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Des céréales saines à grains entiers regorgent de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux.

Crédit d’image :
tbralnina/iStock/GettyImages

C’était peut-être un repas courant pendant vos années d’université lorsque vous en aviez assez des ramen instantanés. Ou peut-être que vous vous y adonnez encore lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner un repas complet. Les céréales pour le dîner peuvent être rassasiantes, satisfaisantes et même bonnes pour vous, tant que vous choisissez les types les plus sains.

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Des céréales saines à grains entiers regorgent de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux. Manger des céréales avec un bol de lait ordinaire, de lait d’amande ou de lait de coco avant de se coucher peut améliorer votre sommeil, vous fournir de l’énergie pour le lendemain et aider votre corps à récupérer après une séance d’entraînement.

Les bienfaits des céréales

Certaines des marques de céréales les plus populaires, comme Cinnamon Toast Crunch ou Froot Loops, contiennent d’énormes quantités de sucre. Mais manger des céréales pour le dîner ne doit pas être malsain pour vous. En fait, vous pouvez trouver de nombreuses marques de céréales complètes, sans sucre et riches en fibres dans votre épicerie.

Les céréales saines vous fournissent un large éventail de nutriments, surtout s’il s’agit de céréales enrichies. Une étude d’octobre 2016 publiée dans PLoS One ont analysé l’effet des céréales prêtes à consommer sur les résultats de santé. L’étude a conclu que les personnes qui mangeaient fréquemment des céréales présentaient un risque moindre d’apport inadéquat en micronutriments. Certains de ces micronutriments comprenaient la vitamine A, le calcium, le folate, la vitamine B-6, le magnésium et le zinc.

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Cette même étude a noté que la consommation fréquente de céréales complètes pouvait avoir une influence positive sur certains facteurs de risque cardiovasculaire, comme l’hypertension ou le diabète de type 2. Enfin, les céréales riches en fibres ont montré une capacité à réduire le cholestérol LDL – ou lipoprotéines de basse densité, qui est considéré comme le « mauvais » cholestérol – chez les hommes ayant un taux de cholestérol élevé.

Les céréales peuvent également être une excellente source de fibres. Une étude de février 2019 publiée dans Le Lancet ont constaté que les personnes qui mangeaient plus de fibres alimentaires et de grains entiers avaient des taux plus faibles de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. Consommer des niveaux plus élevés de fibres a réduit la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire de 15 à 30%, selon l’étude. Plus de fibres dans votre alimentation peuvent également vous aider à perdre du poids.

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Les céréales les plus saines avant de se coucher

Même si les céréales sont destinées à être consommées avec du lait le matin, elles sont également généralement consommées au dîner. En fait, manger des céréales le soir peut être très populaire : un tiers des personnes au Royaume-Uni (Royaume-Uni) ont déclaré manger des aliments au petit-déjeuner pour le dîner, dont un quart citant les céréales comme choix, selon Cancer Research UK.

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Les céréales avant le coucher peuvent ne pas sembler être la meilleure décision, surtout si vous espérez réduire les calories et perdre du poids. Mais si vous êtes une personne physiquement active, il est probable que vous ayez besoin d’une bonne quantité de glucides sains dans votre alimentation pour aider à restaurer les réserves de glycogène et alimenter votre corps pour les entraînements.

Une étude d’avril 2015 publiée dans Nutriments ont conclu que de petites collations ou des repas riches en nutriments avant le coucher pourraient en fait être bénéfiques pour votre santé, en particulier s’ils sont associés à de l’exercice. Manger la nuit pourrait en fait stimuler la synthèse des protéines musculaires et améliorer la santé cardiométabolique, ont écrit les auteurs.

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En plus d’être une bonne source d’énergie pour le lendemain matin, les céréales avant le coucher peuvent même vous aider à mieux dormir. Selon la National Sleep Foundation, le tryptophane, le calcium et le magnésium présents dans le lait, ainsi que les glucides à grains entiers contenus dans les céréales, peuvent vous endormir.

Manger des céréales le soir peut être sain, tant que vous choisissez les bons types de céréales. Il est en fait assez simple de choisir les options de céréales les plus saines. Le centre médical de l’Université de Pittsburgh (UPMC) note que vous devez garder trois éléments principaux à l’esprit lorsque vous choisissez des céréales. La première consiste à vérifier l’étiquette nutritionnelle des céréales et à s’assurer qu’elles sont fabriquées à partir d’une liste simple et courte d’ingrédients.

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La seconde est de s’assurer qu’il est riche en fibres alimentaires et le troisième est de vérifier sa teneur en sucre. Idéalement, vous voulez une céréale contenant au moins 3 grammes de fibres par portion et moins de 8 grammes de sucre par portion, indique l’UPMC.

Vous voudrez peut-être aussi faire attention en ce qui concerne les fibres ajoutées, que l’on trouve dans les produits alimentaires comme les céréales et les barres granola. Il existe plusieurs types de fibres, dont les fibres intrinsèques, naturelles et intactes ; fibres isolées ou ajoutées; et les fibres synthétiques, selon l’Université Tufts.

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Certaines de ces fibres ajoutées ou synthétiques peuvent ne pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres naturelles entières. Certaines fibres ajoutées incluent des noms tels que bêta-glucane, fibre de racine de chicorée, gomme de guar, lignine, oligofructose et fibre de maïs soluble.

Il n’a pas été démontré que tous ces éléments présentent des avantages, mais vous pouvez compter sur les fibres naturelles entières présentes dans les fruits, les légumes et les grains entiers pour vous fournir les meilleures fibres. Pour augmenter votre teneur en fibres, vous pouvez ajouter des fruits à vos céréales, comme des bananes, des myrtilles ou des fraises. Une tasse de myrtilles, par exemple, contient jusqu’à 3,6 grammes de fibres. Une tasse de bananes hachées contient 3,9 grammes de fibres.

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Lorsque vous mangez des céréales au petit-déjeuner ou avant de vous coucher, concentrez-vous sur des produits composés de grains entiers simples. Les grains entiers, qui comprennent le grain entier (son, germe et endosperme), contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires naturelles. Certaines céréales complètes simples comprennent le sarrasin et le chanvre, le blé déchiqueté et les céréales complètes germées.

Les céréales à grains entiers sont faibles en gras saturés et sans cholestérol, selon Better Health Channel. Ils contiennent des vitamines B, du folate, du fer, du magnésium et du zinc. Les grains entiers peuvent également être une bonne source de glucides sains et même de protéines. C’est pourquoi manger occasionnellement des céréales pour le dîner ne sera pas nocif pour votre santé.

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Céréales à éviter

Maintenant que vous savez vous concentrer sur les grains entiers, les fibres et les ingrédients simples, vous pouvez éviter et éliminer les céréales riches en sucre, en colorants artificiels et en matières grasses. Lucky Charms, par exemple, contient près de 10 grammes de sucre, soit 20 % de votre apport quotidien en sucre.

Et tandis que certaines céréales sont faites de grains entiers, cela peut masquer les sucres ajoutés ou les graisses saturées. Cracklin’ Oat Bran, par exemple, peut sembler sain et contient une forte dose de vitamine B12, entre autres nutriments, mais il contient également 13,7 grammes de sucre et 3 grammes de graisses saturées. Les cornflakes givrés au sucre sont un autre produit qui contient des niveaux élevés de sucre et de sodium, mais qui contient moins de fibres.

Manger des céréales le soir peut être sain si vous choisissez les bons ingrédients. Un bol de céréales complètes à faible teneur en sucre et en matières grasses, associé à du lait ordinaire ou à du lait végétal, peut être une excellente source de fibres, de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ajouter des fruits frais à vos céréales peut les rendre encore meilleures. Un bol de céréales riche en nutriments avant le coucher vous aidera à réduire vos fringales tout en incorporant les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.

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