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Assurez-vous de vous fixer des objectifs modestes afin d’avoir suffisamment d’énergie.

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Foxys_forest_manufacture/iStock/GettyImages

La fatigue par déficit calorique est un effet secondaire courant des régimes trop zélés. Dans votre quête pour perdre du poids, essayez de vous fixer des objectifs modestes afin de manger suffisamment pour subvenir à vos besoins énergétiques.

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Beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour évaluer l’innocuité et l’efficacité des régimes hypocaloriques, met en garde le National Institute on Aging. Il est important de consommer un niveau de calories sûr, alors consultez votre médecin avant de commencer l’un de ces régimes alimentaires.

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Selon l’American Academy of Family Physicians, limiter l’apport alimentaire quotidien à moins de 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes peut entraîner la malnutrition. De plus, c’est contre-productif car perdre du poids trop rapidement entraînera probablement la reprise des kilos perdus.

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Harvard Health Publishing avertit que l’ingestion de moins que le minimum de calories quotidiennes recommandées entraînera une fatigue par déficit calorique. L’institution déconseille les régimes d’urgence car ils vous privent de nutriments et ne fournissent pas assez de calories pour répondre à vos besoins énergétiques.

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Effets sur la santé d’un régime hypocalorique

Votre corps a besoin d’énergie pour toutes les fonctions biologiques, telles que la respiration, la digestion des aliments et le pompage du sang, ainsi que pour toute activité physique, note l’Académie de nutrition et de diététique. En fait, la quantité d’énergie utilisée au repos, appelée taux métabolique au repos, représente la majeure partie de votre dépense énergétique. Lorsque vous ne mangez pas assez, vous pouvez ressentir une fatigue due à un déficit calorique et d’autres effets néfastes sur la santé.

Lorsque votre apport calorique est insuffisant, votre corps obtient de l’énergie en décomposant les muscles pour libérer l’énergie stockée appelée glycogène. Votre métabolisme ralentit également pour conserver l’énergie. Les conséquences incluent une sensation de froid et de lenteur et des problèmes digestifs comme la constipation.

Parce que le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner, un autre effet de la réduction excessive des calories est la lenteur mentale. De plus, la perte de poids rapide résultant d’un régime très faible en calories peut entraîner des douleurs abdominales et des calculs biliaires.

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D’autres effets indésirables comprennent les carences en vitamines et en minéraux. Par exemple, les régimes hypocaloriques sont souvent faibles en vitamine E, qui est nécessaire au système immunitaire pour se protéger contre le cancer et d’autres maladies. Ces régimes ont également tendance à avoir un apport insuffisant en calcium, ce qui conduit à l’ostéoporose et à un risque accru de fractures osseuses.

Le Nutrition Council of Oregon décrit encore plus d’effets d’une restriction calorique excessive. La pratique fait que les muscles deviennent plus petits, ce qui rend la marche et toutes les autres activités plus difficiles. La cicatrisation des plaies est également altérée.

Restreindre sévèrement les calories est carrément dangereux. Tout régime qui limite les calories à moins de 800 calories par jour peut entraîner une foule de maux qui donnent à réfléchir, déclare Michigan Health and Wellness. Outre la fatigue, ceux-ci comprennent la faiblesse, les irrégularités cardiaques, les maux de tête, la diminution du métabolisme, les infections rénales, la constipation, la diarrhée et la perte de tissus maigres. Cette restriction peut même entraîner une mort subite.

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Éviter la fatigue liée aux régimes

Si vous suivez un régime hypocalorique, veillez à manger suffisamment de glucides. Parce que ces nutriments sont la principale source d’énergie du corps, un régime alimentaire déficient en glucides conduit à la fatigue ou à l’épuisement, explique Virginia Tech. Les protéines et les graisses ne sont pas aussi efficaces que les glucides pour fournir de l’énergie.

Au lieu de manger trois gros repas par jour, mangez de petits repas fréquents pour donner au cerveau un apport constant en nutriments, conseille Harvard Health. Quelques noix ou un fruit peuvent ravitailler le cerveau et aider à prévenir la paresse.

L’Académie de nutrition et de diététique préconise de manger des repas équilibrés pour une énergie optimale. Cela comprend les fruits, les légumes, la viande maigre, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et une petite quantité de gras sains.

Lorsque vous ne buvez pas suffisamment de liquides, l’un des premiers symptômes est la fatigue. L’eau est vitale pour la santé car elle transporte les nutriments vers les cellules et élimine les déchets. Pour rester hydraté, buvez beaucoup d’eau pendant la journée ainsi qu’avant, pendant et après une séance d’entraînement.

Étant donné que la nourriture fournit de l’énergie et que l’exercice augmente la dépense énergétique, assurez-vous de manger suffisamment pour alimenter vos entraînements. Mangez avant, pendant et après une activité physique.

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MedlinePlus suggère de suivre un régime sain comme le régime méditerranéen ou le régime DASH au lieu de suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids. Bien que ces régimes riches en nutriments soient bénéfiques pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, ils favorisent également la perte de poids et contiennent suffisamment de calories pour ne pas produire de fatigue.

Aliments et boissons à éviter

Tout comme certains aliments et boissons stimulent l’énergie et favorisent la santé, certains aliments vous fatiguent. Ne buvez pas de boissons sucrées ou de boissons énergisantes : elles donnent un regain d’énergie temporaire suivi d’un crash énergétique. Limitez votre consommation de desserts pour la même raison.

L’alcool a un effet sédatif, évitez donc un cocktail avec le déjeuner pour éviter la somnolence l’après-midi. De même, évitez un cocktail à la fin de la journée de travail si vous voulez avoir de l’énergie pour poursuivre un passe-temps le soir, suggère Harvard Health Publishing.

Avantages de la restriction calorique

La Fédération américaine de recherche sur le vieillissement rapporte que la restriction calorique a des effets bénéfiques sur la santé. Étant donné qu’un déficit calorique excessif provoque une fatigue liée à la restriction calorique et, en fait, constitue une menace pour la vie, tous les avantages possibles ne se manifestent que si l’apport calorique quotidien minimum est consommé. En d’autres termes, la restriction calorique offre des avantages pour le bien-être s’il s’agit de « dénutrition sans malnutrition », déclare l’AFAR.

Des recherches préliminaires suggèrent que la restriction calorique ralentit certains des effets nocifs qui se produisent dans les cellules et les tissus au cours du processus de vieillissement, note l’AFAR. Chez certains animaux, des études montrent qu’il peut aider à protéger le système reproducteur, le système nerveux et la production d’hormones contre les ravages du vieillissement.

Un essai clinique publié dans ​Métabolisme cellulaire​ en mars 2018 a exploré les effets des restrictions caloriques chez les sujets humains. Bien que l’étude ne comptait que 53 participants, les résultats valent la peine d’être notés car la plupart des enquêtes antérieures sur le sujet impliquaient des animaux.

L’essai a révélé que la réduction de la consommation de calories de 15 % pendant deux ans entraînait un vieillissement ralenti et une meilleure protection contre certaines maladies liées à l’âge. Une autre découverte était que la restriction calorique réduisait le stress oxydatif systémique, qui est associé au cancer, au diabète, à la maladie d’Alzheimer et à la maladie de Parkinson. Aucun effet indésirable n’a été noté à partir de la réduction de 15% des calories.

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