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Deepak Sethi/E+/GettyImages

Si vous avez du mal à attacher votre ceinture, le poids supplémentaire dans votre ventre qui cause le problème ne s’est probablement pas produit du jour au lendemain. Les Américains, en moyenne, prennent du poids lentement mais sûrement – un peu plus de 3 livres tous les quatre ans, selon une étude à long terme publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011.

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L’hérédité et les hormones déterminent si vous prenez du poids au niveau du ventre ou des hanches, et la rapidité avec laquelle vous perdez la graisse du ventre dépend du nombre de kilos que vous devez perdre. Vous pourrez peut-être perdre jusqu’à 2 livres par semaine en suivant une alimentation saine et en faisant de l’exercice régulièrement – mais tout ne viendra pas de votre ventre.

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La graisse sous-cutanée est la graisse pinçable juste sous votre peau qui apparaît sous forme de poignées d’amour et de graisse sur vos hanches, votre dos, votre ventre et vos cuisses. Il peut être difficile de le perdre, mais il ne constitue pas une grave menace pour la santé, sauf si vous souffrez de surpoids ou d’obésité.

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La graisse au fond de votre ventre est une bête différente. C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale, et elle se forme derrière votre paroi abdominale et entoure vos organes. Ce type de graisse est biologiquement actif, produisant des hormones qui peuvent vous exposer à des conditions métaboliques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Vous ne pouvez « réduire » aucune partie de votre corps, y compris votre ventre. Cependant, contrairement à la graisse pinçable, la graisse viscérale du ventre cède assez facilement aux changements alimentaires et à un programme d’exercice régulier.

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Perdre du poids et de la graisse du ventre

Comme la plupart des Américains, vous avez probablement pris du poids sur le ventre avec le temps, il vous faudra donc également du temps pour le perdre. Selon les principes généraux de la perte de poids, il faut créer un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 kilo de graisse. Pour perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique et augmenter votre dépense calorique. Il est considéré comme sûr de réduire de 500 à 1 000 calories par jour, pour une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.

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Cela peut ne pas être aussi difficile qu’il n’y paraît, en particulier si vous avez été en grande partie sédentaire et que votre alimentation a été riche en calories vides comme les sodas et autres glucides raffinés. Laisser tomber un seul cola de 16 onces de votre alimentation chaque jour, par exemple, vous permet d’économiser 207 calories, tandis que le fait de ne pas consommer de frites moyennes dans un restaurant de restauration rapide vous épargne 378 calories. Trente minutes de marche rapide brûlent 149 à 167 calories pour une personne moyenne de 155 livres.

Si vous coupez et brûlez régulièrement 500 calories de votre alimentation par jour, vous pourriez théoriquement perdre 10 livres en 2 mois et demi ou 26 livres en six mois. Pour doubler votre perte de poids, créez un déficit quotidien de 1 000 calories par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices physiques – perdre 2 livres par semaine pourrait vous faire perdre 10 livres en seulement cinq semaines. Cependant, cette règle empirique semble mieux fonctionner pour la perte de poids à court terme, selon Densie Webb, RD, écrivant dans Today’s Dietitian en 2014. Si vous atteignez un plateau après quelques mois, un nutritionniste ou un diététiste peut être en mesure de vous aider. vous modifiez votre plan pour aller de l’avant.

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Quoi que vous fassiez, ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1 800 si vous êtes un homme. Manger constamment trop peu de calories ou en brûler trop peut vous exposer à des carences en nutriments et également ralentir votre métabolisme et donc votre progression dans la perte de graisse.

Mesures diététiques pour la perte de graisse

Ce que vous mangez aide à déterminer la réussite de la perte de graisse. Manger des protéines stimule votre métabolisme, car cela demande plus d’efforts à votre corps pour les traiter. Les protéines sont un nutriment rassasiant qui vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas, et elles vous aident également à conserver la masse musculaire maigre afin que vous perdiez surtout de la graisse avec votre régime amaigrissant. Choisissez des protéines maigres de qualité plutôt que des coupes de viande grasses et des aliments riches en graisses saturées, comme le fromage entier. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les graines, les œufs et le soja.

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Optez pour des glucides plus sains, riches en fibres et autres nutriments, notamment des fruits et légumes, des grains entiers et des légumineuses. Comme les protéines, les fibres rassasient, vous rassasient sans ajouter de calories.

C’est un mythe que la réduction des graisses de votre alimentation réduira la graisse de votre corps. Faites toutefois attention aux types de matières grasses que vous choisissez. Les graisses insaturées – trouvées dans le poisson, l’avocat, les olives et l’huile d’olive, les noix et les graines – vous donnent la graisse dont vous avez besoin pour absorber les nutriments, créer des hormones et construire des tissus et des cellules sains.

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Faire du sport pour perdre du gras et se muscler

Vous pensez peut-être que les crunchs et les redressements assis vous aideront à perdre de la graisse abdominale indésirable, mais ces types d’exercices ponctuels ne font que tonifier les muscles, sans brûler les graisses. Pour réduire la graisse du ventre, l’American Council on Exercise recommande un régime qui combine l’exercice aérobique avec l’entraînement en force. Parlez-en à votre médecin avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercice.

Visez au moins 30 minutes d’exercice qui font battre votre cœur pendant cinq jours de la semaine – par exemple, marcher à un rythme qui vous essouffle, faire du jogging, du vélo, de l’aviron ou de la natation. L’entraînement par intervalles à haute intensité – dans lequel vous alternez des périodes d’activité aérobique avec des périodes de repos – offre plus d’avantages pour la perte de graisse abdominale, selon l’American College of Sports Medicine.

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Les deux jours où vous ne faites pas d’exercice aérobie, faites des exercices de musculation pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Faites ces journées non consécutives pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Vous pouvez utiliser des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance, ou suivre un cours de yoga. Avec des poids, l’ACSM suggère huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices différents ciblant tous les principaux muscles. Ou si vous choisissez le yoga, intégrez des poses telles que le bateau, la chaise, la planche de dauphin, le chien tête en bas, le triangle et le guerrier 1 dans votre pratique.

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