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Échangez des haricots ou des lentilles contre de la viande dans vos tacos pour une touche saine à base de plantes.

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Suivre un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et s’accompagne également d’autres avantages pour la santé. En effet, il y a suffisamment d’avantages pour que même les amateurs de viande les plus dévoués envisagent de remplacer le bœuf par des haricots de temps en temps.

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Dans une étude, publiée en novembre 2020 dans ​Réseau JAMA ouvert​, un régime à base de plantes faible en gras était lié à une perte de poids, à une brûlure après les repas plus élevée et à une amélioration des facteurs de risque cardiométabolique chez les personnes en surpoids.

Mais aller à base de plantes ne garantit pas toujours la perte de poids. En effet, votre alimentation peut techniquement passer pour une alimentation à base de plantes, même si vous choisissez des options moins que saines.

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids avec ce type de régime alimentaire. Lorsque vous optez pour les plantes, vous réduisez la consommation d’aliments comme le poulet, le bœuf, les œufs, le yaourt, le lait et le poisson. En plus d’être animal, quelle est la chose qu’ils ont tous en commun ? Réponse : Ces aliments sont tous de riches sources de protéines.

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Nous savons que les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants et qu’elles aident à maintenir la masse musculaire maigre, qui à son tour soutient notre métabolisme. Si votre alimentation à base de plantes n’est pas bien planifiée, vous pourriez manquer de protéines.

Une autre raison a à voir avec ce que vous faites le plein. Ce n’est pas parce qu’un aliment est végétal qu’il est sain. Il n’y a pas de pénurie de produits végétaliens ultra-transformés sur le marché aujourd’hui, et subsister avec ceux-ci ne rend pas service à votre santé ou à votre tour de taille. Ces types d’aliments peuvent être tout aussi riches en calories et pleins de céréales raffinées, de sucres ajoutés et de graisses malsaines que leurs homologues d’origine animale.

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Pour vous aider à trier le bon et le mauvais, voici quatre aliments à base de plantes incontournables et trois à éviter.

Le tempeh est riche en protéines et peut être remplacé par de la viande dans de nombreux plats.

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1. Noix et graines

Oui, les noix et les graines sont riches en matières grasses et en calories, mais les recherches continuent de montrer qu’elles ne sont pas associées à la prise de poids et peuvent en fait aider à la prévenir, comme expliqué dans un article de septembre 2019BMJ Nutrition & Préventionétude.

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ils sont favorables au poids. Tout d’abord, toutes les graisses et les calories contenues dans les noix ne sont pas absorbées par le corps. Une étude de juillet 2012 en ​La revue américaine de nutrition clinique​ a constaté qu’environ 20% des calories provenant des graisses ne sont pas absorbées lors d’une collation aux amandes.

Une autre raison? Les noix et les graines sont riches en graisses mono- et polyinsaturées et une étude antérieure, publiée en février 2009 dans ​Nutrition Clinique​, ont constaté que la consommation de repas riches en ces graisses insaturées entraînait une plus grande brûlure calorique après le repas par rapport à la consommation de la même quantité de calories provenant d’un repas riche en graisses saturées.

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2. Tempeh

Le tempeh est fait de graines de soja fermentées et est l’une des sources les plus riches en protéines végétales. Une portion d’une demi-tasse contient 17 grammes de protéines, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).

Nous savons que les protéines aident à perdre du poids car elles sont rassasiantes et régulent notre appétit. La bonne nouvelle est que les protéines à base de soja semblent être tout aussi efficaces dans ce domaine que les protéines animales.

Un essai clinique de deux semaines publié en août 2014 dans ​La revue américaine de nutrition cliniqueont constaté qu’il n’y avait pas de différence significative entre un régime végétarien riche en soja ou un régime à base de viande en ce qui concerne la perte de poids et le contrôle de l’appétit.

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3. Grains entiers

Lorsque nous entendons le terme « grains entiers », nous pensons souvent aux glucides, mais les grains entiers peuvent également être une bonne source de protéines végétales.

Certains grains entiers sont plus riches en protéines que d’autres. Par exemple, une tasse d’orge cuite contient 3,5 grammes de protéines, tandis que le teff en contient 9 grammes et le sarrasin en contient 6, selon l’USDA.

Les grains entiers peuvent également aider à perdre du poids, car la recherche montre qu’ils peuvent augmenter notre taux métabolique au repos et la quantité d’énergie libérée par les selles, comme indiqué dans une étude de février 2017 dans ​La revue américaine de nutrition clinique​. L’étude a révélé qu’environ 100 calories de plus étaient brûlées ou excrétées lors de la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés.

4. Légumineuses

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont tous des légumineuses. Ce sont également de riches sources de protéines et de fibres, un duo gagnant pour la perte de poids.

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Une méta-analyse de mai 2016 en ​La revue américaine de nutrition cliniquea examiné 21 essais contrôlés et a constaté que manger environ une portion de légumineuses par jour peut entraîner une perte de poids, même si vous ne suivez pas de régime amaigrissant.

Utiliser des légumineuses à la place de la viande dans les chilis, les tacos, les lasagnes et autres plats à forte teneur en viande est un moyen facile et délicieux de les ajouter à votre alimentation.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

3 aliments à base de plantes à éviter si vous essayez de perdre du poids

Ne vous laissez pas berner par les desserts végétaliens.

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1. Fausses viandes

Si vous avez récemment visité la section végétalienne de votre épicerie, vous avez probablement remarqué l’explosion de substituts végétaliens pour de nombreux produits d’origine animale, des saucisses à déjeuner au bœuf haché.

Mais gardez à l’esprit que peu importe le type de régime que vous suivez, faire le plein d’aliments ultra-transformés n’est jamais une bonne idée. Ce n’est pas parce qu’un aliment est végétalien, comme les faux hamburgers, qu’il doit être un pilier de votre alimentation ou qu’il vous aidera à perdre du poids.

Une étude de juillet 2017 dans le ​Journal de l’American College of Cardiology​ ont constaté que la consommation d’un régime à base de plantes composé d’aliments entiers réduisait considérablement le risque de maladie coronarienne par rapport à un régime à base de plantes composé d’aliments moins sains et hautement transformés.

2. Desserts végétaliens

Encore une fois, végétalien n’est pas synonyme de santé ou de perte de poids. De nombreuses glaces, biscuits, gâteaux et tartes végétaliens sont encore riches en sucre, en calories et en graisses saturées.

Exemple concret : une tasse aux deux tiers de crème glacée non laitière contient 320 calories, 11 grammes de graisses saturées et 30 grammes de sucre ajouté, tandis que la même saveur de crème glacée à base de produits laitiers contient 340 calories, 13 grammes de graisses saturées et 26 grammes de sucre ajouté.

3. Certains yaourts végétaux

Le yogourt ordinaire à base de produits laitiers est riche en probiotiques et en protéines. De nombreux yaourts à base de plantes contiennent également des probiotiques respectueux de l’intestin, mais ils ont tendance à être légers en protéines. De nombreux yaourts à base d’amandes, de noix de cajou et d’avoine peuvent contenir 2 grammes ou moins, et certaines marques peuvent également contenir une tonne de sucre ajouté.

Recherchez un yogourt à base de soja ou contenant des protéines de pois ou de fèves. Un bon choix est celui qui contient au moins 6 grammes de protéines par portion, semblable à celui du yogourt ordinaire.

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