Devenir végétalien ? Ne faites pas ces 7 erreurs courantes

Environ 6,5 millions d’Américains s’identifient désormais comme végétaliens, selon Nielsen, et ce choix de mode de vie ne semble que gagner en popularité.

Quelles que soient vos raisons de le faire, faire un changement radical de régime comme devenir végétalien – ce qui nécessite, au minimum, d’éviter tous les aliments d’origine animale – peut être intimidant. Mais avec un peu de planification, vous pouvez vous préparer au succès.

Nous avons parlé à des experts pour découvrir les erreurs les plus courantes qui peuvent faire dérailler un nouveau végétalien et comment rester sur la bonne voie.

Julie Stefanski, RD, nutritionniste diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique (AND) explique que l’AND approuve les régimes végétaliens, mais seulement s’ils sont bien planifiés.

« Trop de personnes se concentrent uniquement sur ce qui est exclu de leurs choix sans tenir compte de ce qui doit être inclus pour la santé », dit-elle.

Les régimes végétaliens peuvent varier dans leur contenu nutritionnel et ce n’est pas parce qu’un aliment est considéré comme végétalien qu’il est automatiquement sain.

« Les régimes à base de plantes à base de beaucoup de légumes, de haricots et de grains entiers ont été associés à des avantages pour la santé et à la longévité, mais un régime végétalien basé sur des aliments hautement transformés peut ne pas être un gagnant », dit-elle.

Exemple : une étude de juillet 2017 publiée dans le Journal américain du Collège de cardiologie ont constaté que les régimes à base de plantes qui comprenaient des aliments sains, comme les légumineuses et les grains entiers, réduisaient le risque de maladie coronarienne. Mais les régimes à base de plantes riches en aliments comme les céréales raffinées et les sucreries ont en fait entraîné un risque accru.

Le correctif : Passez du temps à apprendre ce qui constitue un régime végétalien sain avant de faire le changement.

« Il n’est pas difficile d’obtenir les bons nutriments si vous êtes végétalien, mais vous ne pouvez pas simplement couper la viande et manger des pâtes et de la sauce rouge toute la journée », déclare Taylor Wolfram, RDN, LDN, diététiste végétalien.

Lorsque vous choisissez des informations nutritionnelles, la qualité de vos sources est très importante.

« Il y a tellement de domaines de désinformation là-bas », dit Wolfram.

Le correctif : Elle recommande ce qui suit, qui a tous été créé par des diététistes agréés qui sont également végétaliens :

• Veganhealth.org
• Le groupe de ressources végétariennes
• Vegan for Life : tout ce que vous devez savoir pour être en bonne santé et en forme avec un régime à base de plantes par Jack Norris, RD, et Virginia Messina, MPH, RD

De nombreuses vitamines et minéraux consommés par les mangeurs de viande peuvent être obtenus à partir d’un régime végétalien. La seule exception est la vitamine B12, que l’on trouve le plus souvent dans la viande, le poisson, le lait et les ovoproduits.

Le correctif : « Bien qu’il faille du temps pour qu’une carence se produise, il est préférable d’éviter les choses dès le début en s’assurant d’utiliser une source de nourriture enrichie ou un supplément qui répond à cette exigence corporelle », explique Stefanski.

Selon votre régime alimentaire, vous devrez peut-être également compléter avec d’autres nutriments ou prendre une multivitamine. Les éléments importants à connaître sont le fer, le calcium, le zinc, la vitamine D, les acides gras oméga-3, l’iode et la vitamine A.

Vous ne voulez pas non plus en faire trop avec un nutriment. C’est donc une bonne idée de parler à un diététiste, qui peut vous aider à vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.

L’ajout soudain de beaucoup de fibres supplémentaires – en consommant des quantités accrues de haricots, de légumineuses et de légumes – peut entraîner des malaises digestifs (chez les carnivores aussi !).

Le correctif : Si vous avez beaucoup de ballonnements, de gaz ou de constipation avec un régime végétalien, essayez d’ajouter beaucoup plus d’eau à votre alimentation et de réduire les fibres pendant que vous vous adaptez.

« La règle d’or est d’augmenter progressivement les fibres et d’augmenter également votre consommation de liquide », explique Wolfram.

Elle recommande de commencer avec de petites portions de haricots et de faire attention à ce que les aliments vous font ressentir. Ce n’est pas parce que vous vous sentez mal après un repas que vous avez automatiquement un problème avec cet aliment. Recherchez des modèles au fil du temps.

Parce que le véganisme est une philosophie autant qu’un régime, il peut y avoir de la pression et de la honte à le faire « bien » tout le temps. Mais ce genre de pensée tout ou rien provoque du stress et peut même entraîner des troubles de l’alimentation.

Le correctif : « Les schémas de pensée restrictifs autour de la nourriture peuvent conduire à des comportements orthorexiques », explique Stefanski. « Se permettre de s’adapter progressivement à un régime à base de plantes, sans appliquer trop de règles à vos choix au début, peut être une transition moins stressante. »

N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être un végétalien parfait pour faire la différence. Si vous ne pouvez pas suivre un régime purement végétalien en raison de problèmes de santé sous-jacents ou de restrictions alimentaires, il existe également de nombreuses autres façons d’aider les animaux, de réduire les émissions et de bien manger.

« Le véganisme, c’est bien plus que des choix alimentaires », déclare Wolfram.

Ne soyez pas surpris si le restaurant dans lequel vous mangez n’a pas d’options végétaliennes ou si votre hôte oublie que vous êtes végétalien.

Le correctif : Planifiez à l’avance, vérifiez les menus et demandez à votre hôte si des options végétaliennes seront disponibles. En cas de doute, apportez votre propre nourriture.

« Tout ce que vous pouvez faire pour vous empêcher d’avoir inutilement faim dans une situation où il n’y a pas d’options végétaliennes est vraiment utile », déclare Wolfram.

Il est plus facile de maintenir un changement de comportement si nous avons du soutien. En effet, une étude d’avril 2018 dans Éducation à la santé et comportement ont constaté que les participants qui bénéficiaient d’un soutien social étaient 61 % plus susceptibles d’améliorer leurs comportements liés à la santé, comme manger plus de fruits et de légumes et faire de l’exercice, que ceux qui n’en avaient pas.

Le correctif : Wolfram recommande de se connecter avec d’autres végétaliens en ligne ou en personne pour obtenir du soutien, des recettes et de la camaraderie. Évitez la « police végétalienne » qui reproche aux gens de ne pas être le parfait végétalien.

« Il existe de nombreux espaces végétaliens positifs qui sont édifiants et utiles », dit-elle.