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Boire un shake protéiné tous les jours ou trop souvent peut être inutile.

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Eugeniusz Dudzinski / iStock / Getty Images

Les shakes protéinés peuvent être un moyen pratique de combler vos besoins en protéines. Mais avez-vous vraiment besoin de boire un shake protéiné tous les jours ? Apprenez-en plus sur les avantages et les inconvénients des shakes protéinés pour adapter au mieux votre régime alimentaire.

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Les shakes protéinés peuvent être efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner du muscle, mais boire un shake protéiné tous les jours peut être inutile. Que vous choisissiez de consommer de la poudre de protéines quotidiennement dépend de votre niveau d’activité, de vos besoins en protéines et de l’importance d’équilibrer votre alimentation avec des aliments entiers nutritifs.

Répondre à vos besoins en protéines

Les protéines sont un élément constitutif de la vie. Il existe environ 10 000 protéines différentes qui agissent dans tout votre corps et qui sont responsables de diverses fonctions corporelles, de la restauration musculaire à la croissance de la peau et des ongles.

Les protéines créent également des enzymes et de l’hémoglobine et contribuent à de multiples autres aspects du corps. Chaque cellule du corps humain contient des protéines, selon MedlinePlus. En plus du fait que les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, elles peuvent également renforcer vos os, selon un article de juin 2017 publié dans le Journal américain de nutrition clinique.

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Afin d’obtenir suffisamment de protéines, vous comptez probablement sur des sources animales comme la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Alors que la plupart des protéines avec le spectre complet des acides aminés proviennent de produits d’origine animale, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d’options à base de plantes – comme le soja, les haricots, les légumineuses et les grains entiers comme le quinoa également si vous en mangez suffisamment.

Il a également été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire la faim plus tard dans la journée afin de ne pas trop manger, selon Harvard Health. Les protéines vous aident donc à perdre du poids, à éviter de trop manger et à maintenir votre poids corporel dans le futur. C’est une bonne raison pour laquelle l’ajout de shakes d’entraînement à votre alimentation quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

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Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, sachez que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health. À l’aide de ce calculateur d’apport en protéines de l’USDA, vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d’activité.

Selon la calculatrice, un homme de 30 ans aurait besoin de manger environ 69 grammes de protéines par jour. Une fois que vous savez combien de protéines vous devez manger quotidiennement, vous pouvez incorporer des shakes d’entraînement dans votre journée.

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Lire la suite: Les shakes protéinés font-ils grossir si vous ne vous entraînez pas ?

Meilleurs shakes de remise en forme

La personne moyenne qui est sédentaire ou modérément active peut ne pas avoir besoin de protéines supplémentaires au-delà de la quantité quotidienne recommandée. Une étude d’août 2018 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que la plupart de la population américaine dépasse les recommandations minimales en matière d’apport en protéines, ce qui signifie qu’elles obtiennent plus qu’assez de protéines.

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Mais boire un shake protéiné tous les jours pourrait être utile pour certains groupes de personnes. Si vous êtes un culturiste, par exemple, vous aurez probablement besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Une étude de septembre 2018 publiée dans Frontières de la nutrition ont découvert que la supplémentation en protéines aide les athlètes à maintenir leur endurance et à se remettre des exercices de résistance.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, boire des shakes d’entraînement quotidiens peut également être utile pour augmenter votre apport en protéines. Étant donné que la plupart des produits à base de plantes ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, vous devrez les mélanger et les assortir à d’autres types de protéines végétales pour obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Boire des shakes de protéines de pois ou de protéines de pois chiches peut vous aider à y parvenir.

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Enfin, les shakes protéinés peuvent être un bon complément pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont d’autres conditions qui les empêchent de se nourrir suffisamment. Selon une étude de janvier 2016 publiée dans le Revues de gérontologie.

Les shakes protéinés pour perdre du poids peuvent également être efficaces. Remplacer occasionnellement les repas par des shakes protéinés hypocaloriques peut aider à réduire votre apport en glucides et en graisses, tout en maintenant votre consommation de protéines à un niveau sain.

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Les négatifs des shakes protéinés

À moins que vous ne soyez un culturiste, un athlète intensif, un végétalien ou que vous ayez besoin de protéines supplémentaires pour des raisons liées à la maladie ou à l’âge, vous n’aurez peut-être pas besoin d’un shake d’entraînement tous les jours. Bien que les shakes protéinés pour perdre du poids puissent vous aider à perdre quelques kilos, vous devrez faire attention à la façon dont vous les consommez et à quel moment.

Certains des effets négatifs des shakes de fitness incluent le fait qu’ils peuvent ne pas aider à la perte de poids, qu’ils ne remplacent pas complètement les repas et qu’ils peuvent contenir des ingrédients indésirables.

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Dans certains cas, consommer trop de shakes de fitness peut en fait rendre plus difficile la perte de poids. Selon la Mayo Clinic, boire des shakes protéinés en plus de votre alimentation complète habituelle peut augmenter votre apport en protéines, mais également vous faire consommer trop de calories, ce qui rend vos objectifs de perte de poids plus difficiles.

En plus de certaines poudres de protéines riches en calories, certaines contiennent également des niveaux élevés de sucre. Trop de shakes protéinés sucrés signifient que vous ajoutez trop de sucre à votre alimentation en général. Une alimentation riche en sucre a été liée à une myriade de problèmes de santé, y compris un risque accru de maladie cardiaque, selon Harvard Health.

Enfin, il est important d’être conscient des ajouts ou des produits chimiques indésirables qui peuvent être contenus dans les poudres de protéines. En vertu de la Dietary Supplement Health and Education Act, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas la sécurité ou l’efficacité des compléments alimentaires tels que les poudres de protéines.

Cela signifie que vous ne savez peut-être pas ce que vous consommez et que certaines poudres de protéines peuvent contenir des produits chimiques nocifs, selon Harvard Health. Un rapport de 2018 publié par le Clean Label Project a examiné 134 produits pour 130 toxines et a révélé que les produits en poudre de protéines contenaient des traces de métaux lourds, notamment du plomb, du cadmium et du bisphénol A (BPA).

Lire la suite: Comment perdre du poids avec des shakes protéinés au lactosérum

Créer une alimentation bien équilibrée

Bien que les poudres de protéines puissent être un excellent moyen d’obtenir l’apport supplémentaire de protéines dont vous avez besoin pour faire le plein de votre corps et développer vos muscles, remplacer des repas bien équilibrés par un shake protéiné vous empêchera à chaque fois d’obtenir la quantité totale de nutriments dont votre corps a besoin. . Les shakes protéinés peuvent aussi souvent être moins rassasiants que les protéines entières et les repas.

Il est important d’équilibrer les shakes post-entraînement avec des repas complets, car obtenir toutes vos protéines d’une source particulière, ou de quelques options étroites, n’est pas idéal. C’est la conclusion d’une étude animale d’avril 2019 publiée dans Métabolisme naturel.

L’étude a révélé que la consommation de certaines poudres de protéines contenant des niveaux élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), mais pas d’autres, en particulier, montrait une association avec une durée de vie réduite. Les résultats ont également révélé que ce régime protéiné étroit pouvait influencer l’humeur et la suralimentation.

Selon la Mayo Clinic, avoir une alimentation variée et équilibrée signifie manger beaucoup de légumes à feuilles sombres, de grains entiers, de fruits, de viandes maigres, de fruits de mer et de produits laitiers faibles en gras. Si vous intégrez un shake protéiné tous les jours à votre plan de repas ou si vous utilisez des shakes protéinés pour perdre du poids, vous voudrez mélanger votre poudre de protéines avec d’autres aliments entiers nutritifs – comme les bananes, les myrtilles et le chou frisé – et continuer à planifier déjeuners et dîners complets.

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