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Bien que vous ayez besoin à la fois de cardio et de musculation, cela peut parfois aider à prioriser l’un par rapport à l’autre.

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Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

C’est un débat séculaire sur l’exercice : est-ce que le cardio ou la musculation sont meilleurs pour vous ? Il est souvent contesté en termes de perte de poids ou de graisse, mais si vous êtes à risque de développer une maladie cardiaque, vous vous demandez peut-être si une forme d’exercice l’emporte sur l’autre en matière de santé cardiaque.

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Tout d’abord, l’activité physique sous toutes ses formes est bonne pour votre cœur. Selon l’American Heart Association, la sédentarité est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

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Mais l’exercice régulier est associé à des changements positifs dans la structure et la fonction du cœur et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, réduire le «mauvais» cholestérol, augmenter le «bon» cholestérol et aider votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement. Cela facilite également les activités quotidiennes sans se sentir essoufflé.

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L’exercice vous aide également à atteindre un poids santé, ce qui est important si vous êtes préoccupé par votre ticker. Selon Johns Hopkins Medicine, le surpoids peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle ou de diabète, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques et, finalement, à l’insuffisance cardiaque. De plus, un poids supplémentaire peut exercer une pression supplémentaire sur votre cœur, ce qui rend plus difficile pour lui de faire son travail.

« Le maintien d’un poids santé fait partie de l’équation pour aider avec bon nombre de ces différents facteurs de risque », a déclaré Andrew M. Freeman, MD, directeur de la prévention cardiovasculaire et du bien-être chez National Jewish Health, à LIVESTRONG.com.

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Ici, nous explorons les avantages de chaque type d’exercice sur votre cœur et déterminons lequel prévaut dans le débat sur l’entraînement en force par rapport au cardio pour la santé cardiaque.

D’une certaine manière, les effets de l’entraînement cardio sur le cœur sont évidents : vous sentez votre rythme cardiaque augmenter lorsque vous courez dans le bloc, montez un escalier ou que vous vous exercez d’une autre manière. Il n’est donc pas surprenant que le cardio joue un rôle important dans l’optimisation de la santé cardiaque. « Le cardio est essentiel », déclare le Dr Freeman.

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Lorsque vous faites du cardio – défini comme toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration tout en utilisant de grands groupes musculaires de manière répétitive et rythmique – vous soutenez votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.

Tamanna Singh, MD, cardiologue clinicienne et codirectrice du Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic, explique à LIVESTRONG.com que le cardio offre des avantages spécifiques pour le cœur, notamment la capacité de :

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  • Réduire la tension artérielle
  • Abaisser le taux de cholestérol
  • Améliorer le contrôle de la glycémie
  • Aide à la gestion du poids

Les autres avantages du cardio pour la santé cardiaque incluent:

Réduit la fréquence cardiaque au repos

Le Dr Singh note que l’exercice cardio régulier réduit également votre fréquence cardiaque au repos. L’activité physique améliore également la circulation, ce qui aide le corps à fournir de l’oxygène au corps plus efficacement, dit-elle.

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« Cela signifie que le muscle cardiaque n’a pas à travailler aussi dur pour fournir du sang à tous les tissus et organes vitaux », explique le Dr Singh.

Aide les systèmes circulatoire et respiratoire

L’une des façons dont les chercheurs mesurent la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles squelettiques du corps est la capacité cardiorespiratoire.

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Une étude d’août 2020 publiée dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnementont assigné des adultes en surpoids à un programme d’exercices spécifique pendant 12 semaines et ont constaté que ceux du groupe d’entraînement par intervalles à haute intensité (un type d’exercice axé sur le cardio) avaient une meilleure forme cardiorespiratoire que les groupes qui pratiquaient d’autres types d’exercices. Ils ont conclu que l’entraînement par intervalles à haute intensité était le meilleur type d’exercice pour améliorer les systèmes circulatoire et respiratoire.

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Aide à réduire le stress

Le stress des problèmes relationnels aux délais de travail peut affecter négativement votre cœur. Une étude de septembre 2021 publiée dans ​HypertensionLes chercheurs ont découvert que les personnes ayant des niveaux élevés d’hormones de stress couraient un risque accru de souffrir d’hypertension artérielle et d’événements cardiovasculaires, tels qu’un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

L’exercice cardio est un excellent réducteur de stress. Selon Harvard Health Publishing, il peut réduire les hormones du stress tout en favorisant les endorphines de bien-être, ce qui pourrait vous permettre de vous sentir plus détendu et de meilleure humeur une fois votre entraînement terminé.

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Entraînement musculaire pour la santé cardiaque

La musculation, en revanche, n’offre peut-être pas autant d’avantages cardiaques évidents, mais ils sont là. Et cette forme d’exercice est toujours une bonne idée – elle aide à construire des os solides, aide à la gestion du poids et améliore les symptômes associés aux maladies chroniques, selon la clinique Mayo.

L’entraînement en force peut également être bénéfique pour votre cœur de manière spécifique. Le Dr Singh dit que bon nombre des avantages que vous trouverez dans l’entraînement cardio s’appliquent également à l’entraînement en force, notamment :

  • Meilleur contrôle du cholestérol
  • Meilleure gestion de la glycémie
  • Aide à la gestion du poids
  • Abaisser la tension artérielle
  • Réduction du risque de problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires

Et vous n’avez pas nécessairement besoin de soulever très lourd pour les obtenir, explique le Dr Singh. « Des poids plus légers et plus de répétitions entrent généralement dans la catégorie aérobie », dit-elle.

Certains avantages supplémentaires de l’entraînement en force pour la santé cardiaque comprennent:

Augmente les calories brûlées au repos

Selon le Dr Freeman, le principal avantage de l’entraînement en force pour la santé cardiaque est qu’il peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos. Et plus de calories brûlées pendant la journée contribuent à la gestion du poids, ce qui se traduit par une meilleure santé cardiaque.

« Si vous avez plus de masse musculaire et que vous êtes en meilleure condition, votre taux métabolique de base – les calories que vous brûlez juste assis – est plus élevé », explique le Dr Freeman. « Votre métabolisme est fondamentalement accéléré en ayant plus de masse musculaire. »

Réduit la graisse autour du cœur

Soulever des poids semble également aider à réduire la quantité de graisse entourant le cœur. Une petite étude de juillet 2019 publiée dans ​JAMA Cardiologiea constaté que les participants qui ont suivi trois séances de musculation de 45 minutes par semaine pendant 12 semaines ont réduit de 31 % un type spécifique de graisse cardiaque appelée tissu adipeux péricardique.

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Ceux qui ont fait de l’exercice aérobique pendant la même durée n’ont vu qu’une réduction de 11 %. Les chercheurs ont également noté que les deux types d’exercices réduisaient un autre type de graisse cardiaque, appelé tissu adipeux épicardique.

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Améliore la tension artérielle

Le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnementL’étude mentionnée ci-dessus a également révélé que le groupe qui a participé à 12 semaines d’entraînement en force avait un meilleur profil vasculaire – qui se réfère essentiellement au flux sanguin dans votre cœur et vos artères et a un impact sur la tension artérielle – par rapport aux groupes qui ont effectué d’autres types d’exercices.

Une tension artérielle saine est importante, car l’hypertension artérielle peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association (AHA).

L’essentiel sur la musculation par rapport au cardio pour la santé cardiaque

Alors, qu’est-ce qui l’emporte dans le débat sur la musculation et le cardio ? En fin de compte, les deux types d’exercices fonctionnent mieux ensemble et vous devriez les intégrer à votre routine d’exercices pour maximiser la santé cardiaque.

« Une forme d’exercice n’offre pas de manière significative de meilleurs avantages cardiaques par rapport à l’autre », explique le Dr Singh. « Votre cœur ne se soucie pas de ce que vous faites, et il ne peut pas non plus dire quel type d’exercice vous faites. »

Voici quatre façons de maximiser la santé cardiaque avec votre routine de conditionnement physique.

1. Combinez cardio et musculation

Le fait est que tout exercice est bon pour le cœur, et marier les deux formes d’exercice conduit aux meilleurs résultats possibles.

En fait, une étude de janvier 2019 publiée dans ​PLoS Oneont constaté que les personnes à risque de maladie cardiovasculaire qui ont fait une combinaison de cardio et de musculation pendant huit semaines ont vu des avantages cardiovasculaires plus importants (y compris une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la forme cardiorespiratoire et de la masse corporelle maigre) par rapport à celles qui ont fait de l’entraînement aérobique ou de résistance seul.

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2. Horloge suffisamment de temps

L’AHA recommande l’entraînement en force au moins deux fois par semaine, en plus de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux chaque semaine. En ce qui concerne le cardio, « visez à être essoufflé », explique le Dr Freeman. Donc, si vous marchez ou courez avec un ami, il devrait être difficile de maintenir une conversation.

3. Choisissez une activité que vous aimez

En fin de compte, le meilleur exercice est celui que vous suivrez et intégrerez à votre routine. « En fin de compte, faites quelque chose que vous aimez – avec lequel vous pouvez être cohérent – car la cohérence dans toutes les formes d’exercices apportera les plus grands avantages physiques, mentaux et cardiaques », déclare le Dr Singh.

Si la salle de sport ou le tapis roulant ne vous conviennent pas, essayez de marcher, de nager ou de faire du vélo pour le cardio et essayez des séances d’entraînement en continu à domicile ou des exercices de poids corporel pour ajouter de la musculation lorsque vous le pouvez, explique le Dr Freeman.

« Bien que les plus grands avantages cardiovasculaires proviennent d’une combinaison d’entraînement cardio et de musculation, tout mouvement intentionnel vous laissera toujours vous sentir mieux, plus fort et votre cœur en meilleure santé », déclare le Dr Singh.

4. Vérifiez les autres habitudes de vie

Une dernière chose à retenir : l’exercice seul ne va pas garder votre cœur en bonne santé. « Tous les entraînements de force du monde, tout le cardio du monde n’annuleront pas une mauvaise alimentation », déclare le Dr Freeman, ajoutant que le sommeil, les liens sociaux et la gestion du stress jouent également un rôle essentiel dans la santé de votre cœur. . Prenez soin de votre cœur, et votre cœur prendra soin de vous.

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