. Étendez vos bras en appuyant le plus haut possible. Soulevez votre tête, votre cou, vos épaules et votre poitrine du sol.
- Expirez et ramenez lentement votre corps au sol.
- Répétez cinq fois en synchronisation avec votre respiration.
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Pointe
Pensez à écarter vos clavicules lorsque vous soulevez votre torse à l’inspiration.
Mouvement 5 : Chien tête en bas
Temps (en secondes)
1 minute
- Commencez à quatre pattes en position de table, les genoux empilés sous les hanches et les mains empilées sous les épaules. Appuyez fermement vos paumes dans le sol
- Avec une expiration, redressez vos genoux et poussez vos hanches haut dans les airs. Vos jambes et votre dos doivent former un triangle avec votre tapis.
- Laissez votre tête et votre cou se détendre dans cette position lorsque vous sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
- Tenez pendant une minute.
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Pointe
Si vous ressentez trop de tension dans vos ischio-jambiers, pliez vos genoux autant que nécessaire. Vous devriez ressentir un étirement, mais pas de douleur.
Mouvement 6 : Pliage debout vers l’avant
Temps (en secondes)
1 minute
- À partir du chien tête en bas, marchez consciencieusement vos mains vers vos pieds, en pliant les genoux autant que nécessaire afin de garder vos mains touchant le sol.
- Une fois que vos mains atteignent vos pieds, restez-y et laissez le poids de votre tête tirer doucement votre colonne vertébrale vers le bas. Détendez votre cou et essayez peut-être de l’étirer d’un côté à l’autre.
- Tenez pendant une minute.
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Pointe
Si cette pose vous semble réparatrice, attardez-vous ici plus longtemps. Essayez de le tenir pendant 2 ou jusqu’à 3 minutes.
Mouvement 8 : Étirement du chat
Représentants
5
- Commencez à quatre pattes en position de table, les genoux empilés sous les hanches et les mains empilées sous les épaules.
- Expirez et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Arrondissez votre colonne vertébrale pour imiter l’apparence d’un chat lorsqu’il est effrayé. En même temps, laissez votre tête se détendre et pendre entre vos bras.
- Inspirez et ramenez la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Répétez cinq fois en synchronisation avec votre respiration.
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Pointe
À l’expiration, imaginez que vous expulsez chaque goutte d’air de votre corps. Cela maximisera votre amplitude de mouvement.
