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Bien que le konjac soit sain, sa fibre soluble a des qualités d’absorption d’eau, ce qui signifie qu’elle peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.

Crédit d’image :
bonchan/iStock/GettyImages

Le konjac, également connu sous le nom de « konnyaku », « moyu » ou « igname pied d’éléphant », est un légume-racine tubéreux. Ce légume est extrêmement riche en fibres alimentaires. Bien que le konjac soit sain, sa fibre soluble a des qualités d’absorption d’eau, ce qui signifie qu’elle peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.

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Informations nutritionnelles sur le konjac

Les tubercules entiers de konjac sont principalement des glucides et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Selon une étude de mars 2016 dans la revue Critiques culinaires internationalesles tubercules de konjac crus sont composés de :

  • 54,7 à 61,6 % de fibres (dont 52 à 59 % de fibres de glucomannane)
  • 12,3 à 20,1 % d’amidon
  • 2,7 à 3,8 % de sucre
  • 5 à 7 % de protéines

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Le konjac entier contient également de petites quantités d’une variété de nutriments, y compris la vitamine A, la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (niacine), la vitamine B3 (riboflavine), le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le sélénium et le zinc. Entre 2 et 3 % du konjac brut est composé de ces vitamines et minéraux essentiels.

Une fois traité, le konjac peut être utilisé comme amidon, farine ou gel. Farine de konjac, qui est principalement constituée de fibres de glucomannane, peut être utilisé pour faire des variations à faible teneur en glucides de nouilles ou de riz. Cependant, très peu de konjac est nécessaire pour fabriquer de tels produits. La plupart des produits de konjac sont principalement de l’eau, avec de petites quantités (entre 1 et 5 %) de konjac.

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Valeur nutritionnelle des produits Konjac

Le produit moyen de konjac est essentiellement constitué de fibres et d’aucun autre nutriment. Par exemple, NuLo Organic Foods propose un produit à base de konjac appelé Slim Pasta Spaghetti. Chaque portion de 100 grammes (3,5 onces) de ce produit contient 9 calories, 4 grammes de fibres et 0,2 grammes de protéines. Il n’y a pas d’autres nutriments.

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Vous trouverez une nutrition similaire pour la plupart des produits de konjac préemballés. Le riz konjac biologique de Better Than Foods contient 10 calories, 5 grammes de fibres et 0,3 gramme de protéines dans une portion de 128 grammes (4,5 onces). L’étiquette de ce produit indique également qu’il contient de petites quantités – entre 1 et 4% de la valeur quotidienne – de calcium et de phosphore également.

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Konjac a également une variété d’autres utilisations. Le Critiques culinaires internationales Une étude indique que la texture et la saveur neutre du konjac le rendent utile dans la transformation des aliments, où il est utilisé comme agent épaississant, conservateur et substitut de graisse. De petites quantités de konjac peuvent être trouvées dans une variété de produits alimentaires – de l’enrobage d’un bonbon à la garniture d’une saucisse. Vous pourriez même le trouver utilisé comme emballage comestible sur vos aliments.

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Consommation de fibres et konjac

Selon Harvard Health Publishing, les femmes devraient consommer entre 21 et 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. La quantité exacte que vous devriez consommer est basée sur votre apport calorique total.

Il existe deux types de fibres que vous pouvez consommer : les fibres insolubles et les fibres solubles. Vous devriez obtenir environ 60 % de votre apport quotidien en fibres à partir de fibres insolubles, qui favorisent la digestion et l’excrétion des aliments lors de leur passage dans votre tractus gastro-intestinal. Ce type de fibre n’est pas décomposé pendant le processus de digestion.

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Les 40 % restants de votre apport en fibres doivent provenir de fibres solubles, comme le glucomannane. Les fibres solubles peuvent aider à réguler votre glycémie et votre cholestérol et à ralentir la digestion. Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles sont décomposées lors de la digestion.

Les fibres solubles sont décomposées pendant le processus de digestion; il peut aider à réguler votre glycémie et votre cholestérol. Les fibres insolubles ne se décomposent pas – ce type de fibres favorise la digestion d’autres aliments lorsqu’elles se déplacent dans votre intestin.

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Étant donné que le principal nutriment que vous trouverez dans le konjac est le glucomannane, le principal avantage du konjac est sa teneur en fibres solubles. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, l’augmentation de votre consommation de fibres peut aider à réduire votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques, la diverticulite, le diabète et le syndrome métabolique. Les fibres peuvent même aider à prévenir votre risque de certains types de cancer.

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Avantages et effets secondaires de Konjac

La plupart des Américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité totale qu’ils devraient consommer. L’intégration du konjac dans votre alimentation peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres et à améliorer votre santé.

Le konjac présente également certains avantages associés à son type spécifique de fibre soluble, le glucomannane. Selon une étude de mai 2016 dans le Journal des hydrocolloïdes alimentairesle glucomannane peut :

  • Accompagner la perte de poids
  • Stimulez les microbes qui vivent dans votre côlon
  • Stimuler le système immunitaire
  • Réguler les niveaux de sucre dans le sang
  • Réguler le taux de cholestérol
  • Réduire les triglycérides
  • Favorise les sensations de plénitude
  • Fournir à l’intestin des prébiotiques bénéfiques
  • Aide à gérer la diverticulite
  • Aide à gérer le diabète
  • Aide à gérer la maladie du côlon irritable
  • Soulager la constipation
  • Attachez-vous aux agents pathogènes et prévenez les maladies

Le konjac peut également fournir aux personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène une excellente alternative aux aliments à base de glucides. Parce qu’ils ne contiennent aucun glucide net, les aliments à base de konjac sont idéaux, et ce sont également des produits hypocaloriques.

Comme tous les aliments riches en fibres, le konjac doit être consommé avec modération. Si vous essayez d’augmenter votre apport en fibres alimentaires, vous ne devriez pas le faire d’un coup ou vous risquez davantage d’avoir des effets secondaires. Une consommation excessive de fibres peut entraîner divers problèmes intestinaux, notamment des crampes, de la diarrhée et même de la constipation.

Oligosaccharides de Konjac et problèmes intestinaux

Les effets secondaires du konjac proviennent du type de glucides qu’il contient. Bien que ceux-ci soient généralement bénéfiques, ils ne conviennent pas à tout le monde.

En tant que prébiotique, le konjac contient des glucides à chaîne courte fermentescibles (également appelés FODMAP ou oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). La teneur en glucides fermentescibles du konjac est généralement bonne pour la santé, mais elle peut aussi être difficile à digérer pour certaines personnes. Lorsque vous mangez du konjac, ces glucides fermentent dans votre gros intestin, où ils peuvent provoquer une gamme d’effets secondaires gastro-intestinaux.

Les aliments riches en FODMAP peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, comme des ballonnements, des gaz, des crampes et des maux d’estomac. Certaines personnes, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, peuvent avoir besoin d’éviter les aliments riches en FODMAP. Si vous avez des problèmes intestinaux désagréables après avoir mangé du konjac, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides fermentescibles ou simplement consommer moins de produits à base de konjac.

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