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Les meilleurs fruits pour perdre du poids sont riches en fibres et faibles en calories.

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Ne vous méprenez pas : si nous parlons d’aliments crus et entiers, il n’y a pas de « mauvais » fruit. Mais si vous essayez de perdre quelques kilos, vous vous demandez peut-être si manger des fruits peut vous aider à perdre du poids et quels sont les meilleurs fruits pour perdre du poids.

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Tout d’abord, il n’y a pas de fruit quifait duvous perdez du poids. Manger un certain fruit ne fera pas fondre la graisse ou ne fera pas baisser la balance si vous n’apportez pas d’autres changements à votre alimentation dans son ensemble.

Deuxièmement, il n’y a pas une tonne de recherches sur les meilleurs fruits pour perdre du poids, et certaines des recherches existantes sont financées par des producteurs de fruits spécifiques, ce qui signifie que les résultats peuvent être biaisés.

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Cela dit, les fruits et la perte de poids peuvent aller de pair. La raison principale? Tous les fruits contiennent des fibres. Et une alimentation riche en fibres a tendance à favoriser la perte de poids, selon plusieurs études, dont une revue de février 2020 et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés en ​La revue américaine de nutrition clinique​. C’est parce que les fibres sont nourrissantes, ajoutant du volume à vos repas sans ajouter beaucoup de calories.

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Mais les fruits sains pour perdre du poids ne contiennent pas que des fibres. Chaque fruit est un ensemble de nutriments qui soutiennent les différents systèmes de votre corps. Donc, quels que soient vos objectifs, ne vous contentez pas de manger parmi la liste ci-dessous de certains des meilleurs fruits pour perdre du poids. Au lieu de cela, mangez n’importe quel fruit que vous aimez. Tant que cela vous aide à manger plus de fruits en général, vous soutenez votre santé globale.

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Les pommes contiennent de l’acide ursolique, qui a été lié à un métabolisme sain.

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Les pommes sont-elles un bon aliment diététique ? Vous pariez. D’une part, les pommes sont un moyen hypocalorique et faible en gras de satisfaire une dent sucrée, avec 104 calories et moins d’un demi-gramme de gras dans une pomme moyenne, selon l’USDA. Mais les pommes sont également bonnes pour la perte de poids pour de nombreuses autres raisons.

Fibre de remplissage

Une pomme moyenne contient environ 5 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne collation pour perdre du poids. Grâce aux fibres, le meilleur type de pomme à manger pour perdre du poids est une pomme entière. Les pommes sont plus rassasiantes que la compote de pommes, qui est plus rassasiante que le jus de pomme, selon une étude plus ancienne d’avril 2009 dans ​Appétit​.

L’étude a également révélé que si vous mangez une pomme environ 15 minutes avant un repas, vous pouvez manger moins de calories pendant le repas, même si vous tenez compte des calories contenues dans la pomme. C’est pourquoi certaines personnes pensent que le meilleur moment pour manger des fruits pour perdre du poids est juste avant un repas.

Puissance de pelage

Ne pelez pas vos pommes. La peau extérieure est l’endroit où vous trouverez un composé appelé acide ursolique. Un article de mars 2017 dans ​Avis sur l’obésité​ a analysé les recherches sur l’acide ursolique et a conclu que le composé est lié à une augmentation de la thermogenèse (brûlure de calories) et de la masse musculaire squelettique, ainsi qu’à une meilleure forme physique.

Mettre au vert

Toutes les variétés de pommes ont une valeur nutritionnelle similaire, donc les meilleures pommes pour perdre du poids sont celles que vous aimez. Cependant, les pommes vertes peuvent être un peu plus bénéfiques pour la perte de poids que les pommes rouges ou jaunes.

Les pommes Granny Smith ont tendance à avoir la plus grande quantité de certains types de polyphénols et de fibres qui aident à augmenter les bactéries bénéfiques dans l’intestin des animaux, selon une étude d’octobre 2014 en ​chimie alimentaire​. Les animaux ne sont pas des humains, bien sûr. Mais les personnes obèses ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de « bonnes » bactéries dans leurs intestins, ce qui peut augmenter leur risque de troubles métaboliques et d’inflammation.

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Qu’en est-il des poires?

L’ajout de pommes et de poires à votre alimentation peut être bénéfique pour vos efforts de perte de poids. Une étude de 2003 enLa nutritionont assigné au hasard 441 femmes (c’est la terminologie utilisée dans l’étude) en surpoids pour manger trois collations quotidiennes de pommes, de poires ou de biscuits à l’avoine pendant 12 semaines. Les personnes qui ont mangé des pommes ou des poires ont perdu en moyenne près de 3 livres, tandis que celles qui ont mangé des biscuits ont perdu une quantité insignifiante de poids.

2. Pastèque

La raison pour laquelle la pastèque est si bonne pour la perte de poids est juste là dans son nom.

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La pastèque est délicieuse chaque fois que vous pouvez mettre la main dessus, mais elle est particulièrement parfaite pour l’été car elle est tellement hydratante. Plus de 90% des fruits sont de l’eau, selon l’USDA. Cela vous aide non seulement à répondre à vos besoins en liquide pour la journée, mais cela peut également vous aider à gérer votre poids en vous gardant rassasié.

Une petite étude de mars 2019 en ​Nutrimentstesté cette théorie. Trente-trois adultes en surpoids et obèses mangeaient une collation quotidienne avec la même quantité de calories : deux tasses de pastèque fraîche ou de biscuits faibles en gras. Après quatre semaines, le groupe de la pastèque a perdu beaucoup plus de poids, a diminué sa taille et s’est senti plus rassasié après avoir mangé par rapport au groupe des biscuits.

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3. Baies

Les mûres sont parmi les meilleures baies pour perdre du poids en raison de leur teneur élevée en fibres.

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Il n’y a pas de « meilleure » baie pour perdre du poids – toutes les baies sont bonnes pour perdre du poids. Ces fruits nutritifs sont riches en antioxydants et autres nutriments, mais ils ont une faible «densité énergétique» ou calories concentrées. Au-delà de cela, les avantages des baies pour la perte de poids varient selon la baie.

Myrtilles

Certaines personnes pensent à tort que les myrtilles font grossir. Cependant, les myrtilles sont bonnes pour la perte de poids. Avec seulement 85 calories par tasse, selon l’USDA, ils sont beaucoup moins caloriques que les sucreries, et vous obtenez 3 grammes de fibres de remplissage dans cette portion.

Fraises

Que font les fraises pour vous ? Ils fournissent des antioxydants, des enzymes anti-inflammatoires et des fibres. Les fraises ne brûlent pas les graisses, mais les fraises sont bonnes pour la perte de poids car elles sont un autre moyen hypocalorique de satisfaire une dent sucrée. Ils ne contiennent que 50 calories par tasse, selon l’USDA – tant que vous n’ajoutez pas de sucre dessus !

Mûres

Le plus grand avantage des mûres en matière de perte de poids est leur fibre – 8 grammes par tasse, qui contient 65 calories, selon l’USDA. Et bien que les mûres contiennent 2 grammes de protéines par tasse, elles ne sont pas un aliment riche en protéines.

Framboises

Comme les mûres, les framboises sont bonnes pour la perte de poids car elles sont riches en fibres, avec 8 grammes par tasse, selon l’USDA. Cette portion ne contient que 64 calories et environ 32 milligrammes de vitamine C qui soutient le système immunitaire, soit plus du tiers de la quantité quotidienne recommandée.

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4. Avocat

Les avocats contiennent des graisses et des fibres saines, qui peuvent vous aider à vous rassasier et à vous éloigner de l’armoire à collations.

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Le lien entre les avocats et la perte de poids est un peu déroutant car la plupart des recherches suggérant que l’avocat vous aide à perdre du poids ont été financées par le Hass Avocado Board. Selon ces études, manger régulièrement des avocats peut aider les efforts de perte de poids ou vous aider à maintenir un poids santé.

Mis à part la recherche biaisée, cependant, manger des avocats pour perdre du poids n’est peut-être pas une mauvaise idée, car ils sont riches en graisses et en fibres, qui vous satisfont tous les deux. Faites juste attention à la taille de vos portions, car un avocat contient 322 calories, selon l’USDA. La portion recommandée est de 50 grammes, soit environ le tiers d’un avocat moyen.

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5. Mangues

Les mangues peuvent être bonnes pour perdre du poids si vous faites attention à ce que vous mangez.

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À 100 calories par tasse, la mangue contient plus de calories que de nombreux autres fruits. Mais cela ne signifie pas que la mangue fait grossir. Tant que vous faites attention à la taille de vos portions, vous pouvez manger de la mangue pour perdre du poids.

D’une part, ce fruit tropical contient 0,6 calorie par gramme, ce qui le rend très faible en densité énergétique. Les aliments à faible densité énergétique peuvent vous aider à perdre du poids, car vous pouvez consommer moins de calories que si vous mangiez des aliments à plus forte densité énergétique. Tenez également compte de la teneur en fibres des mangues : près de 3 grammes par tasse.

6. Ananas

L’ananas peut aider à la digestion, mais il a d’autres avantages pour la perte de poids.

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Beaucoup de gens pensent que l’ananas est bénéfique pour la perte de poids grâce à une enzyme appelée bromélaïne. Certains experts disent que la bromélaïne aide à perdre du poids car elle accélère la digestion, ce qui stimule le métabolisme. Malheureusement, ce n’est pas vrai. La bromélaïne aide le corps à décomposer les protéines, ce qui signifie qu’elle peut faciliter la digestion, mais cet avantage n’a rien à voir avec le métabolisme.

Cela ne signifie pas pour autant que l’ananas ne peut pas vous aider à perdre du poids. Comme tous les fruits, l’ananas est une source de nutriments bénéfiques, tels que la vitamine C et les fibres. Mais si vous mangez de l’ananas pour perdre du poids, faites attention aux calories contenues dans l’ananas : environ 85 par tasse, selon l’USDA.

7. Agrumes

Les agrumes n’accélèrent pas le métabolisme, mais ils restent un bon choix lorsque vous perdez du poids.

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Malgré ce que vous avez entendu sur le régime alimentaire au pamplemousse ou l’eau citronnée qui stimule le métabolisme, les preuves scientifiques ne corroborent aucune de ces affirmations. Le fait est qu’il n’y a pas de fruits qui augmentent le métabolisme. De même, les citrons et les oranges congelés ne vous aident pas à perdre du poids.

Si vous aimez ces aliments, il n’y a aucune raison de les éviter. (Sauf si vous prenez certains médicaments contre le cholestérol, comme les statines. Vérifiez l’étiquette ou demandez à votre médecin si votre médicament est une statine avant de manger du pamplemousse, selon la FDA.)

Les avantages des agrumes comprennent la vitamine C, les fibres et de grandes quantités d’eau, une autre chose qui peut augmenter la sensation de satiété. De plus, la plupart des agrumes sont assez faibles en calories. Par exemple, une orange Valencia contient environ 60 calories et une clémentine (Cutie) environ 45 calories.

Ainsi, même s’il n’y a rien de magique dans les agrumes et la perte de poids, manger des oranges pour perdre du poids (ou des citrons, des pamplemousses ou des citrons verts) n’est pas une mauvaise idée, tant que vous gardez à l’esprit votre apport calorique total.

Qu’en est-il du fruit Durian?

Le fruit durian contient des nutriments sains, mais il n’y a aucune preuve réelle qu’il puisse aider à perdre du poids.

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Considéré par certains comme le « roi des fruits », le durian est un fruit tropical à la coque hérissée. Il est connu pour avoir une odeur épouvantable. Si vous pouvez supporter cela, les avantages du fruit du durian incluent les fibres (9 grammes par tasse), la vitamine C et la thiamine, une vitamine B importante pour un métabolisme sain.

Vous pouvez manger des fruits de durian crus ou cuits. Cependant, il est relativement riche en calories, en graisses et en glucides. Une tasse de durian fournit 360 calories, 13 grammes de matières grasses et 66 grammes de glucides. Si vous surveillez votre poids, le fruit durian n’est pas la meilleure option, car vous devrez peut-être supprimer d’autres aliments nutritifs afin de l’intégrer à votre alimentation.

Reportage supplémentaire par Kelly Plowe, RDN

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