Les entraînements d’haltères pour tout le corps développent la puissance, la force et l’endurance musculaire.
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Les séances d’entraînement de tout le corps sont rapides et font un excellent travail pour développer la puissance, la force et l’endurance musculaire.
Cet entraînement complet de 20 minutes utilise un seul équipement : une barre. Les haltères sont un excellent outil de renforcement musculaire en raison de leur polyvalence – ils peuvent être utilisés lors d’un échauffement ainsi que lors de votre entraînement principal.
Chaque mouvement de l’entraînement ci-dessous entraîne vos fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. (Les fibres musculaires à contraction rapide se contractent rapidement et vous aident à effectuer des exercices rapides et de haute intensité et les fibres musculaires à contraction lente se contractent lentement et vous aident à effectuer des exercices aérobiques plus longs.)
Lorsque vos fibres musculaires sont stimulées, vos muscles se contractent de l’une des trois manières suivantes : concentrique (raccourcissement), isométrique (même longueur) et excentrique (allongement). Cet entraînement d’haltères pour tout le corps de 20 minutes aborde les trois types de contraction et entraîne vos muscles dans toutes leurs amplitudes de mouvement.
Vous pouvez faire cet entraînement à la maison, à l’extérieur ou au gymnase. Étant donné que le nombre de répétitions, de séries et de repos par exercice diffère, voir ci-dessous exactement ce qu’il faut faire pour chaque mouvement. L’entraînement est divisé en trois parties : l’échauffement, la partie force et la partie conditionnement métabolique.
Prenez une barre et lancez-vous !
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
L’échauffement
Instructions: Effectuez 5 répétitions de chaque mouvement sans poser la barre. Complétez 2 séries de ce complexe d’haltères, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Suggestion de poids : Parce que vous vous accrochez à la barre tout le temps, choisissez votre poids en conséquence. Et, comme il s’agit d’un échauffement, le poids doit être relativement léger.
Exercices dans le complexe d’haltères:
- Muscle propre
- Squat avant
- Presse aérienne stricte
- soulevé de terre roumain
- Rangée courbée
1. Complexe d’haltères
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Saisissez la barre à environ la largeur du pouce à l’extérieur de vos hanches.
- Charnière à vos hanches, puis levez-vous rapidement, en tirant la barre vers le haut pendant que vous vous tenez debout et en attrapant la barre sur vos épaules. C’est le muscle propre.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat avec la barre reposant sur les épaules tout en maintenant la tension dans votre tronc, en gardant vos talons au sol et en écartant vos genoux. C’est le squat avant.
- En resserrant votre tronc et en serrant vos fessiers, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. C’est la presse aérienne stricte.
- Tenez la barre au niveau des hanches avec une légère flexion des genoux, articulez vos hanches et abaissez la barre jusqu’au sol, en gardant le dos plat. Lorsque vous sentez la tension augmenter dans les muscles ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses, faites une pause pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ en poussant vos talons dans le sol et en poussant vos fesses vers l’avant. C’est le soulevé de terre roumain.
- Avec votre poitrine et votre dos parallèles au sol (ou aussi près que possible), tirez la barre vers votre nombril pour effectuer une rangée penchée.
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Travail de force
1. Saut vertical
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une barre sur votre dos en nettoyant la barre jusqu’à vos épaules, puis en la pressant au-dessus de votre tête et en l’abaissant derrière vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans une position semi-accroupie (pensez à une position athlétique, pas à un squat complet).
- Faites une pause de 2 secondes.
- Sautez le plus haut possible (sans plus vous accroupir).
- Réinitialisez entre les sauts, puis répétez.
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Instructions: Effectuez 3 répétitions de ce mouvement. Complétez 2 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Suggestion de poids : L’objectif de ces sauts est une puissance de sortie maximale, alors choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous déplacer rapidement et laissez le sol pendant le saut.
2. Maintien au-dessus de la tête isométrique en squat divisé
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une barre sur votre dos en nettoyant la barre jusqu’à vos épaules puis en appuyant dessus.
- Préparez votre tronc et avancez de quelques pieds avec une jambe.
- Pliez les deux genoux et laissez le talon de votre pied arrière se soulever. Descendez aussi loin que possible ou jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Appuyez sur votre pied avant pour vous lever sans bouger vos pieds.
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Instructions: Effectuez 2 répétitions de ce mouvement, en tenant chaque répétition pendant 10 secondes chacune. Complétez 2 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Suggestion de poids : Utilisez le même poids que vous avez utilisé pour les sauts verticaux. Cependant, vous voulez être en mesure de maintenir adéquatement la position pendant toute la durée de 10 secondes, donc le maintien d’une forme appropriée l’emporte sur le poids utilisé. Dans cet esprit, diminuez votre poids si nécessaire.
3. Squat de zombies
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Nettoyez la barre jusqu’aux épaules.
- Étendez vos bras devant vous en gardant la barre en équilibre sur vos épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous lentement en position de squat profond (prenez 5 secondes pour atteindre votre amplitude de mouvement inférieure).
- Relevez-vous et répétez.
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Instructions: Effectuez 5 répétitions de ce mouvement, en descendant dans le squat sur une période de 5 secondes. Complétez 2 séries, en vous reposant 2 minutes entre les séries.
Suggestion de poids : Augmentez le poids pour ce mouvement. L’augmentation du temps sous tension grâce à la charge excentrique (lente) permettra en outre à ces gains de résistance de s’accumuler.
Alternative: Effectuez plutôt un squat avant à la barre.
4. Squat latéral
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une barre sur votre dos en nettoyant la barre jusqu’à vos épaules puis en appuyant dessus.
- Déplacez vos pieds dans une position large (un peu plus large que la largeur des épaules).
- En renforçant votre tronc, déplacez votre poids corporel d’un côté, en pliant le genou du côté vers lequel vous vous déplacez et en gardant l’autre jambe tendue. Gardez les deux pieds plantés dans le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez du côté opposé.
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Instructions: Effectuez 5 répétitions de ce mouvement. Complétez 2 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Suggestion de poids : Utilisez un poids similaire à celui des sauts verticaux et des prises de tête isométriques en squat divisé. Le but ici est de parcourir autant d’amplitude de mouvement que possible, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre poids.
Conditionnement métabolique
Instructions:Effectuez chaque exercice répertorié ci-dessous pendant 20 secondes, en faisant autant de répétitions que possible dans ce laps de temps. Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice. Terminez 2 tours.
Suggestion de poids : Utilisez le même poids que celui que vous avez utilisé pour les sauts verticaux et les prises de tête isométriques en squat fractionné. Le but ici est de bouger rapidement, donc cela étant dit, réduisez votre poids si nécessaire.
1. Pousser Jerk
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Nettoyez la barre jusqu’aux épaules.
- Pliez légèrement les genoux et conduisez avec vos jambes pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Sautez légèrement du sol pendant que vous poussez vos jambes et poussez la barre au-dessus de votre tête.
- Abaissez la barre vers vos épaules et répétez.
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2. Rangée courbée
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une barre au niveau des hanches.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et assouplir vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol et que votre poids soit centré sur vos talons. Laissez la barre pendre droit devant vos genoux.
- Préparez votre cœur et pensez à garder votre dos complètement plat.
- En vous dirigeant avec votre dos, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis tirez entre vos bras pour soulever la barre vers votre cage thoracique. Pause en haut du mouvement.
- Gardez votre tronc et votre colonne vertébrale stables lorsque vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser la barre afin qu’elle pende à vos genoux.
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3. Propulseur
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Nettoyez la barre jusqu’aux épaules.
- Soulevez votre poitrine, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi près que possible).
- Montez et sortez du squat de manière explosive.
- Maintenez l’élan de la barre en étendant puissamment vos bras et en la poussant au-dessus de votre tête.
- Pliez vos bras et abaissez la barre vers vos épaules avant de vous accroupir et de répéter.
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4. Burpee latéral sur la barre
Activité
Entraînement d’haltères
Objectif
Se muscler
- Tenez-vous à côté de la barre avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en maintenant un dos plat.
- Lorsque vos mains touchent le sol sous vos épaules, sautez ou reculez les deux pieds et atterrissez sur une planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons.
- Effectuez une pompe en pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en vous abaissant au sol, en maintenant l’alignement de votre corps.
- Remontez jusqu’à une planche haute.
- Sautez ou reculez vos pieds sous vos hanches, levez-vous et passez immédiatement au saut.
- Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux légèrement fléchis et alignés avec vos pieds et vos hanches.
- Sautez latéralement par-dessus la barre (ou enjambez-la si vous n’êtes pas à l’aise pour sauter par-dessus).
- Effectuez un autre burpee de l’autre côté de la barre. Sautez latéralement par-dessus la barre et répétez.
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