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Le toast à l’avocat est un plat riche en protéines à ajouter à votre rotation de petit-déjeuner pour perdre du poids.

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Quand il s’agit de votre premier repas de la journée, avez-vous tendance à attraper tout ce qui est à portée de main lorsque vous sortez ou à vous rendre au service au volant le plus proche en vous rendant au travail ? Peut-être sautez-vous complètement le petit-déjeuner ?

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Si vous essayez de perdre du poids, ces stratégies ne vous aident pas. Ils peuvent même entraver votre progression.

Mais la bonne nouvelle, c’est que le petit-déjeuner, qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids, n’a pas besoin d’être compliqué ni de prendre du temps. Cela peut en fait être assez simple.

Le simple fait de prendre le petit-déjeuner en premier lieu – plutôt que de s’en passer ou simplement de siroter un café – est un excellent point de départ. Mais bien sûr, vos choix alimentaires comptent aussi. Voici ce qu’il faut atteindre le matin et ce qu’il faut enlever de votre assiette.

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Si vous essayez de perdre du poids, ne sautez pas le petit-déjeuner et ne le compliquez pas trop. Voici quelques options simples et intéressantes.

1. Oeufs brouillés

Commencez votre journée avec une bonne dose de protéines pour suivre votre régime alimentaire.

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En ce qui concerne les aliments du petit-déjeuner, nous aimons nos glucides. Bien qu’il n’y ait rien de mal avec les glucides, votre petit-déjeuner est en fait mieux avec eux — nous avons tendance à manger plus d’aliments riches en glucides (c.-à-d. céréales, yogourt, fruits, flocons d’avoine) et, par conséquent, moins d’aliments riches en protéines.

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En fait, les Américains consomment près de 75 % de leurs protéines au déjeuner (31 %) et au dîner (41 %), et seulement 16 % au petit-déjeuner, selon une note de données de juillet 2020 du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). (Le reste est consommé via des collations.)

Cela peut être un problème si vous essayez de perdre du poids car, comparées aux graisses et aux glucides, les protéines stimulent le plus notre métabolisme et sont également les plus rassasiantes.

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Pointe

Essayez de manger 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Une personne de 150 livres, par exemple, devrait consommer environ 88 grammes de protéines par jour.

C’est là que les œufs brouillés entrent en jeu. Il faut moins de cinq minutes pour préparer quelques œufs, et vous vous en porterez mieux. Outre leur teneur en protéines – environ 7 grammes par œuf – ils sont également chargés d’autres nutriments importants, selon l’USDA (zinc, vitamine D et vitamine B12, pour n’en nommer que quelques-uns).

Pour un repas équilibré, associez vos œufs brouillés à des fruits (comme une banane) ou une tranche de pain grillé. Ajoutez également du beurre de noix, pour obtenir des graisses saines qui vous aideront à ralentir votre digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps.

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Œufs brouillés californiens et avocat

2. Toast à l’avocat

Un avocat écrasé sur une tranche de pain de grains entiers et garni d’un œuf ou deux pourrait bien être le petit-déjeuner parfait. Tout d’abord, c’est rapide à faire, et qui n’aime pas/n’a pas besoin de ça le matin ? Il fournit également un excellent équilibre de glucides complexes, de graisses saines et de protéines.

L’avocat est principalement composé de graisses monoinsaturées saines. C’est aussi une bonne source de fibres. Ces deux composants vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (c’est-à-dire moins susceptible d’atteindre les collations).

Prêt à perdre du poids ?

Une étude de mai 2019 publiée dans Nutriments comparé trois petits-déjeuners différents – tous avec des quantités de calories similaires. Les chercheurs ont analysé les effets de l’ajout d’un demi ou d’un avocat entier à la place des glucides. Ils ont constaté que malgré la consommation de la même quantité de calories, les repas qui comportaient l’ajout d’avocats riches en fibres et en matières grasses entraînaient une plus grande suppression de la faim (dans l’ensemble du groupe d’avocats) et une plus grande satisfaction après le repas pour les deux groupes d’avocats. .

Il convient de noter que la ghréline (une hormone stimulant l’appétit) a été davantage supprimée par le groupe témoin que par les groupes d’avocats.

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3. Flocons d’avoine

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Oui, la farine d’avoine est riche en glucides complexes et nous avons dit précédemment que vous devriez augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner (voir œufs brouillés), mais écoutez-nous. Tout d’abord, la farine d’avoine contient des protéines et c’est probablement plus que vous ne le pensez.

Une tasse de flocons d’avoine fournit 165 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et de nombreux nutriments comme le fer et le magnésium, selon l’USDA. Cela signifie qu’une portion de flocons d’avoine fournit autant de protéines qu’un œuf, ainsi que plus de 15 % de vos fibres quotidiennes.

Pointe

Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer environ 38 grammes.

La farine d’avoine contient également une fibre unique appelée bêta-glucane. La recherche montre que le bêta-glucane peut vous garder rassasié plus longtemps et vous aider à manger moins. Une étude clinique d’août 2018 publiée dans Appétit a examiné les effets de deux petits déjeuners différents – un avec du bêta-glucane et un sans – et a constaté que les personnes qui mangeaient le premier rapportaient une satiété et une plénitude accrues après avoir mangé.

Une étude antérieure d’août 2015 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition ont constaté que la consommation de flocons d’avoine instantanés entraînait une augmentation de la satiété et une diminution de l’apport calorique au repas suivant par rapport au groupe qui mangeait des céréales froides à base d’avoine.

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4. Yaourt parfait

Les parfaits du petit-déjeuner peuvent être délicats car ils peuvent facilement aller dans les deux sens – super sains ou chargés de sucre. La clé consiste à utiliser des ingrédients plus sains pour préparer votre petit-déjeuner.

Commençons par le yaourt. Opter pour un yaourt nature non sucré est votre meilleur pari, surtout par rapport à la plupart des yaourts aromatisés qui contiennent du sucre ou même des édulcorants artificiels. Si vous choisissez un yogourt grec nature plutôt qu’un yogourt ordinaire, vous obtiendrez un apport supplémentaire en protéines.

Une portion de yogourt grec fournit 20 grammes de protéines tandis qu’une portion de yogourt ordinaire fournit généralement environ 9 grammes, selon l’USDA. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées, aident à préserver notre masse corporelle maigre et procurent une plus grande satiété par rapport aux glucides et aux graisses, comme expliqué dans un article de synthèse de juillet 2016 publié dans Revues annuelles.

Ensuite, il y a les garnitures : pour la douceur, optez pour des fruits frais. Évitez le type acheté en magasin qui comprend généralement des fruits nageant dans un sirop sucré. Et pour le croquant, le granola est un incontournable. Recherchez une céréale à grains entiers à faible teneur en sucre ajouté.

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Certains d’entre eux peuvent sembler familiers (voir ci-dessus) – déroutants, n’est-ce pas ? Mais gardez à l’esprit que c’est souvent comment des aliments sont fabriqués qui peuvent les faire passer d’un aliment sain à l’autre extrémité du spectre où ils sont riches en sucre et faibles en glucides, lipides et protéines sains.

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1. Bagels, crêpes et gaufres

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Qu’est-ce que les trois ont en commun ? Ils sont faits de céréales raffinées et notre alimentation en est surchargée.

Une étude de septembre 2019 publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine ont constaté que plus de 40 % du total des calories que nous consommons chaque jour proviennent de glucides de mauvaise qualité. Les bagels, crêpes, gaufres et autres produits de petit-déjeuner cuits au four ont tendance à être faibles en grains entiers, ce qui signifie qu’ils sont faibles en fibres et parfois en autres nutriments.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

Cela ne signifie pas que nous devons complètement ignorer ces délicieux petits déjeuners, mais plutôt faire quelques changements simples. En ce qui concerne les bagels, recherchez-en un à base de blé entier ou de grains entiers. Il en va de même pour les crêpes et les gaufres. Il existe de plus en plus d’options de mélanges de crêpes et de gaufres à grains entiers disponibles dans les supermarchés aujourd’hui. Tout cela vous donnera un regain de fibres et de nutriments.

La façon dont vous garnissez ces aliments compte également. Le sirop d’érable est un sucre naturel, oui, mais c’est quand même un sucre ajouté. Gardez à l’esprit que l’American Heart Association recommande de limiter votre consommation quotidienne de sucre ajouté à 25 grammes (100 calories) pour les femmes et à 36 grammes (150 calories) pour les hommes.

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2. Farine d’avoine emballée et/ou sucrée

Oui, nous avons dit que les flocons d’avoine sont un excellent choix pour le petit-déjeuner si vous essayez de perdre du poids, mais cela n’inclut pas non plus les sachets de flocons d’avoine aromatisés chargés de sucre ou l’ajout de cuillerées de cassonade à votre bol d’avoine maison. Ces petits paquets peuvent contenir 8 grammes de sucre ajouté et un minimum de fibres ou de protéines.

Vous aurez probablement faim peu de temps après et votre glycémie pourrait également chuter (signalez une balade affamée dans l’armoire à collations).

Lorsque vous préparez des flocons d’avoine – des paquets instantanés ou du type à cuisson lente – respectez la saveur ordinaire et essayez d’éviter d’utiliser des sucres ajoutés. Garnissez plutôt vos flocons d’avoine de fruits frais ou séchés. Et l’apport de protéines et de graisses est également crucial, surtout lorsqu’il s’agit de gérer votre appétit et votre glycémie stable. Utiliser du lait ou un lait végétal avec des protéines pour faire de l’avoine est un moyen facile de le faire. L’ajout de noix ou de beurre de noix est une autre excellente option à considérer.

3. Un petit déjeuner ou pas de petit déjeuner du tout

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Environ 25 % des adultes américains sautent régulièrement le petit-déjeuner, selon le Center for Science in the Public Interest. Et le simple fait d’attraper une banane en sortant ne suffira probablement pas non plus. Voici pourquoi:

De plus en plus de recherches montrent que manger un petit-déjeuner plus copieux (c’est-à-dire plus de calories) le matin peut mieux vous servir que manger un dîner plus copieux, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Une étude de février 2020 publiée dans Le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme a examiné l’effet thermogénique des aliments (c’est-à-dire l’énergie qu’il faut pour digérer les aliments) et a constaté que nous brûlons plus – comme dans 2,5 fois plus d’énergie – en transformant le petit-déjeuner par rapport au dîner.

Une autre étude, publiée en mars 2013 dans Obésité, spécifiquement examiné la façon dont nous distribuons nos calories tout au long de la journée et l’effet que cela a sur notre poids. Les chercheurs de l’étude de 12 semaines ont découvert que même en mangeant la même quantité de calories par jour, le groupe qui mangeait plus le matin et moins le soir perdait plus de deux fois plus de poids que ceux qui prenaient un petit-déjeuner plus léger et consommaient plus le soir.

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