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Si cela fait un moment que vous n’avez pas mangé de moules, pensez à ajouter ce crustacé riche en protéines au menu.

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Lauri Patterson/E+/GettyImages

Nous vivons à une époque de fatigue alimentaire : il y a un assaut sans fin de tendances alimentaires, de régimes à la mode et de défis en jeu. Et beaucoup d’entre nous ont eu des années de « régime » perpétuel avec peu ou pas de succès à long terme. Donc, si vous avez décidé de perdre du poids, où allez-vous maintenant ?

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Et si au lieu d’être vigilant sur ce que vous supprimez de votre alimentation, vous vous concentriez sur ce que vous ajoutez à la place ? En d’autres termes, au lieu de sauter dans le train en marche du régime céto et de bannir les glucides ou de ne pas consommer de sucre pendant une semaine, un mois ou toute autre période, vous pouvez vous concentrer sur ajouter des aliments sains à votre vie – ceux qui sont une source de glucides, de lipides et de protéines.

Notre corps a besoin de ces trois macronutriments pour être en bonne santé et fonctionner correctement et il existe des moyens sains de répondre à ces besoins, surtout si vous essayez de perdre du poids.

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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous assurer d’avoir suffisamment de protéines (veuillez noter que cela ne signifie pas manger des quantités exorbitantes) vous aidera à atteindre vos objectifs plus efficacement. Voici pourquoi:

  • Les protéines rassasient : Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines sont généralement plus rassasiantes, c’est-à-dire qu’après avoir mangé un repas riche en protéines, il y a une plus grande sensation de satiété, selon un article d’avril 2015 publié dans le Journal américain de nutrition clinique (AJCN). Lorsque vous essayez de perdre du poids, manger des aliments qui vous aident à vous sentir rassasié et rassasié vous maintiendra dans la bonne direction.
  • Il aide à maintenir la masse maigre : Lorsque nous réduisons notre apport calorique et que nous commençons à perdre du poids, ce n’est pas seulement de la graisse que nous perdons – inévitablement, nous perdons aussi du muscle. Mais, en mangeant suffisamment de protéines et en ne réduisant pas considérablement vos calories, nous pouvons minimiser la quantité de muscle perdu. Pourquoi est-ce important? La masse musculaire maigre est plus active sur le plan métabolique que nos réserves de graisse, c’est-à-dire qu’elle maintient notre métabolisme en place.
  • La digestion des protéines brûle plus d’énergie : Il faut de l’énergie pour digérer les aliments que nous mangeons et il s’avère que ce sont les protéines qui en nécessitent le plus. Le mois d’avril 2015 AJCN L’article a partagé qu’il faut 20 à 30 % de son énergie utilisable pour transformer les protéines, tandis que les glucides n’en nécessitent que 5 à 10 % et les graisses entre 0 et 3 %.

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De combien de protéines avez-vous besoin ?

L’apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme, tel qu’établi par le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institute of Medicine, National Academies. Mais si vous vous entraînez régulièrement, êtes un athlète ou avez un travail actif où vous êtes debout presque toute la journée, vous avez probablement besoin de plus.

Allez au-delà de la RDA si vous cherchez également à perdre du poids ou à développer vos muscles. Une étude de décembre 2019 publiée dans Progrès en nutrition a examiné les résultats de 18 études différentes et a constaté que, bien que l’ANR soit adapté aux besoins quotidiens, vous devriez augmenter votre apport en protéines à 1,3 gramme par kilogramme par jour (en gardant à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres) dans ces deux scénarios.

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C’est en partie la raison pour laquelle la poitrine de poulet grillée, les blancs d’œufs et le fromage cottage se retrouvent couramment dans de nombreux régimes amaigrissants. Mais il existe des sources de protéines plus excitantes qui sont également avantageuses en matière de perte de poids – voici six aliments à essayer (ainsi que quelques-uns à éviter).

6 protéines à manger si vous essayez de perdre du poids

1. Lentilles

Ajoutez ces légumineuses riches en protéines aux salades, utilisez-les comme base de soupe ou essayez les lentilles dans un curry.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Toutes les légumineuses (haricots, légumineuses et pois) sont une excellente source de protéines. Nous appelons les lentilles car elles sont parmi les plus riches en protéines et sont si polyvalentes.

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Une demi-tasse de lentilles cuites ne contient que 100 calories tout en fournissant 9 grammes de protéines et 7 grammes de fibres solubles et insolubles, ce qui vous aide à rester régulier et à vous sentir rassasié plus longtemps, selon l’USDA. C’est plus du double des protéines présentes dans le quinoa – une demi-tasse de céréales cuites contient 111 calories, 4 grammes de protéines et 2,5 grammes de fibres, selon l’USDA.

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2. Levure nutritionnelle

Ne dormez pas sur celui-ci. La levure nutritionnelle est importante dans le monde végétal, mais même les carnivores et les consommateurs de produits laitiers l’apprécieront. Les flocons ont une saveur de fromage – parfaits pour être ajoutés au pop-corn ou aux chips de chou frisé maison et sont également parfaits pour faire des sauces.

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Selon l’USDA, une portion d’un quart de tasse de levure nutritionnelle contient 60 calories, 0 gramme de graisses saturées, 5 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il est également super riche (comme dans plus de 100 % de la valeur quotidienne) en thiamine, riboflavine, niacine, folate et vitamine B12.

3. Graines de chia

Nous pensons généralement que les noix et les graines sont une source de matières grasses, mais elles sont également une source de protéines et de fibres, ce qui est un duo gagnant lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 130 calories, 6 grammes et 10 grammes de fibres (!), selon l’USDA. Il y a aussi 7 grammes de gras, dont certains sont des acides gras oméga-3.

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Une chose que nous aimons avec les graines de chia, c’est qu’elles gonflent lorsqu’elles sont combinées avec un liquide, ajoutant du volume et nous aidant à nous sentir rassasiés. Les graines de chanvre sont également excellentes et assez comparables sur le plan nutritionnel, mais elles n’ont pas la fibre ou la capacité de grossir.

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4. Moules

La plupart des fruits de mer sont une excellente source de protéines, du saumon aux crevettes, mais nous appelons les moules en raison de leur statut nutritionnel et de leur durabilité lorsqu’il s’agit de soutenir l’environnement.

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Une portion de 3 onces fournit 146 calories et 20 grammes de protéines, selon l’USDA.

Les moules sont également pauvres en mercure selon l’Environmental Defense Fund (EDF). De plus, les moules sont une protéine que vous pouvez manger avec plaisir : ces mollusques gardent l’eau propre en filtrant les métaux lourds et autres matières biologiques et, lorsqu’ils sont élevés sur des cordes, le processus de récolte a une pression minimale sur l’environnement par rapport au dragage du sol. fond marin, selon l’EDF.

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5. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines et est disponible sans gras ou entier, offrant des options en fonction des préférences, des problèmes de santé ou des besoins culinaires. Selon l’USDA, une tasse de yogourt nature sans gras contient 130 calories et 13 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens.

La plupart des yaourts sur le marché contiennent aujourd’hui des probiotiques, qui favorisent la santé intestinale et peuvent avoir différents avantages pour la santé, selon les souches présentes dans le yaourt.

Les végétaliens peuvent aussi participer à l’action. De plus en plus d’options sans produits laitiers deviennent disponibles, assurez-vous simplement qu’il existe une source de protéines comme la protéine de soja ou de pois. Vous pouvez trouver certains produits avec 10 grammes par contenant (environ 5,3 onces).

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6. Tempeh

Vous êtes peut-être déjà branché tofu, mais avez-vous essayé le tempeh ? Pour commencer, ils sont liés en ce sens qu’ils sont tous les deux à base de soja. En fait, le tempeh est du soja fermenté, il contient donc la protéine de soja, mais il est également bon pour nos tripes car c’est un aliment fermenté.

Une portion de 3 onces de tempeh cuit fournit 165 calories et 17 grammes de protéines, selon l’USDA – qui a dit que manger des protéines avec un régime à base de plantes est difficile ? Vous voudrez assaisonner le tempeh avec une sauce ou des épices.

Le tempeh est également une bonne source de fer, un minéral qui fournit de l’oxygène à nos cellules, ce qui nous donne de l’énergie pour faire de l’exercice et être actif. Les femmes ont un risque plus élevé de développer une anémie ferriprive, selon l’Institut national de la santé.

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Limitez ces 3 sources de protéines

1. Viandes transformées

Les hot-dogs, le salami et le bacon sont tous des viandes transformées. Bien que ces aliments contiennent tous des protéines, ils sont également riches en graisses saturées, qui sont nocives pour notre cœur.

Il existe également un grand nombre de preuves établissant un lien entre la consommation de viande rouge et transformée et le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires, bien qu’il s’agisse en grande partie d’études épidémiologiques, qui montrent un lien, et non une cause à effet, comme indiqué dans un article de février publié dans Traitements diabétiques de l’Association américaine du diabète.

Cela dit, des essais cliniques à court terme ont montré que remplacer la viande rouge par des protéines végétales (comme certaines mentionnées ci-dessus) réduisait le cholestérol LDL et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

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2. Yaourts sucrés

En ce qui concerne le yogourt, les saveurs nature et non sucrées ne contiennent pas de sucre ajouté, mais si c’est difficile à avaler (littéralement), recherchez des options à faible teneur en sucre ajouté.

Il existe de nombreuses options disponibles – dans les catégories laitières et non laitières. Viser 8 grammes ou moins est un bon point de départ. Nous en faisons trop quand il s’agit de sucres ajoutés. En moyenne, nous consommons environ 17 cuillères à café de sucre par jour, mais l’American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café pour les femmes et 9 pour les hommes.

3. Tilefish, espadon, maquereau royal, etc.

Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines, mais certains contiennent des métaux lourds, à savoir le mercure. Le Tilefish, l’espadon, le maquereau royal, l’hoplostète orange, le marlin et bien d’autres sont considérés comme riches en mercure, selon le Conseil des ressources naturelles de la défense.

Vous voulez éviter de manger ces aliments. Les options plus saines comprennent les moules, les pétoncles, le thon listao et le saumon.

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