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Selon les sushis que vous choisissez, vous pourriez vous retrouver avec un déjeuner ou un dîner très riche en glucides et sans légumes importants.

Crédit d’image :
Lisovskaïa/iStock/Getty Images

Faits de riz et de fruits de mer, les sushis sont une bonne source de nutriments. Malheureusement, même les rouleaux de sushi les plus sains peuvent contenir beaucoup de glucides. De plus, les poissons et fruits de mer insuffisamment cuits peuvent être contaminés par des bactéries et entraîner des maladies d’origine alimentaire.

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Pointe

Le sushi n’est pas l’aliment le plus sain qui soit, mais il peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Les variétés à faible teneur en sodium faites avec des graines de sésame ou du riz brun, du poisson à faible teneur en mercure et beaucoup de légumes devraient figurer en premier sur votre liste.

Calories et nutriments clés des sushis

Ce plat japonais traditionnel devient de plus en plus populaire aux États-Unis. Comme il est fait de poisson, de riz et d’algues, il est considéré comme sain. Sa valeur nutritive dépend cependant des ingrédients utilisés et de la taille des portions, qui peuvent varier considérablement d’un restaurant à l’autre.

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Les sushis Nigiri, par exemple, contiennent 47 calories, 2 grammes de protéines, 7,8 grammes de glucides et moins de 1 gramme de matières grasses par once, selon la recette. Ce plat se compose généralement de deux morceaux de sushi, mais il peut également comprendre six, huit ou même 12 morceaux. Si vous mangez tout en même temps, les calories s’additionneront.

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Les sushis aux légumes, en comparaison, fournissent environ 19 calories, 2,4 grammes de glucides, 0,8 gramme de matières grasses et 0,8 gramme de protéines par once. RA Sushi, un restaurant japonais populaire, répertorie les valeurs nutritionnelles suivantes pour ses recettes de sushi :

  • Tootsy maki – 420 calories, 14 grammes de matières grasses, 61 grammes de glucides, 9 grammes de protéines et 1 360 milligrammes de sodium par portion (7,75 onces)
  • Assortiment de sushis pour le déjeuner – 590 calories, 23 grammes de matières grasses, 74 grammes de glucides, 18 grammes de protéines et 1 250 milligrammes de sodium par portion (11 onces)
  • Sushi nigiri au thon germon – 60 calories, 9 grammes de glucides, 6 grammes de protéines et 130 milligrammes de sodium par portion (1,7 onces – 2 pièces)
  • Sushi nigiri au poisson volant – 70 calories, 15 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 260 milligrammes de sodium par portion (1,5 once – 2 pièces)
  • Rouleau d’avocat Maki sushi – 370 calories, 20 grammes de matières grasses, 42 grammes de glucides, 5 grammes de protéines et 420 milligrammes de sodium par portion (7,4 onces)

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À quelques exceptions près, les calories des sushis ne sont pas préoccupantes. Si vous êtes au régime, évitez les rouleaux de sushi faits d’ingrédients frits, de sauces ou de mayonnaise.

Le sushi est-il bon pour toi?

Le riz blanc, ingrédient principal de ce plat, doit être consommé avec prudence par les personnes à risque de diabète. Une critique publiée dans la revue Coeur Asie en août 2017 rapporte que le riz blanc peut contribuer à l’apparition du syndrome métabolique chez certaines populations lorsqu’il est consommé régulièrement. Les chercheurs n’ont pas trouvé d’association directe entre ce grain et le diabète, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies cardiaques, mais d’autres études indiquent le contraire.

Par exemple, une revue de février 2015 présentée dans ARYA Athérosclérose indique un lien étroit entre la consommation de riz blanc et les facteurs de risque cardiovasculaire, tels que le diabète et le syndrome métabolique. Le riz brun, en revanche, peut aider à protéger contre ces maladies en raison de sa teneur élevée en fibres.

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Le poisson et les algues, autres ingrédients clés des sushis, sont riches en protéines et faibles en glucides. Le thon, le saumon et d’autres poissons gras contiennent de fortes doses d’oméga-3 et peuvent aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de problèmes cardiovasculaires, déclare l’American Heart Association. L’inconvénient est que la plupart des types de poissons et de fruits de mer utilisés dans les sushis sont insuffisamment cuits et peuvent contenir des niveaux élevés de mercure.

Que les sushis soient sains dépend des ingrédients utilisés et de la quantité que vous mangez. Certaines variétés sont plus saines que d’autres et ne contiennent que quelques calories par portion. Bien que le poisson soit une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, d’autres ingrédients, tels que le riz blanc et le sodium, peuvent s’accumuler et nuire à votre santé à long terme.

Attention aux intoxications alimentaires

Ce plat japonais traditionnel est souvent préparé avec du poisson ou des fruits de mer crus et peut héberger des bactéries, telles que Salmonelle. L’Académie de nutrition et de diététique met en garde contre les dangers de Vibrio nuisibleune bactérie pathogène qui peut se trouver dans le poisson insuffisamment cuit. En 2014, il a infecté plus de 1 200 personnes aux États-Unis seulement.

Il est conseillé à certaines personnes, comme les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter les poissons et fruits de mer crus ou insuffisamment cuits. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, restez prudent et évitez tout type de sushi contenant du poisson cru.

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Un autre problème est le mercure dans le thon rouge ou l’albacore, l’espadon, le maquereau, la bonite et d’autres types de poissons utilisés dans les recettes de sushi. L’American Pregnancy Association recommande aux futures mamans d’éviter les poissons insuffisamment cuits et riches en mercure.

Certaines variétés de sushis sont sûres, cependant. Si vous êtes enceinte, vous pouvez manger jusqu’à deux portions de 6 onces des variétés de sushis suivantes chaque semaine :

  • Ebi (crevettes)
  • Saké (saumon)
  • Taï (daurade)
  • Kani (crabe)
  • Uni (œufs d’oursin)
  • Alors (pieuvre)
  • Masu (truite)
  • Hatahata (poisson des sables)

Les meilleurs et les pires sushis

Que vous soyez préoccupé par les calories des sushis ou une intoxication alimentaire, vous pouvez toujours profiter de ce plat savoureux tant que vous savez ce qu’il faut rechercher. Évitez également les sauces et les vinaigrettes, qui peuvent être riches en sucre, en matières grasses et en calories.

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Si possible, demandez du riz brun ou des graines de sésame au lieu du riz blanc dans les rouleaux de sushi. Commandez des variétés de sushis à base de saumon, de truite, de crabe et d’autres fruits de mer à faible teneur en mercure. Selon l’Université de Californie, les options les plus sûres sont celles contenant du poisson ou des légumes cuits, comme l’anguille et l’ebi. Attention, les sushis « américains » peuvent contenir du foie gras, du fromage à la crème, de la mayonnaise et d’autres ingrédients gras.

Les sushis sont généralement riches en sodium – et la sauce soja ne fait qu’empirer les choses. Certaines variétés, comme le tootsy maki, contiennent jusqu’à 1 360 milligrammes de sodium par portion.

Avertissement

L’American Heart Association ne recommande pas plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour. Lorsqu’il est consommé en excès, le sodium peut augmenter votre tension artérielle, provoquer une rétention d’eau et vous exposer à un risque d’accident vasculaire cérébral, de calculs rénaux, d’insuffisance cardiaque et d’autres affections.

Pour réduire le sel, remplacez les sushis par des sashimis et utilisez de la sauce soja faible en sodium. Les rouleaux californiens, par exemple, sont relativement sains. Un morceau (1 once) contient environ 28 calories, 5,5 grammes de glucides, 0,2 gramme de matières grasses, 0,8 gramme de protéines et seulement 129 milligrammes de sodium, selon les ingrédients. Servez-le avec du wasabi ou du raifort japonais, qui possède des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes.

Nigiri, sashimi, rouleaux arc-en-ciel, rouleaux végétariens et rouleaux californiens sont parmi les meilleurs choix en raison de leur faible teneur en mercure. De plus, ils sont faits avec de l’avocat, des blancs d’œufs, de la chair de crabe, des concombres et d’autres ingrédients qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

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