Exercices pour réduire la douleur dans le grand fessier

Si vous avez une douleur (littérale) dans les fesses, vous avez peut-être blessé votre grand fessier, le muscle le plus gros et le plus puissant du corps. Les exercices de douleur au fessier peuvent aider à réduire vos symptômes.

Selon un article paru dans le numéro de juillet-août 2015 de Journal brésilien d’orthopédiela douleur au fessier est fréquente chez les athlètes. Mais, comme le soulignent les auteurs, la source de la douleur peut être difficile à discerner.

En plus des blessures aux muscles fessiers, la douleur au fessier peut être causée par d’autres problèmes avec la colonne vertébrale ou les articulations de la hanche.

La douleur du grand fessier peut parfois être causée par la compression des nerfs du bas du dos ou la compression du nerf sciatique, un gros nerf qui va du bas du dos à la jambe.

Ces conditions peuvent également provoquer des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la jambe. Consultez votre médecin pour un diagnostic précis de la cause de votre douleur.

Les exercices de rééducation du grand fessier ciblent le muscle blessé. Si votre état est lié à une compression nerveuse ou à une blessure à la colonne vertébrale ou aux hanches, votre programme d’exercices sera différent. Pour de meilleurs résultats, effectuez des exercices de douleur au fessier sous la supervision d’un physiothérapeute.

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Les exercices de douleur au fessier comprennent l’étirement des structures serrées et le renforcement des muscles faibles. Selon un article publié par le Journal international de physiothérapie sportive en juillet 2019, le muscle grand fessier est souvent faible et sous-actif, ce qui entraîne une affection appelée «fessiers endormis». Cela peut entraîner le développement de douleurs chroniques dans vos fessiers et dans d’autres parties de votre corps.

La faiblesse de votre fessier max peut augmenter le risque de blessure à d’autres articulations, y compris vos genoux et vos chevilles. Il a également un effet négatif sur les performances sportives.

En plus des étirements du grand fessier, les exercices de douleur au fessier se concentrent sur le renforcement de ce muscle dans une variété de positions. Effectuez cinq à 10 minutes d’activités d’échauffement dynamiques sans douleur, telles que le vélo stationnaire ou la marche avant ces exercices pour augmenter le flux sanguin avant vos exercices fessiers.

Les étirements du grand fessier doivent être indolores. Incluez des étirements pour le muscle piriforme sous les fessiers dans le cadre de votre programme, comme recommandé par l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. Une raideur ou une douleur dans ce muscle peut contribuer à la douleur au fessier max.

Bien que vous puissiez vous attendre à un certain inconfort, une douleur aiguë signifie que vous vous étirez trop loin. En fait, vous pouvez endommager davantage les fibres musculaires en les étirant excessivement.

Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 à 30 secondes, en répétant deux à trois fois pendant 60 secondes cumulées, comme recommandé par l’American College of Sports Medicine.

Mouvement 1 : Un genou vers la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites.
2. Pliez un genou et tirez-le vers votre poitrine.
3. Placez vos mains derrière votre genou et rapprochez doucement votre jambe de votre poitrine.
4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse.

Mouvement 2 : Rotation assise

1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
2. Pliez le genou de votre jambe affectée et croisez votre cheville sur votre genou opposé.
3. Placez la plante de votre pied sur le sol à l’extérieur de votre genou.
4. Faites pivoter votre torse vers votre genou plié.
5. Placez l’arrière de votre coude contre l’extérieur de votre genou plié et appuyez doucement pour tourner plus loin.
6. Arrêtez-vous et maintenez lorsque vous sentez un étirement dans vos fesses.

Mouvement 3 : Étirement en 4 en décubitus dorsal

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez la cheville de votre jambe affectée sur le genou opposé pour former un chiffre 4.
3. Utilisez votre main pour appuyer doucement sur le genou de votre jambe croisée.
4. Tenez lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse.
5. Augmentez l’intensité de cet étirement en soulevant le pied opposé du sol.

Mouvement 4 : Genou opposé à la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux droits.
2. Pliez votre genou sur votre jambe affectée.
3. Atteignez votre corps avec la main opposée et attrapez votre genou.
4. Tirez votre genou sur votre corps vers l’épaule opposée. Gardez votre dos à plat sur le sol pour éviter de faire tourner votre colonne vertébrale.
5. Arrêtez-vous et maintenez lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse.

Les exercices de douleur au fessier visent à renforcer le muscle grand fessier. Les exercices ciblant ce muscle sont effectués en position couchée et debout dans une position d’appui, comme recommandé par la médecine sportive de l’Université de Princeton. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu’à trois séries consécutives.

Coup 1 : Coquilles

1. Allongez-vous sur votre côté non affecté.
2. Empilez vos jambes l’une sur l’autre et pliez vos genoux à environ 90 degrés.
3. En gardant les pieds joints, levez le genou le plus haut possible.
4. Tenez pendant deux à trois secondes; puis redescendez lentement.

Mouvement 2 : Ponts

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
3. Serrez vos fesses ensemble et soulevez vos hanches du sol.
4. Tenez en haut pendant deux à trois secondes ; puis redescendez lentement.

Mouvement 3 : Extension de la hanche debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Déplacez votre poids sur votre jambe non affectée.
3. En gardant votre genou droit, serrez votre fessier max affecté et soulevez votre jambe derrière vous. Attention à ne pas vous pencher en avant.
4. Tenez pendant deux à trois secondes; puis revenez à la position de départ.
5. Rendez cet exercice plus difficile en portant un poids à la cheville ou en utilisant un appareil de résistance à câble.

Mouvement 4 : Squat sur une jambe

1. Avec la jambe affectée, tenez-vous debout sur une petite boîte en bois ou de côté sur le bord d’une marche.
2. Si nécessaire, levez les bras devant vous pour vous aider à vous équilibrer.
3. Pliez lentement votre genou et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre pied opposé touche légèrement le sol. Gardez les deux côtés de votre bassin à niveau tout au long de ce mouvement.
4. Redressez votre genou et relevez-vous.

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Mouvement 5 : Cercles de hanches quadrupèdes

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
2. Soulevez votre jambe affectée directement derrière vous. Gardez le dos plat tout au long de ce mouvement.
3. Avec votre jambe droite, faites de petits cercles avec votre hanche dans une direction.
4. Effectuez 10 répétitions et sens inverse.

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