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En un mois, vous développerez le type d’habitudes saines en matière d’alimentation et d’exercice qui vous mèneront à une perte de poids durable.

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Siam Pukkato/EyeEm/EyeEm/GettyImages

Quelle que soit votre motivation pour vouloir perdre 20 livres en un mois (par exemple, un mariage imminent, un événement familial ou une remise de diplôme), à ​​moins que vous ne suiviez un plan médicalement prescrit, ce taux de perte de poids est presque impossible et dangereux à atteindre en seulement 30 journées.

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Cependant, un mois vous donne le temps de perdre du poids. Et, plus important encore, pendant cette période, vous pouvez adopter des habitudes saines qui vous aideront à continuer à perdre du poids dans les semaines à venir. Voici comment commencer.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez, selon la clinique Mayo. Afin d’établir un objectif réaliste pour un mois de perte de poids, tenez compte du nombre de calories que vous consommez pour maintenir votre poids actuel (vos calories d’entretien).

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Vous pouvez trouver votre niveau d’entretien en suivant vos repas pendant environ une semaine, en surveillant le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Ensuite, en supposant que vous ne prenez pas de poids au cours de cette semaine, vous pouvez utiliser cette valeur générale comme base calorique.

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Afin de perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui est généralement considéré comme un objectif de perte de poids sûr, vous devez réduire entre 500 et 1 000 calories par jour, selon la clinique Mayo. Créer un déficit calorique pour perdre 20 livres en un mois, en revanche, implique un régime alimentaire drastique et non durable, qui peut être risqué pour votre santé et entraîner des carences nutritionnelles.

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De plus, une fois que vous recommencerez à manger comme avant votre effort pour perdre 20 livres en un mois, vous reprendrez probablement du poids rapidement. Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez pour mettre en place des habitudes saines à long terme qui vous aideront à perdre du poids et à le maintenir à vie.

Créer un déficit calorique sain

Un taux de perte de poids sain et durable est de 1 à 2 livres par semaine.

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Lorsque vous commencez un régime alimentaire et que vous apportez des changements drastiques à votre façon de manger et de faire de l’exercice, vous pouvez perdre plus de poids initialement sous forme d’eau. Cette perte de poids rapide devrait cependant se stabiliser après quelques semaines.

Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à perdre entre 4 et 8 livres en toute sécurité en un mois. Donc, en supposant que vous continuez avec ce même rythme de perte de poids, vous pouvez vous attendre à perdre votre objectif de 20 livres en environ 2 mois et demi.

Utilisez votre compteur de calories pour surveiller votre apport quotidien et déduire entre 500 et 1 000 calories par jour. Si cela vous place en dessous du minimum recommandé de 1 600 calories pour une femme ou de 2 000 calories pour un homme, essayez un déficit calorique moins drastique et introduisez un peu plus d’exercice dans votre routine quotidienne, selon les directives diététiques de l’USDA.

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Planifiez vos repas pour perdre 20 livres

Si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles sur une période de 30 jours, limitez votre consommation d’aliments transformés, souvent riches en calories mais pauvres en nutriments. Manger régulièrement des aliments ultra-transformés peut entraîner une surconsommation, ajoutant potentiellement jusqu’à 500 calories à votre apport quotidien, selon une étude de mai 2019 publiée dansMétabolisme cellulaire.

Au lieu d’aliments emballés tels que des craquelins, des barres de céréales et des sodas, mangez beaucoup de protéines maigres à chaque repas pour conjurer la faim, recommande l’Académie de nutrition et de diététique.

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Faites le plein de légumes et de fruits riches en fibres, mais limitez les vinaigrettes, les sauces et le beurre que vous utilisez pour aromatiser ces aliments. Utilisez du jus d’agrumes, du vinaigre, des herbes fraîches, des épices et peu d’huile d’olive pour ajouter du zeste.

Assurez-vous de choisir des collations riches en nutriments mais faibles en calories. Les collations de qualité qui peuvent soutenir votre quête pour perdre 20 livres incluent :

  • Fruit frais
  • Une poignée de noix
  • Fromage faible en gras
  • Yogurt faible en graisses

Avec un peu de réflexion, vous pouvez trouver des moyens d’ajouter beaucoup de volume à vos repas.

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Augmenter la perte de poids avec l’exercice

Augmenter votre niveau d’activité physique vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à le maintenir à long terme. Si vous ne faites pas déjà d’exercice, utilisez le mois pour travailler vers au moins 150 minutes par semaine d’activités cardiovasculaires d’intensité modérée, telles que la marche rapide ou l’aquagym, selon le Département américain de la santé et des services sociaux (HHS).

Mettez en place un programme de musculation cohérent pour maximiser votre perte de poids. Si vous débutez dans ce type d’exercice, le HHS recommande deux jours ou plus de musculation par semaine. Construire plus de muscle dans votre corps améliorera votre métabolisme et augmentera donc la quantité de calories que votre corps brûle en une journée, selon la clinique Mayo.

À chaque séance d’entraînement, visez au moins un exercice qui touche tous les principaux groupes musculaires – y compris la poitrine, les bras, le dos, les abdominaux, les hanches, les jambes et les épaules – avec un minimum d’une série de 6 à 12 répétitions, selon la National Academy de médecine du sport (NASM). Pour plus de conseils sur la création d’un programme d’entraînement en résistance, parlez à un professionnel du fitness.

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