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Un mode de vie actif décourage le développement de la graisse du ventre.

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singebusinessimages/iStock/Getty Images

La « propagation d’âge moyen » peut apparaître à tout âge, mais les femmes peuvent le remarquer le plus lorsqu’elles atteignent 50 ans. Même si le nombre sur l’échelle est le même qu’il l’a toujours été, votre tour de taille peut augmenter à mesure que votre proportion de graisse corporelle à changements de masse maigre. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour réduire la graisse du ventre, même après avoir atteint le demi-siècle.

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Au moment de la ménopause, les niveaux d’œstrogène chutent et la graisse se redistribue du bas du corps, où elle servait de réserve de carburant pour l’accouchement et l’allaitement, vers l’abdomen. Cette graisse qui dilate votre ventre est probablement de la graisse viscérale ou intra-abdominale entourant les organes internes. Il augmente le risque de maladie.

Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas perdre de graisse abdominale après 50 ans, mais en réalité, cela demande plus d’exercice et de diligence alimentaire que lorsque vous étiez plus jeune. En vieillissant, votre dépense énergétique diminue car vous perdez naturellement de la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories que de graisse. La sarcopénie, cette perte naturelle de muscle, commence dans la trentaine et se poursuit tout au long de vos dernières années ; vous perdez environ 1 livre de muscle chaque année.

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En conséquence, votre corps devient moins efficace pour brûler les graisses et les calories. Votre taux métabolique diminue d’environ 2 % par décennie après l’âge de 25 ans. À 50 ans, votre métabolisme est environ 5 % plus lent qu’il ne l’était à 25 ans. vieillissement, même les femmes actives remarqueront légèrement ses effets. Pour ces raisons, il faut des efforts supplémentaires pour brûler des calories et réduire les calories pour obtenir des résultats.

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Perdez la graisse du ventre avec le cardio brûle des calories

Devenir plus actif physiquement contribue grandement à réduire la graisse du ventre chez les personnes de tout âge, y compris les femmes. Comme le note le Rush University Medical Center, le premier type de graisse perdue chez toute personne qui perd du poids en faisant de l’exercice est la graisse viscérale.

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L’exercice cardiovasculaire favorise la perte de graisse viscérale lorsqu’il est combiné à une restriction calorique mieux qu’un régime seul. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les participants de plus de 50 ans qui participaient à 90 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée – faire du vélo à l’intérieur – cinq fois par semaine perdaient beaucoup plus de graisse viscérale que ceux qui ne faisaient que calories restreintes. La marche rapide ou la randonnée offrent des intensités similaires et peuvent vous aider à perdre du ventre.

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En plus de l’exercice structuré, adoptez un mode de vie physiquement actif. Adoptez un passe-temps, comme la danse ou le golf, qui vous permet de bouger. Fidgeting ainsi que la marche régulière aident également à augmenter votre dépense calorique quotidienne afin de contrôler la graisse du ventre.

Musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Vous devrez également faire de la musculation pour atténuer la perte naturelle de masse musculaire avec l’âge. Une étude publiée dans une revue médicale brésilienne en 2014 a confirmé que les personnes en post-ménopause dans la cinquantaine qui pratiquaient des exercices cardio, de la musculation et des mouvements de flexibilité avaient moins de gain de graisse viscérale et de perte musculaire que les femmes qui ne le faisaient pas.

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Pour la partie musculation de vos séances d’entraînement, ciblez chacun des principaux groupes musculaires – hanches, dos, poitrine, abdominaux, jambes, bras et épaules – avec au moins deux séances par semaine. Lors de vos séances de musculation, choisissez des poids qui vous fatiguent par les deux ou trois dernières répétitions dans une série de 8 à 12. Augmentez progressivement le poids, ainsi que le nombre de séries, lorsque les poids commencent à devenir gérables.

Dormir et déstresser

Un sommeil insuffisant affecte votre appétit et oblige votre corps à conserver la graisse du ventre. Une étude de 16 ans publiée dans l’American Journal of Epidemiology en 2006 a examiné l’effet du sommeil sur près de 70 000 femmes. Les chercheurs ont découvert que ceux qui dormaient régulièrement moins de cinq heures prenaient beaucoup plus de poids que ceux qui dormaient en moyenne sept heures par nuit. Faites de sept à huit heures de sommeil une priorité pour soutenir vos efforts de perte de graisse abdominale.

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Vous pouvez être confronté à un certain nombre de stress dans la cinquantaine : des enfants à l’université, des parents vieillissants et des changements dans votre carrière. Le stress chronique entraîne la sécrétion de cortisol, une hormone qui vous donne envie d’aliments riches en graisses et en sucre. Le cortisol encourage également la graisse à s’installer dans votre milieu. Faites un effort pour adopter des stratégies de réduction du stress, comme le yoga et la méditation. Une petite étude publiée dans un numéro de 2012 de Menopause a révélé que les femmes de plus de 50 ans qui ajoutaient le yoga à leur routine hebdomadaire perdaient plus de graisse abdominale, ainsi que des améliorations d’autres marqueurs de santé, que celles qui ne le faisaient pas.

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Mangez juste après 50 ans

Le sucre, les céréales raffinées et les graisses saturées et trans contribuent au développement de la graisse du ventre. Une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal de l’Académie de nutrition et de diététique a montré que les personnes ménopausées qui modifiaient leur comportement alimentaire pour manger moins de desserts, de boissons sucrées et d’aliments frits, et qui mangeaient moins souvent au restaurant, expérimentaient la la plupart des pertes de poids. L’AARP recommande de supprimer les «cinq C» – bonbons, biscuits, gâteaux, cola et chips – comme un moyen facile de réduire votre consommation de bon nombre de ces aliments.

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Choisissez des protéines maigres, comme la poitrine de poulet, le poisson blanc ou le tofu, et beaucoup de légumes-feuilles pour remplir votre assiette à la plupart des repas. Optez pour seulement 1/2 tasse de grains entiers, comme du riz brun ou du quinoa, au lieu de grains raffinés. Grignotez des aliments entiers tels que des fruits frais et des noix crues, ou dégustez un contenant de yogourt grec nature.

Une portion de graisses insaturées saines, telles que 3 onces de poisson gras, une once de noix ou une cuillère à soupe d’huile d’olive, fournit des nutriments essentiels essentiels à la santé du cœur et des os. Une étude publiée dans un numéro de 2014 de Diabetes a découvert que la suralimentation en graisses saturées provoquait plus de développement de graisse viscérale que la consommation excessive de graisses insaturées.

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