share on:

Le cardio peut vous aider à brûler les graisses partout.

Crédit d’image :
nd3000/iStock/Getty Images

Les exercices de graisse du ventre pour les femmes devraient inclure un entraînement cardiovasculaire pour brûler les graisses, ainsi que des exercices abdominaux et de force. L’excès de graisse abdominale peut causer de nombreux problèmes de santé, mais la bonne routine d’exercice, associée à une alimentation saine, affinera et tonifiera votre abdomen.

Publicité

Les dangers de la graisse du ventre

Selon l’étape de votre vie dans laquelle vous vous trouvez, il est facile pour la graisse du ventre de s’infiltrer. Si vous venez d’avoir un bébé, vous faites peut-être face à une prise de poids post-partum et maintenant vous vous sentez prête à commencer à vous entraîner pour obtenir remis en forme. Pour les femmes d’âge moyen, les changements hormonaux associés à la périménopause ou à la ménopause peuvent contribuer à la graisse du ventre.

Vidéo du jour

L’excès de poids dans votre abdomen peut également résulter de facteurs génétiques et liés au mode de vie, notamment le manque d’exercice et une alimentation malsaine.

Publicité

Quelle que soit la raison, il est important de suivre un programme d’exercice et de régime, car l’excès de graisse abdominale peut causer des problèmes de santé. Pour ceux qui sont en forme de poire, la graisse accumulée dans le bas du corps se trouve sous la peau, note Harvard Health Publishing. Si vous avez un corps en forme de pomme, vous êtes plus susceptible de porter de la graisse viscérale, qui entoure les organes internes.

Vous pouvez pincer la graisse sous-cutanée, tandis que la graisse viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale et ne peut pas être pincée. L’endroit où vous gagnez de la graisse dépend à la fois de la génétique et des niveaux d’hormones.

Publicité

La plupart des gens n’aiment pas l’apparence de la graisse sous-cutanée. Cependant, ce dont vous devriez vous soucier, c’est de la graisse viscérale. Ce type de tissu adipeux pose de plus grands risques pour la santé que la graisse sous la peau, souligne la Mayo Clinic.

Un tour de taille important chez les femmes peut augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. La graisse viscérale est également liée à d’autres problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, le cholestérol anormal, les maladies cardiaques et les problèmes respiratoires.

Publicité

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de perdre du poids dans votre abdomen, à commencer par l’activité physique. Cependant, le simple fait de faire quelques redressements assis ne suffira pas.

Les exercices de graisse du ventre pour les femmes devraient inclure un entraînement cardiovasculaire, un entraînement de force de tout le corps et un travail abdominal, déclare Harvard Health Publishing. De plus, une alimentation saine vous aidera à contrôler votre poids.

Publicité

Exercice cardio : Brûleur de graisse abdominale

Que vous ayez besoin de perdre de la graisse abdominale à cause de la ménopause ou d’un mode de vie sédentaire, l’exercice cardiovasculaire peut faire toute la différence.

Publicité

Un rythme sain de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine, déclare la Cleveland Clinic. Si vous essayez de maigrir après avoir eu un bébé, sachez que cela peut parfois prendre jusqu’à un an pour retrouver votre poids d’avant bébé.

Publicité

L’exercice aide à réduire la graisse du ventre en diminuant les niveaux d’insuline, note Johns Hopkins Medicine. Un excès d’insuline signale à votre corps de retenir la graisse, en particulier dans la région abdominale. L’entraînement cardiovasculaire brûle également des calories et des graisses sur tout votre corps, y compris votre abdomen.

Maintenant que vous savez pourquoi vous devriez faire de l’exercice, il est temps de déterminer la quantité d’exercice dont vous avez besoin. Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine pour les adultes. Cela se décompose en 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine. Vous pouvez également faire 75 minutes d’activité vigoureuse ou 15 minutes d’exercice cinq jours par semaine.

Publicité

L’un des exercices cardio les plus faciles à faire est la marche. Assurez-vous qu’il est à un rythme soutenu pour faire battre votre cœur. Si vous utilisez un compteur de pas, visez au moins 10 000 pas par jour pour éviter de prendre du poids.

Selon la clinique Mayo, il faut brûler 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse. Si vous coupez 500 calories par jour et que vous faites de l’exercice, vous devriez perdre en toute sécurité les 1 à 2 livres recommandées par semaine.

Publicité

Lire la suite: Combien de calories dois-je manger pour obtenir un pack de six ?

Voici un exemple du nombre de calories qu’une personne de 150 livres brûlera en 30 minutes, tel que rapporté par Harvard Health Publishing :

  • Courir (5 milles à l’heure) : 298 calories.
  • Machine elliptique : 335 calories.
  • Vélo stationnaire (vigoureux) : 391 calories.
  • Machine à escaliers : 223 calories.
  • Aquagym : 149 calories.

Trouvez un type d’exercice que vous aimez pour l’intégrer à votre style de vie. La cohérence est la clé. Si vous mangez sainement et que vous vous en tenez à vos séances d’entraînement, perdre de la graisse abdominale n’est qu’une question de temps.

Publicité

Crunch Belly Fat Away ?

Avouons-le, nous voulons tous le secret des abdominaux en six packs. Selon l’American Council on Exercise, avoir une section médiane définie est une combinaison de muscles toniques et d’une faible masse grasse corporelle. Suivre une routine d’exercice régulière avec une alimentation saine est essentiel.

Les exercices suivants renforceront vos muscles abdominaux, y compris le rectus abdominis. Ce muscle vous permet de vous plier dans différentes directions. Il est également chargé de vous donner ce look déchiré de six packs.

Ces trois exercices élimineront la graisse du ventre – cependant, vous pourriez être surpris de découvrir qu’il n’y a pas de redressements assis ou de craquements inclus.

Mouvement 1 : La planche de tension

Cet exercice va au-delà de la planche de base car il vous oblige à tendre différentes parties de votre corps pour défier et renforcer votre tronc.

  1. Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des mains et les pieds derrière vous.
  2. Commencez à maintenir la tension dans différentes parties de votre corps simultanément.
  3. Sans vraiment bouger, imaginez que vous essayez de tirer vos mains vers vos orteils, puis maintenez la tension.
  4. Contractez les muscles du mollet et des ischio-jambiers, puis les quadriceps.
  5. Effectuez une compression de Kegel comme si vous teniez votre vessie.
  6. Tendez vos muscles abdominaux, comme vous le feriez si quelqu’un était sur le point de vous piquer dans l’estomac.
  7. Poussez vos paumes sur le sol pour séparer les omoplates et serrez vos triceps.
  8. Créez un double menton en rétractant votre cou.
  9. Maintenez cet état tendu pendant 15 à 20 secondes.

Mouvement 2 : Le crawl de l’ours

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains.
  2. Placez un cône ou un autre petit objet (comme une brosse à cheveux ou un rouleau de papier toilette) sur la région lombaire.
  3. Avancez votre bras droit et votre genou gauche en même temps.
  4. Ne laissez pas vos hanches bouger. Essayez de garder l’objet en équilibre sur votre dos.
  5. Continuez à ramper vers l’avant, en gardant vos genoux à environ 2 pouces du sol à tout moment.
  6. Répétez pendant 20 à 30 secondes.

Publicité

Mouvement 3 : Déploiement du ballon de stabilité

L’exercice abdominal suivant utilise un ballon de stabilité pour cibler le muscle droit de l’abdomen.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec votre ballon de stabilité devant vous.
  2. Placez vos poings sur le dessus du ballon et redressez vos hanches.
  3. Lorsque vous vous penchez en avant, roulez vos bras vers l’extérieur et au-dessus du ballon.
  4. Roulez aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant le dos droit et le tronc serré.
  5. Si vous sentez que vos hanches s’affaissent, ne vous étirez pas aussi loin. Progressez vers un déploiement plus poussé au fur et à mesure que votre force de base s’améliore.
  6. Revenez à la position neutre en utilisant votre tronc pour vous tirer vers l’arrière, tandis que vos bras roulent sur le dessus du ballon.
  7. Répétez 2 séries de 15.

Exercices de graisse du ventre pour les femmes

En plus des exercices cardiovasculaires et du travail de base, les exercices de graisse du ventre pour les femmes devraient également inclure une routine de renforcement corporel total.

La masse musculaire maigre diminue avec l’âge, dit la Mayo Clinic. La masse musculaire maigre vous permet de brûler des calories plus efficacement, ce qui aide à maintenir un poids santé. Une routine de musculation augmentera la masse musculaire maigre et vous aidera à brûler les graisses partout, y compris dans la région abdominale.

Pointe

Le HHS recommande d’effectuer des exercices de force qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Si vous venez d’avoir un bébé, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes capable de soulever des poids. Vous devrez peut-être attendre six à huit semaines après une césarienne pour soulever quoi que ce soit de plus lourd qu’un bébé (6 à 10 livres), note la Cleveland Clinic.

Cet entraînement de renforcement corporel total de l’American Council on Exercise cible le bas du corps, le haut du corps et le tronc. Vous pouvez le faire à la maison car il ne nécessite qu’un ensemble d’haltères. Choisissez une charge qui vous semble difficile après 10 à 15 répétitions. Augmentez votre poids à mesure que vous devenez plus fort.

Mouvement 1 : Fente latérale avec élévation des épaules

Publicité

  1. Tenez un haltère dans chaque main.
  2. Faites une fente vers la droite en gardant la jambe gauche tendue et en pliant la jambe droite.
  3. Poussez votre talon droit et revenez debout.
  4. Une fois debout, soulevez les haltères de chaque côté à la hauteur des épaules, les paumes face au sol. Bas du dos vers le bas.
  5. Répétez la fente sur la jambe gauche et revenez au centre.
  6. Levez les bras droit devant vous plutôt que sur le côté.
  7. Répétez la séquence 10 à 12 fois par jambe.

Mouvement 2 : Fente avant avec flexion des biceps

  1. Tenez un haltère dans chaque main.
  2. Faites une fente vers l’avant avec votre jambe droite, en faisant un pas assez loin pour que votre tibia droit soit à la verticale.
  3. Gardez les haltères à vos côtés.
  4. Poussez votre talon droit et revenez debout.
  5. Lorsque vous revenez à la position debout, effectuez une flexion des biceps avec les deux bras.
  6. Répétez avec votre jambe gauche, en vous penchant en avant et en abaissant vos bras.
  7. Lorsque vous revenez à la position debout, ramenez vos bras dans une boucle de biceps.
  8. Répétez 10 à 12 fois par jambe.

Mouvement 3 : Fente inversée avec développé des épaules

  1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pliés au niveau des coudes et les paumes vers l’avant.
  2. Faites une fente arrière avec votre jambe droite, en pliant votre genou gauche pour une fente inversée.
  3. Poussez votre jambe arrière pour revenir en position debout.
  4. Lorsque vous vous tenez droit, redressez vos bras au-dessus de la tête en une presse à épaules.
  5. Répétez cette séquence sur chaque jambe, en alternant les jambes, 10 à 12 fois de chaque côté.

Mouvement 4: Squat à Upright Row

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
  2. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps.
  3. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
  4. Abaissez les haltères entre vos genoux pendant que vous vous accroupissez.
  5. Lorsque vous vous redressez, soulevez vos coudes vers le haut et vers l’extérieur dans une rangée verticale.
  6. Gardez vos coudes plus hauts que vos mains.
  7. Abaissez les haltères au fur et à mesure que vous entrez dans votre prochain squat.
  8. Répétez 10 à 12 fois.

Vous pouvez également intégrer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine. Cette méthode d’entraînement est une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation, ce qui la rend idéale pour brûler la graisse de l’estomac.

Lire la suite: L’entraînement HIIT ultime de 10 minutes pour vos abdominaux

Essayez de faire des exercices cardiovasculaires pendant 30 minutes, cinq fois par semaine. Effectuez des exercices de musculation le même jour lorsque vous faites du cardio ou à des jours différents.

Publicité

Publicité

Lire aussi  Pouvez-vous manger des patates douces avec un régime rénal ?