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Les coupes de porc maigres, comme le filet, contiennent des protéines avec moins de calories, ce qui en fait un bon choix pour perdre du poids.

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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important de savoir combien de calories vous consommez, mais il est tout aussi important de vous assurer que vous obtenez un équilibre approprié de glucides, de lipides et de protéines.

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Ce dernier est l’une des raisons pour lesquelles la viande peut soutenir vos objectifs de perte de poids – c’est une excellente source de protéines. Ce macronutriment est important lorsque vous cherchez à perdre de la graisse car il aide à maintenir votre masse musculaire maigre, selon une étude de mars 2020 en ​Le journal de la nutrition​. Votre tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que vos réserves de graisse, donc le maintien de la masse musculaire maigre tout en perdant du poids vous aidera à maintenir votre taux métabolique au repos (c’est-à-dire à brûler plus de calories).

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De plus, par rapport aux deux autres macros – lipides et glucides – les protéines sont les plus rassasiantes, selon une étude d’avril 2015Journal américain de nutrition cliniquearticle.

Il existe différentes façons de combler vos besoins en protéines — vous n’avez pas à compter sur la viande. Les sources de protéines végétales saines comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les noix, les graines et même les grains entiers.

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Cela dit, si vous aimez la viande, certaines options sont meilleures que d’autres pour perdre du poids.

Pointe

Si vous perdez du poids, vous devriez viser 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (en gardant à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres), selon un décembre 2019Progrès en nutritionexamen. Pour une personne de 200 livres, cela représente environ 118 grammes.

Optez pour de la viande de dinde blanche plutôt que foncée pour un meilleur rapport qualité-prix en protéines.

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1. Bœuf maigre

La viande rouge contient des graisses saturées, mais il existe des coupes plus maigres que vous pouvez déguster avec modération, notamment le bifteck de surlonge, le filet et le bœuf haché maigre. Par exemple, une portion cuite de 3 onces de bœuf haché maigre à 95 % contient 150 calories et 23 grammes de protéines, selon l’USDA.

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Alors, que signifie « avec modération » ? Pour la prévention du cancer, le World Cancer Research Fund recommande de se limiter à trois portions par semaine (rappel : une portion équivaut à environ 3 onces, cuite). En moyenne, nous mangeons actuellement un peu plus de 3,5 onces par jour, selon l’American Heart Association.

2. Poulet sans peau

La poitrine de poulet sans peau peut être l’une des sources de protéines les plus maigres. La clé est de choisir de la viande blanche (plutôt que foncée), que vous pouvez trouver dans la poitrine, les filets et les ailes.

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Une portion de 3 onces de poitrine de poulet cuite contient 135 calories et 28 grammes de protéines, selon l’USDA. Il contient également de grandes quantités de phosphore, de sélénium, de riboflavine, de niacine, de vitamine B6 et de choline.

N’oubliez pas d’enlever la peau avant de manger et d’éviter la viande brune, que vous trouverez dans la cuisse ou le pilon.

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3. Mollusques

Les fruits de mer et le poisson peuvent être une source de protéines riche en nutriments, mais vous devrez vous méfier des options plus saines à faible teneur en mercure et durables pour notre planète.

Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellents choix car ils sont généralement faibles en mercure, selon le Fonds de défense de l’environnement. Ce qui est unique avec les mollusques, c’est qu’ils sont particulièrement bons pour nos eaux parce qu’ils aident à les garder propres en filtrant les métaux lourds et autres matières biologiques. Lorsqu’ils sont élevés à la ferme sur des cordes, ils n’ont pas besoin d’aliments et le processus de récolte a une pression minimale sur l’environnement.

Une portion de 3 onces de moules fournit 146 calories et 20 grammes de protéines, selon l’USDA.

4. Porc maigre

Comme la plupart des viandes, il existe des coupes de porc plus saines comme les côtelettes de porc, le filet et le rôti de surlonge de porc et il y en a qui sont beaucoup plus grasses, comme le bacon et la poitrine de porc. Par exemple, une portion de 3 onces de filet de porc contient 122 calories et 22 grammes de protéines, selon l’USDA.

Pointe

Lorsque vous magasinez pour des coupes plus maigres, recherchez «longe» ou «côtelette» dans le nom.

Lors de la cuisson du porc, coupez toute graisse visible et atteignez toujours une température interne de 145 degrés lors de la cuisson, conformément aux directives de la Food and Drug Administration.

5. Viande de dinde blanche

Comme le poulet, la viande de dinde blanche est une autre source de volaille maigre. Vous trouverez la viande blanche dans la poitrine et l’aile, tandis que la viande brune se trouve dans la cuisse.

La viande blanche est moins calorique, mais lorsque vous mangez une portion de 3 onces, les différences sont négligeables. La quantité de protéines et de matières grasses totales sont les facteurs de différenciation.

Par exemple, la poitrine de dinde rôtie contient 125 calories, 2 grammes de matières grasses, 0,5 gramme de graisses saturées et 25 grammes de protéines, tandis que la viande de dinde rôtie foncée fournit 130 calories, 9 grammes de matières grasses, 2 grammes de graisses saturées et 13 grammes de protéines. , selon l’USDA.

Conseils santé pour manger de la viande

  • Comme toutes choses, tout avec modération – gardez les portions sous contrôle. L’American Heart Association recommande de limiter la consommation de viande (idéalement du poisson non frit, des crustacés, de la volaille sans peau et des viandes maigres parées) à ** ** 5,5 onces, cuites, par jour.
  • Dégustez de la viande rouge mais limitez votre quantité. Une portion est de 3 onces, soit environ la taille d’un jeu de cartes.
  • Lorsque vous choisissez de la viande rouge, choisissez des types plus maigres et coupez tout excès de graisse.
  • En ce qui concerne le poisson, mangez jusqu’à 8 onces par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon et le hareng.
  • Utilisez des méthodes de cuisson meilleures pour vous comme la cuisson au four, le rôtissage, le gril, le ragoût, l’ébullition ou le rôtissage plutôt que la friture ou le gril.
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3 types de viande à limiter ou à éviter

Faire frire vos viandes ajoute de la graisse et des calories sans apport nutritionnel.

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1. Viandes Frites

Même si vous prenez des viandes plus saines comme le poulet, les enrober de panure et de friture annule tous les avantages pour la santé que vous recherchez. Pour commencer, il augmente considérablement la teneur en calories et en matières grasses. Exemple : Une portion de 3 onces de filets de poulet frits contient 250 calories, 13 grammes de matières grasses et 15 grammes de protéines, par rapport à la même portion de poitrine de poulet, qui contient 135 calories, 3 grammes de matières grasses et 28 grammes de protéines. , selon l’USDA.

Cela peut aider à expliquer pourquoi dans un février 2013Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculairesDans une étude, les chercheurs ont découvert que manger des aliments frits plus de quatre fois par semaine augmentait considérablement le risque de surpoids ou d’obésité par rapport à la limitation des aliments frits à moins de deux fois par semaine.

2. Viandes rouges transformées

Le bacon, les hot-dogs, le bœuf séché, le salami et les saucisses sont tous d’excellents exemples de viandes rouges transformées. Selon l’American Heart Association (AHA), ils sont plus riches en calories, en graisses saturées et en sodium que les coupes de viande rouge plus maigres et moins transformées, ce qui les rend mauvais pour notre cœur.

Une galette de bœuf maigre de 3 onces contient 120 calories, 3 grammes de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées et 22 grammes de protéines, tandis que la même portion de bacon contient 400 calories, 30 grammes de matières grasses et 10 grammes de protéines.

La recherche montre que la réduction de la viande transformée – même de seulement 2% de vos calories totales – et son remplacement par des protéines végétales est liée à un risque de décès de 32% inférieur, selon l’AHA.

3. Poisson riche en mercure

Bien que le poisson et les fruits de mer puissent être d’excellentes sources de protéines et de vitamines et de minéraux importants, ils peuvent également être riches en mercure. Pour limiter ou réduire votre exposition, évitez le tile, l’espadon, le maquereau royal, le thon ahi, le thon obèse et l’hoplostète orange, tels que répertoriés par le Conseil des ressources naturelles de la défense.

Vous devez également être prudent en ce qui concerne le thon en conserve. Le listao ou le thon pâle sont des options plus sûres. Le thon germon est plus riche en mercure et devrait être limité.

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