Est-ce que l’ajout de poids à chaque série est le meilleur moyen de gagner du muscle lors de l’haltérophilie ?

Dans les gymnases et les salles de musculation à travers les États-Unis, de nombreuses personnes ont appris à s’entraîner de la même manière : faites une série d’échauffement léger, puis ajoutez du poids à chaque série d’exercices suivante, en terminant par une seule série la plus lourde.

Cette méthode d’ajout de poids sur chaque série est parfois appelée rampe. Et lorsque les répétitions sont réduites à mesure que les poids augmentent, cela s’appelle un « ensemble pyramidal ».

Pour beaucoup, cette méthode a un autre nom – 3 séries de 10. Et c’est un protocole qui remonte à environ 80 ans à un médecin de la Seconde Guerre mondiale dans l’Army Medical Corps nommé Thomas DeLorme, selon un article de novembre 2012 dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnement​. Il a demandé à des soldats blessés d’effectuer 3 séries de 10 répétitions chacune, augmentant le poids à chaque série.

La méthode a aidé ces soldats à récupérer et à développer leurs muscles, et par la suite, a aidé les haltérophiles à travers l’Amérique à commencer également à développer leur masse maigre. Mais ce n’est pas la seule façon de structurer vos entraînements. Vous pouvez soulever un poids similaire dans chaque série, soulever moins à chaque série consécutive ou suivre plusieurs autres stratégies.

Mais lequel est le plus efficace ? Ajoute du poids sur chaque set le ​meilleurmoyen de se muscler? Nous avons discuté avec des experts et passé au peigne fin les dernières recherches pour le savoir.

Si votre objectif est d’accumuler des muscles maigres, la recherche indique que votre programme de musculation doit être conçu pour accomplir certaines choses – à chaque séance et au fil du temps.

Votre maximum d’une répétition, ou un maximum de répétition (1RM), est la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever une seule fois pour un exercice spécifique. Dans les études où les gens soulèvent la même quantité de poids total sur un ensemble – appelé « volume » – les haltérophiles accumulent plus de muscle s’ils soulèvent au moins 60% de leur maximum d’un représentant dans l’ensemble.

En fait, selon une étude de mars 2018 dans le ​Journal européen des sciences du sport​.

Pour déterminer ce qu’est 60 ou 80 % de votre maximum d’une répétition, vous n’avez pas besoin de soulever jusqu’à ce que vous puissiez faire une seule répétition. Quatre-vingt pour cent de votre maximum d’une répétition est généralement considéré comme le montant que vous pouvez soulever pour 8 répétitions dans une série et 60 % de votre maximum d’une répétition est plus proche d’un poids que vous pouvez soulever pour 15 répétitions dans une série.

S’entraîner jusqu’à l’échec dans chaque série – soulever jusqu’à ce que vous ne puissiez plus presser un autre représentant – est un moyen populaire de tirer le meilleur parti d’une série. Mais cela peut aussi être dangereux : s’entraîner jusqu’à ce que vous ayez du mal ou que vous échouiez à une répétition dans un exercice composé, comme un squat, peut entraîner des blessures. Ce n’est pas non plus nécessaire pour une croissance musculaire maximale.

Les chercheurs ont conclu que la formationpresqueéchouer sur chaque set était aussi bon pour gagner du muscle que d’atteindre l’échec, selon une revue de mars 2019 dans le ​Journal de force et de conditionnement​.

A quelle distance? Arriver au point où vous êtes à 1 ou 2 répétitions de l’échec semble être assez bon. Donc, si vous pouviez faire au maximum 10 répétitions avec le poids que vous avez choisi, une série de 8 répétitions devrait déclencher la même réponse de croissance musculaire.

En termes d’entraînement, le « volume » est le poids total que vous soulevez au cours d’une séance. Donc, si vous faites 10 squats avec 100 livres, votre volume est de 1 000 livres. Si vous faites 5 répétitions avec 200 livres, votre volume est également de 1 000 livres.

La recherche a montré que lorsque votre entraînement a plus de volume, vous construisez plus de muscle. Donc, si vous effectuez 5 séries de 5 squats à 200 livres chacun, votre volume total est de 5 000 livres.

Mais si vous augmentez à chaque série et faites 5 séries de 5 répétitions avec des poids de 100, 150, 180, 200 et 225 livres, votre volume total n’est que de 4 275 livres. Même si vous avez soulevé plus sur le dernier set, votre volume global est plus faible.

Pour augmenter la croissance musculaire au fil du temps, votre volume devrait augmenter avec le temps, une revue fondamentale d’octobre 2010 dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnementtrouvé. Il s’agit d’un concept appelé surcharge progressive, et cela fonctionne comme ceci : si vous squattez en moyenne 1 000 livres par entraînement par jour de jambe ce mois-ci, vous voudrez augmenter ce nombre le mois prochain… et le mois suivant… et le mois prochain.

Dix est le nombre magique. Lorsque les scientifiques ont analysé 15 études différentes pour une revue de juillet 2016 dans le ​Journal des sciences du sport​, ils ont constaté que chaque ensemble d’entraînement pour un groupe musculaire chaque semaine augmentait la croissance musculaire de 0,37 %.

Il existe une limite supérieure au nombre de séries que vous pouvez entraîner – en fonction de vos capacités de récupération – mais les chercheurs ont conclu que l’entraînement d’un muscle en 10 séries ou plus par semaine maximisait la croissance musculaire.

Le point à retenir : visez environ 10 séries avec plus de 60 % de votre maximum d’une répétition, continuez jusqu’à ce que vous soyez à 1 ou 2 répétitions de l’échec. Essayez d’augmenter votre volume total moyen pour ces ensembles au fil du temps.

La réponse courte : seulement si cela maximise le volume total que vous soulevez. Dans une petite étude de janvier 2017 du ​Journal européen de physiologie appliquée​, les scientifiques ont étudié trois types d’ensembles différents, y compris les ensembles pyramidaux, où le poids est augmenté sur chaque ensemble tandis que les répétitions sont réduites.

Que les haltérophiles augmentent leur poids dans chaque série, maintiennent le même poids dans toutes les séries ou réduisent leur poids à chaque série suivante, les résultats sont les mêmes : ils gagnent la même quantité de muscle. (Il convient de noter que l’étude a examiné 32 hommes bien entraînés.)

Cela n’a pas surpris Cleiton Augusto Libardi, PhD, professeur d’éducation physique à l’Universidade Federal São Carlos au Brésil, l’un des auteurs de l’étude. En effet, quel que soit le schéma de chargement utilisé par les palonniers de l’étude, ils ont soulevé le même volume total.

« Tout indique que si un système d’entraînement est supérieur à l’autre, ce n’est pas parce qu’ils ont des stratégies de répétitions, de poids ou d’intervalles de repos différentes, mais parce qu’un système d’entraînement avait un volume de charge plus important qu’un autre », a déclaré Libardi à LIVESTRONG.com. .

Donc, si l’augmentation du poids sur chaque série vous permet de soulever plus de volume total que vous ne le feriez avec d’autres schémas de chargement, alors l’ajout de poids ajoutera du muscle. Si l’augmentation du poids sur chaque série entraîne une diminution du volume global, cela entraînera une diminution du gain musculaire global.

Selon Libardi, la principale raison pour laquelle vous pourriez vouloir prendre du poids après chaque série d’entraînement est si vous l’aimez.

« Pour moi, la préférence du praticien est la grande utilisation des systèmes d’entraînement », dit-il. « Les personnes qui aiment s’entraîner avec plus de poids peuvent opter pour le système pyramidal. Ceux qui aiment moins de poids et plus de répétitions, une sensation de fatigue, etc., peuvent opter pour le drop set. Ceux qui ont moins de temps pour s’entraîner peuvent opter pour formation bi-set, tri-set ou superset. »

Augmenter chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum d’une, deux ou trois répétitions peut offrir un autre avantage si vous le faites de temps en temps – cela peut vous aider à connaître votre véritable « pourcentage d’une répétition max » pour concevoir vos séries .

Dans une étude de novembre 2017 de ​PeerJ : Vie et Environnement​, les personnes à qui on a demandé de prédire combien de répétitions elles pourraient faire dans un ensemble avec certains poids étaient décalées de 2 ou 3 répétitions. Donc, si vous vous trompez du même montant et que vous essayez de faire une série avec 2 répétitions restantes dans le réservoir, il se peut qu’il vous reste en fait 5 répétitions.

Si vous ajoutez du poids sur chaque ensemble, les répétitions de ces ensembles peuvent ne pas être d’aussi haute qualité, explique Alex Viada, CSCS, fondateur et propriétaire de Complete Human Performance, à LIVESTRONG.com.

« Les gens ont tendance à compromettre la forme à mesure que le poids devient plus lourd », dit-il. Effectuer un lifting avec une forme appropriée réduit non seulement vos risques de blessure, mais garantit également que vous ciblez les muscles que vous souhaitez développer. Si vous ajoutez du poids sur chaque série pour atteindre un maximum de deux répétitions, « est-ce que ce double sera la même qualité de travail qu’une série de cinq ou six? Probablement pas. »

L’ajout de poids peut également être plus éprouvant mentalement, dit Viada, ce qui fait une différence. « C’est psychologiquement épuisant », dit-il. « Vous devez être un peu excité pour [the heavier lifts]. Vous brûlez vraiment beaucoup de ressources – mentales et physiques – pour faire quelque chose qui ne vous donne aucun retour spécifique [as far as muscle gain]. »

Ce travail psychologique peut rendre la récupération plus difficile et peut vous rendre moins susceptible de garder votre esprit dans le jeu pour le reste de votre entraînement.

« À moins que votre objectif ne soit la force maximale, je dis ne vous embêtez pas avec des triples, ne vous embêtez pas avec des doubles, ne vous embêtez pas avec des simples. Ne vous embêtez pas à vous mettre dans cette gamme de répétitions. Cela ne fait rien de magique pour vous,  » dit Viada.

Dans presque tous les schémas de chargement, vous augmenterez vos poids au moins une fois. Presque tous les entraîneurs ou programmes commencent par une série d’exercices d’échauffement léger. En utilisant un poids plus léger, vous effectuerez une série pour pratiquer le mouvement et réchauffer vos muscles afin d’être prêt pour vos séries de travail.

Après votre série d’échauffement, cependant, vous n’avez pas besoin d’augmenter le poids à chaque série suivante. Voici quelques autres stratégies qui pourraient vous aider à maximiser votre volume global.

Dans ce schéma, après une série d’échauffement, vous effectuerez toutes vos séries avec le même poids et les mêmes répétitions – cela pourrait être 5 répétitions, 8 répétitions ou un autre nombre de votre choix. Pour vous assurer que vous obtenez un stimulus de renforcement musculaire, assurez-vous que chaque série est proche de l’échec. De l’avis de Viada, c’est le meilleur pari pour la plupart des haltérophiles.

« Si vous voulez juste de la force générale, du renforcement musculaire et tout le reste, progressez jusqu’à un maximum de cinq répétitions avec une répétition en réserve », dit-il. « Échauffez-vous, passez à quelque chose de lourd et faites simplement des séries droites. »

Ce schéma est le contraire d’ajouter du poids à chaque ensemble. Au lieu de cela, après une série d’échauffement, vous commencerez par votre série la plus lourde, puis réduisez le poids (et augmentez les répétitions) à chaque série suivante.

Les drop sets sont généralement effectués avec beaucoup moins de repos entre les sets, travaillant chaque set très près de l’échec. Ils sont parfaits pour les personnes qui aiment cette sensation de fatigue ou qui aiment les séries plus longues, dit Libardi.

Comme son nom l’indique, ce schéma de chargement implique des charges qui changent par vagues, passant de lourdes à légères à lourdes à nouveau.

« L’idée est que si vous passez à un simple lourd ou à un maximum de répétitions, lorsque vous descendez, vous pouvez faire plus de répétitions à 80 %. [of your one-rep max] juste après « , dit Viada. Donc, si vous faites un squat d’effort maximum de 200 livres, puis descendez à 160 livres pour votre prochaine série, vous pourrez faire plus de répétitions à 160 que vous ne le feriez normalement.

La raison pour laquelle cela fonctionne est à cause de quelque chose appelé potentialisation post-activation (PAP), où une action de haute intensité – comme une levée maximale d’une répétition – améliore temporairement la capacité de vos muscles à se contracter, ce qui augmente temporairement votre force potentielle, selon Sciences pour le sport.

Lorsque vous agitez la charge, vous travaillez jusqu’à ces ascenseurs super lourds, puis utilisez l’augmentation temporaire de la force pour faire plus de répétitions à un poids inférieur.

Il s’agit d’une technique avancée, à la fois physiquement et mentalement. Comme pour toute remontée maximale à une répétition, vous devrez vous préparer pour chaque grosse levée de la vague, ce qui pourrait vous fatiguer pour les autres, ce qui entraînerait un volume global inférieur à celui si vous veniez de faire des séries droites.