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Les pompes sont un excellent exercice pour muscler votre poitrine.

Crédit d’image :
Pekic/E+/GettyImages

Pas de salle de sport ? Aucun problème! Votre propre poids corporel, les objets du quotidien et les bandes de résistance vous aident tous à renforcer votre poitrine, vos abdominaux et vos biceps sans poids lourds ni machines. Vous devrez peut-être parfois être un peu créatif, mais avec des entraînements à domicile sans poids, vous n’avez jamais d’excuse pour sauter votre entraînement.

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Exercices de poitrine sans poids

Les pompes sont l’exercice classique de poids corporel à inclure dans votre entraînement de la poitrine et des bras à la maison. Bien sûr, il y a la version standard, mais une fois que vous la maîtrisez, passez à des variations difficiles.

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1. Pompes en diamant

Le push-up en diamant, ou à prise rapprochée, cible vos triceps à l’arrière de vos bras ainsi que les muscles de la poitrine. Mettez-vous dans une position de pompes classique, mais placez les mains sous vos épaules ou encore plus près pour former un diamant avec vos doigts. Gardez vos abdominaux contractés vers votre colonne vertébrale et votre corps rigide lorsque vous pliez vos coudes pour abaisser votre nez au sol et vous relever.

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2. Pompes décalées

La position inégale des pompes décalées éloigne votre centre de gravité, nécessitant un peu plus d’activation de votre poitrine et de vos triceps que la version standard.

À partir de la position classique des pompes où vos mains sont à distance des épaules, échelonnez vos mains de manière à ce que la main droite soit à environ 6 pouces devant la main gauche. Gardez vos abdominaux fermes lorsque vous vous penchez et étendez les coudes à 90 degrés. Répétez avec la main gauche devant la droite.

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3. Pompes sur un ballon de stabilité

Un ballon de stabilité ajoute de l’instabilité, de sorte que vos abdominaux et votre poitrine doivent travailler plus fort pour vous maintenir en position. Utilisez un ballon de stabilité de l’une des deux manières suivantes pour faire un push-up : placez le dessus de vos pieds dessus et sortez vos mains pour adopter la position de push-up standard, ou placez vos mains sur le ballon pour effectuer le push-up. jusqu’à l’action.

4. Inclinez ou déclinez les pompes

Un push-up incliné, dans lequel vos mains sont sur un banc, une table basse ou une chaise, rend le push-up un peu moins intense que la variante classique dans laquelle vous êtes parallèle au sol. Il met également davantage l’accent sur la partie supérieure du muscle pectoral.

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Pour augmenter l’intensité sur les pectoraux inférieurs, faites des pompes en déclin en plaçant vos pieds sur la surface surélevée et vos mains sur le sol. Portez une attention particulière à la position de votre corps lors de ces variations. Vous voulez garder le torse rigide et ne pas laisser les hanches s’affaisser ou monter vers le haut.

Construisez ces armes

Les séances d’entraînement des biceps sont souvent synonymes de pompage de fer. Vos biceps s’activent lorsque vous effectuez des activités quotidiennes telles que porter des sacs d’épicerie, soulever une casserole d’eau bouillante pour préparer un dîner de pâtes ou transporter une mallette. Pensez à la façon dont vos bras fonctionnent pendant ces actions et utilisez-les pour inspirer des façons de concevoir un entraînement des biceps à la maison sans équipement.

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1. Tractions

Une barre de traction n’est pas nécessaire pour ce mouvement standard. Si vous en avez un, utilisez-le, mais une tringle de douche solide, un bourrage de porte ou une branche d’arbre peuvent remplacer. Utilisez un tabouret ou une chaise pour vous approcher de la barre et attrapez-la avec une prise sournoise, les mains à distance des épaules.

Une fois que vous êtes suspendu, pliez vos coudes pour tirer votre menton vers et au-dessus de la barre. Gardez vos coudes près des côtés de votre torse. Utilisez la commande pour abaisser le dos en position d’extension des bras.

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2. Boucles

Utilisez un objet lourd non conventionnel, comme un grand pot de détergent à lessive ou un sac à dos rempli de livres, pour effectuer des boucles traditionnelles. Tenez la poignée de l’objet avec une prise sournoise et gardez le haut du bras droit contre votre torse pendant que vous fléchissez et étendez le coude. Déplacez-vous lentement dans toute l’amplitude de mouvement afin d’étendre complètement le bras au bas de la boucle.

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3. Lignes inversées

La rangée inversée fait travailler votre dos, mais aussi vos biceps lorsque vous utilisez une action d’aviron pour tirer votre corps de haut en bas vers une barre fixe. Utilisez une barre horizontale stable à environ trois pieds du sol – encore une fois, une branche d’arbre ou une barre de terrain de jeu fonctionnerait. La barre doit être suffisamment haute pour permettre à vos bras de s’étendre complètement.

Allongez-vous sous la barre et saisissez-la avec une prise sournoise, les mains écartées à la largeur des épaules. Étendez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite et tirez votre corps vers la barre. Redressez les bras à la position de départ pour effectuer une répétition.

4. Boucles de bande de résistance

Les bandes de résistance offrent une alternative portable et facile à ranger aux poids. Ces longs tubes de latex s’étirent comme un élastique pour offrir résistance et renforcement. Pour travailler vos biceps, tenez-vous debout avec les deux pieds au centre de la bande et tenez une poignée ou une extrémité dans chaque main. Repliez lentement les poignées vers vos épaules, faites une pause momentanée et étendez-vous, avec contrôle, jusqu’à la position de départ.

Entraînez vos abdominaux sans équipement

Des recherches publiées par l’American Council on Exercise ont montré que les machines d’exercice pour abdominaux ne travaillaient pas mieux les abdominaux que les mouvements classiques de poids corporel tels que le crunch, la planche et la planche latérale.

1. Crunchs

Lorsqu’il s’agit d’entraîner les muscles de votre estomac, les crunchs sont un vieux classique mais un plus et peuvent être efficaces lorsqu’ils sont faits correctement. Ils ciblent principalement le rectus abdominis, la large gaine musculaire qui recouvre votre torse.

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds plantés dans le tapis. Prenez l’arrière de votre cou et de votre tête avec vos mains et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol. Déplacez-vous délibérément et sentez vos côtes se rapprocher et se rapprocher de votre plancher pelvien lorsque vous vous soulevez de haut en bas.

2. Variations de planche

La planche fait travailler les muscles profonds de votre abdomen, tels que l’abdomen transversal, et peut être pratiquée à peu près n’importe où. Mettez-vous en haut d’une position de pompes, serrez votre nombril contre votre colonne vertébrale et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes à la fois. Alternativement, équilibrez un corps rigide sur vos orteils et vos avant-bras. La planche latérale vous permet de vous équilibrer sur les côtés de vos pieds et sur une main ou un avant-bras.

3. Rotations du tronc

Entraînez également les muscles situés sur les côtés de votre abdomen ou vos obliques. Ces muscles sont responsables de la rotation et de la flexion latérale. Utilisez un médecine-ball, un annuaire téléphonique ou une cruche d’eau pour la résistance.

Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Saisissez l’objet lourd à deux mains et maintenez-le à quelques centimètres devant votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez d’un côté à l’autre. Gardez le ballon centré sur votre poitrine; ne le laissez pas tomber vers le sol lorsque vous vous tordez.

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Pointe

Pour tous ces mouvements, travaillez jusqu’à trois séries de huit à 12 répétitions. Entraînez en force les mêmes groupes musculaires sur des jours non consécutifs. Vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer et devenir plus forts.

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