share on:

Combiner le HIIT et la force en un seul entraînement permet de tirer le meilleur parti de votre temps précieux.

Crédit d’image :
AzmanJaka/E+/GettyImages

Le monde de l’entraînement a vu beaucoup d’entraînements de fusion (rappelez-vous les yoga-lates, Pil-oxing, tout plus la mode Pilates ?). Mais en voici une dont nous sommes sûrs qu’elle sera là pendant un certain temps : l’haltérophilie et le HIIT.

Publicité

« Les gens cherchent toujours à en avoir pour leur argent le plus rapidement et le plus rapidement possible, et les achats d’entraînement ne font pas exception », déclare Joel Freeman, CPT, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4, un programme d’entraînement qui combine levage et HIIT. « En soulevant d’abord des haltères plus lourds, nous ciblons la croissance musculaire, puis en fumant les calories avec un entraînement par intervalles à haute intensité pour finir. »

Vidéo du jour

Prêt à tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement ? Freeman a conçu cet entraînement en deux parties : l’haltérophilie d’abord, suivie d’un finisseur HIIT intense. Considérez que toutes vos tâches d’entraînement sont accomplies !

Publicité

Faire:10 répétitions de chaque exercice. Répétez chaque superset (exercices exécutés dos à dos sans repos entre les deux) deux fois avec 30 secondes de repos entre les deux. Reposez-vous 60 secondes entre les différents sur-ensembles.

Publicité

Surensemble 1

Mouvement 1 : Développé thoracique

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Coffre

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et contractez vos abdominaux.
  2. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
  3. Remontez les poids sur votre poitrine.

Mouvement 2 : Triceps Push-Up

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Les bras

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains à quelques centimètres de vos épaules et vos doigts vers l’avant.
  2. Amenez chaque jambe derrière vous, de sorte que vous soyez dans une position de planche standard avec vos orteils repliés, vos abdominaux rentrés et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
  3. En serrant vos coudes contre vos côtés, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à deux ou trois pouces du sol.
  4. Appuyez vos mains sur le sol pour revenir à la position de départ.
Lire aussi  Comment faire baisser l'IMC le plus rapidement

Surensemble 2

Mouvement 3 : Développé sur les épaules

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Épaules

  1. Tenez-vous debout avec le dos plat et les pieds ancrés dans le sol. Tenez un haltère dans chaque main.
  2. Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
  3. Sur une expiration, préparez votre cœur et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
  4. Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.

Mouvement 4 : ligne courbée

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Arrière

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
  2. Tirez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant d’au moins 45 degrés (jusqu’à 90 degrés), en gardant votre dos plat. Commencez avec vos bras tendus vers le sol, les paumes face à face.
  3. Tirez vos coudes vers vos côtes et tirez les poids le long de votre bas-ventre.
  4. Lorsque vous soulevez les poids, concentrez-vous sur la compression des omoplates.
  5. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.

Surensemble 3

Mouvement 5 : Squat frontal

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Fesses et Jambes

  1. Tenez un haltère lourd avec les deux mains à hauteur de poitrine.
  2. Commencez avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’avant.)
  3. En gardant la poitrine haute et le tronc renforcé, articulez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat afin que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible avec une bonne forme).
  4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
Lire aussi  Comment gagner 30 livres de muscle

Mouvement 6 : Flexion des biceps

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

2

Représentants

dix

Partie du corps

Les bras

  1. Tenez un haltère dans chaque main avec les deux paumes tournées vers l’extérieur à peu près à la largeur des épaules.
  2. En gardant vos coudes collés à vos côtés et votre poitrine droite, soulevez les poids vers vos épaules.
  3. En haut du mouvement, concentrez-vous sur la compression de vos biceps.
  4. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes s’étendent complètement vers le bas sans se bloquer.

Partie 2 : HIIT

Faire:​ tous les exercices en circuit (dos à dos) 3 fois. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices et 30 secondes entre les tours (après avoir terminé tous les exercices une fois).

Mouvement 1 : Genoux hauts

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

3

Temps

1 minute

Activité

HIIT

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et reposez-le rapidement sur le sol.
  3. Suivez-le immédiatement en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine.
  4. Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible.

Mouvement 2 : Squat Jack

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

3

Temps

45 secondes

Activité

HIIT

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
  2. Écartez les pieds et atterrissez en position accroupie, en tendant la main droite vers le sol.
  3. Remontez vos pieds l’un contre l’autre en vous levant.
  4. Répétez, cette fois en tendant la main gauche vers l’avant.
  5. Alternez quelle main atteint le sol à chaque répétition.

Mouvement 3 : Saut en fente

Crédit d’image : Joel Freeman/LIVESTRONG.com

Ensembles

3

Temps

30 secondes

Activité

HIIT

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis sautez votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière, en atterrissant en position de fente – les deux genoux pliés à 90 degrés.
  2. Sautez à nouveau, en changeant vos jambes dans les airs pour atterrir en fente avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche en arrière.
  3. Continuez à sauter d’avant en arrière aussi doucement et rapidement que possible.

Publicité

Publicité