En essayant de perdre du poids? Voici 6 glucides à apprécier et 3 à éviter

Éviter les bananes, les haricots et le pain à cause du régime céto ou de toute autre mode de perte de poids que vous suivez ? Si vous limitez les glucides de cette façon, vous adoptez peut-être la mauvaise approche diététique.

Le problème avec « réduire les glucides » pour perdre du poids, c’est que nous regroupons toutes les sources de glucides dans un seul groupe.

Les haricots et les oursons gommeux sont tous deux des glucides, mais sont loin d’être les mêmes en ce qui concerne leur valeur nutritionnelle. Il en va de même pour une barre chocolatée et une banane : les deux sont une source de glucides, mais ils offrent des macro et micronutriments très différents.

Dans l’état actuel des choses, les grains entiers et les fruits représentent moins de 10% de notre alimentation, selon un article de septembre 2019 publié dans le Journal de l’Association médicale américaine (JAMA).

La question est, que se passe-t-il dans les 90 % restants de notre alimentation ? Une grande partie – environ 42 % – de la partie de notre alimentation qui n’est pas consacrée aux grains entiers et aux fruits est constituée de glucides de mauvaise qualité, tels que les céréales sucrées et le pain blanc. Ce sont les sources de glucides que nous devons limiter dans notre alimentation en ce qui concerne notre poids et notre santé globale, et non les fruits et les grains entiers.

Ici, des glucides bons pour vous qui vous combleront et vous fourniront des nutriments, ainsi que des glucides à éviter.

Cela vaut pour toutes les pommes de terre – à peau rouge, violettes, douces et la pomme de terre blanche ordinaire. Oui, celui-là aussi.

En ce qui concerne les options de pommes de terre saines, les patates douces éclipsent souvent les pommes de terre blanches en raison de leur riche couleur orange, qui indique leur teneur en bêta-carotène. Les pommes de terre blanches sont bien, blanches, ce que nous associons souvent à un manque de nutriments, en plus de notre ligne de pensée désuète « doit éviter tous les glucides blancs ».

Mais toutes les pommes de terre sont une source de glucides bons pour la santé.

Pour commencer, ils sont riches en nutriments. Une pomme de terre moyenne (avec peau) ne contient que 118 calories et un gramme de sucre tout en fournissant 3 grammes de protéines, 27 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres, 20 % de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine C, 24 % de la VQ de vitamine B6 et 11% DV de folate, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).

En ce qui concerne la perte de poids, les pommes de terre sont uniques par rapport à de nombreux autres aliments en ce qu’elles contiennent de l’amidon résistant, selon une revue narrative de février 2020 publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique. Ce type spécifique de fibres peut diminuer le nombre de calories que nous traitons et augmenter la satiété, ainsi que d’autres avantages pour la santé. Une astuce consiste à cuire puis à refroidir une pomme de terre, comme avec une salade de pommes de terre. Cela augmente la quantité d’amidon résistant.

La farine d’avoine est l’une des premières choses à faire lorsque vous commencez à suivre un régime pauvre en glucides / céto et ce n’est pas seulement inutile, cela peut être contre-productif si vous essayez de perdre du poids.

Comme les pommes de terre, l’avoine contient également un composé unique appelé bêta-glucane. Un nombre croissant de recherches indique que le bêta-glucane supprime notre appétit et augmente notre satiété, comme le rapporte un article publié dans Appétit en août 2018. Les chercheurs de l’étude ont comparé les effets du petit-déjeuner avec du bêta-glucane à ceux sans. Le groupe faisant le plein de bêta-glucane le matin s’est senti plus rassasié par la suite, par rapport à l’autre groupe non bêta-glucane.

Celui-ci semble toujours surprendre. Oui, le pop-corn est une source saine de glucides – c’est même un grain entier.

Mais choisissez judicieusement. Une portion (environ 3 tasses) de pop-corn soufflé à l’air ne contient que 92 calories et 1 gramme de graisse tout en fournissant 19 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, selon l’USDA. Mais cette même portion de pop-corn de cinéma contient 276 calories, 25 grammes de matières grasses, 15 grammes de graisses saturées, 13 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, selon l’USDA. Gardez à l’esprit, un petit commande de pop-corn de film a 735 calories (!).

Cela fait du pop-corn (soufflé à l’air) une collation saine et favorable à la perte de poids. Les femmes consomment environ 420 calories de collations par jour et les hommes consomment environ 585 calories, selon l’USDA. Lorsque les collations représentent près de 30 % de votre apport total, il est avantageux de les faire compter en grignotant des options plus saines.

Le pain a été diabolisé par les amateurs de faible teneur en glucides, mais il est important de garder à l’esprit que tous les pains ne sont pas créés égaux – il y a du pain à grains entiers et puis il y a du raffiné. Le grain entier signifie que le grain entier est intact, garantissant que vous obtenez toutes les fibres et tous les nutriments. Un grain raffiné a été dépouillé d’au moins une de ses trois parties, généralement le son et le germe, ce qui élimine une partie des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines.

Lorsque vous regroupez tous les grains tout en supprimant les glucides, vous vous rendez un mauvais service, surtout en ce qui concerne la perte de poids. Les grains entiers, qui incluent certainement le pain de grains entiers, peuvent stimuler légèrement votre métabolisme, selon une étude de mars 2017 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique.

Les framboises sont chargées de fibres, qui sont un nutriment essentiel pour perdre du poids. En fait, ils sont l’un des fruits les plus riches en fibres avec 8 grammes par tasse, selon l’USDA. Les seuls fruits qui en contiennent plus sont la goyave, l’avocat et le fruit de la passion. Pensez-y, manger une tasse de framboises fournit environ un tiers de votre apport total en fibres pour la journée (pour les femmes). Les hommes ont besoin de 38 grammes par jour.

Très souvent, lorsque nous essayons de perdre du poids, nous nous concentrons sur la réduction des calories ou des glucides, mais une étude d’octobre 2019 publiée dans le Revue de nutrition trouvé que c’est probablement la mauvaise approche.

Les chercheurs ont soumis les sujets à un certain nombre de régimes hypocaloriques variant en macronutriments, c’est-à-dire faibles en gras, riches en protéines, faibles en glucides, riches en glucides, etc. Après six mois, ils ont conclu que l’apport en fibres, quel que soit l’apport en macronutriments et en calories. , était le facteur le plus important lorsqu’il s’agissait de favoriser la perte de poids et d’adhérer à un régime hypocalorique.

Nous devons manger plus de légumineuses, purement et simplement.

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains ont comparé l’apport recommandé à ce que nous consommons actuellement en tant que nation et l’écart est large. Nous n’avons besoin de consommer qu’environ 1 à 2 tasses par semaine (en fonction de votre apport calorique), ce qui est nominal, bien que la plupart des diététistes diront probablement que vous pourriez en bénéficier davantage.

Quand il s’agit de perdre du poids, il vous appartient d’ajouter des légumineuses à votre assiette. Selon une analyse de mars 2016 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique qui a examiné les données d’environ 20 études.

Le pain seul ne fait pas grossir. C’est manger un excès de calories qui fait grossir. Mais certains aliments vous rassasient et vous satisfont plus efficacement que d’autres. Les grains raffinés, comme le pain blanc, ne font pas partie de ces aliments.

Alors que les essais cliniques n’ont pas été concluants pour déterminer les avantages des grains raffinés et entiers en matière de perte de poids, des études portant sur les régimes à plus long terme, comme cinq ans, ont trouvé une corrélation entre une plus grande consommation de grains entiers et un IMC réduit, comme indiqué comme indiqué dans une étude de juin 2019 publiée dans Nutriments.

Les céréales sucrées pour le petit-déjeuner ne vous rendent pas service. Bien sûr, conserver les guimauves sucrées colorées pour les avaler avec votre lait est savoureux et tout, mais vous aurez probablement faim peu de temps après.

Nous avons un problème de sucre aux États-Unis. Nous mangeons actuellement deux à trois fois plus que nous le devrions, ce qui pourrait être un problème pour notre tour de taille, selon Johns Hopkins Medicine. Et bien que des aliments comme les beignets, le chocolat et les sodas soient des sources évidentes de sucres ajoutés, il en existe d’autres, comme les céréales du petit-déjeuner, qui peuvent passer inaperçues. Recherchez des céréales contenant moins de 10 grammes de sucre par portion.

Aucun aliment ne vous fera grossir. C’est votre alimentation dans son ensemble qui compte le plus. Mais si les pâtes à base de semoule (raffinées) font partie de votre alimentation habituelle, passer à une version plus riche en nutriments vous aidera à long terme. Étant donné que ces pâtes sont fabriquées à partir de céréales raffinées, elles sont traitées plus rapidement par votre corps, ce qui augmente la glycémie plus rapidement et vous donne faim plus tôt.

Heureusement, alors que nos options dans l’allée des pâtes étaient limitées, de nos jours, nous pouvons choisir parmi des nouilles à base de lentilles rouges, de pois chiches, de haricots noirs et même de konjac (une plante féculente).

Ces grains entiers et légumineuses sont plus riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et vous donne une sensation de satiété plus longue, et les pâtes à base de légumineuses contiennent spécifiquement plus de protéines, le macronutriment le plus rassasiant, selon un article de juillet 2016 publié dans Revues annuelles.