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Mélangez des graines de lin moulues à votre gruau du matin.

Crédit d’image :
natashamam/iStock/GettyImages

Sans aucun doute, perdre du poids est un véritable combat pour de nombreuses personnes. Bien qu’il soit généralement admis que la plupart des gens sont incapables de perdre du poids et de le maintenir, ce n’est pas tout à fait vrai. Pour perdre du poids, vous devez changer un peu votre état d’esprit, et probablement certaines de vos habitudes aussi.

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Ce que vous faites pour perdre du poids ne doit pas être considéré comme une solution rapide, mais comme un plan à long terme pour vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre. Les graines de lin moulues peuvent s’intégrer dans n’importe quel plan de repas sain, y compris celui axé sur la perte de poids, mais elles ne doivent pas être considérées comme une graine magique qui peut faire fondre vos kilos en trop.

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Réussir sa perte de poids

Aux États-Unis, le tour de taille augmente depuis des années. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas réussir à perdre du poids sans le reprendre. Pour comprendre les méthodes qui mènent au succès, les chercheurs ont commencé à suivre les gagnants de la perte de poids en 1994 par le biais du National Weight Control Registry (NWCR). Pour pouvoir être inclus dans le registre, les participants devaient avoir perdu 30 livres ou plus et l’avoir conservé pendant un an ou plus.

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En suivant ces individus, les chercheurs ont pu déterminer les habitudes qui les rendent perdre du poids avec succès gagner au jeu de perte de poids, qui comprend :

  • Faire de l’exercice régulièrement (une heure de marche rapide la plupart des jours de la semaine)
  • Suivre un régime hypocalorique et faible en gras
  • Suivi quotidien de son poids
  • Manger un plan de repas cohérent, qui comprenait le petit-déjeuner tous les jours
  • Attraper les « dérapages » avant qu’ils ne se transforment en problèmes majeurs de prise de poids

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Fait intéressant, environ la moitié des participants ont reçu de l’aide pour leur perte de poids d’un nutritionniste, de leur médecin ou d’un plan commercial de perte de poids, tandis que l’autre moitié l’a fait tout seul. Que vous ayez besoin d’aide pour perdre du poids ou non dépend de vous.

Connaître ses besoins caloriques

Bien qu’il existe de nombreuses façons de perdre du poids – limiter les glucides, réduire les graisses, éliminer les déchets transformés – elles fonctionnent toutes en vous aidant à manger moins de calories. Comme l’a noté le NWCR, les calories comptent lorsqu’il s’agit de perdre du poids, surtout après avoir atteint votre objectif. Il est généralement admis que 1 livre de graisse contient environ 3 500 calories et réduire votre apport quotidien de 500 calories peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.

Il existe de nombreuses façons de supprimer 500 calories de votre alimentation. Vous pouvez échanger votre soda sucré contre de l’eau gazeuse aromatisée avec un filet de citron frais pour économiser 200 calories, demander à votre barista un café noir au lieu de votre boisson au café fantaisie pour économiser 250 calories et au lieu de vos croustilles, grignoter 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air.

Si vous avez déjà une alimentation assez saine, mais que vous avez toujours des problèmes de poids, cela peut être une question de taille de portion. Pour vous aider à contrôler vos portions, mesurez vos aliments et utilisez des assiettes, des bols et des tasses plus petits. Bien que les calories de perte de poids de chacun soient différentes, la plupart des femmes peuvent perdre de 1 200 à 1 500 calories par jour, tandis que les hommes peuvent perdre de 1 500 à 1 800 calories par jour.

Lire la suite: Apport calorique recommandé pour perdre du poids

Maximiser chaque bouchée

Lorsqu’il s’agit de perdre des kilos superflus, les calories peuvent contenir beaucoup de poids, mais ce n’est pas la seule chose qui compte, surtout lorsqu’il s’agit de succès à long terme. Lorsque vous contrôlez les calories, il est important que chaque geste que vous prenez compte pour atteindre votre objectif final. Cela signifie que les aliments que vous incluez dans votre plan de perte de poids doivent être riches en nutriments.

Les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux et autres phytonutriments jouent tous un rôle vital pour que votre corps fonctionne au mieux. Les aliments que vous incluez dans votre plan de perte de poids doivent être maximisés en nutriments afin que chaque calorie que vous consommez offre des avantages pour la santé, comme une protection contre le cancer et les maladies cardiaques. S’assurer que votre corps reçoit tous les bons nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux signifie également que votre métabolisme – c’est ce qui brûle ces calories – fonctionne efficacement.

Que devriez-vous manger ? Eh bien, les types d’aliments sains que vous devez inclure dans votre régime amaigrissant ne sont pas un grand secret. Lorsqu’il s’agit de bien-être et d’un poids santé, votre alimentation doit être riche en fruits et légumes, grains entiers, sources maigres de protéines et graisses saines, y compris les graines de lin.

Lire la suite: Régime non affamé de 1200 calories

La cohérence est la clé

Vous pouvez en apprendre beaucoup sur la réussite de la perte de poids grâce au NWCR. Les chercheurs ont noté que l’un des traits qui ressortait parmi les participants était qu’ils mangeaient régulièrement, ce qui signifie qu’ils mangeaient les mêmes types d’aliments à peu près au même moment et assez régulièrement.

Adopter une routine en ce qui concerne votre alimentation aide à éliminer une partie du stress lié au «régime». Vous savez ce que vous allez manger, combien et quand. Il aide à faire l’épicerie, à planifier les repas et à contrôler la faim.

Les participants aussi petit-déjeuner prioritaire. Se faire un devoir de prendre le petit déjeuner tous les matins peut prévenir la faim, les fringales et les excès alimentaires en milieu de matinée ou au déjeuner.

Que sont les graines de lin ?

Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont les petites graines brunes de la plante de lin, qui est botaniquement connue sous le nom de Le lin le plus courantet est la même usine responsable du tissu de lin. Les petites graines brunes sont utilisées à des fins médicinales depuis de nombreuses années comme traitement de la constipation. Les graines de lin sont également riches en huile, appelée huile de lin, qui est pressée et utilisée à des fins culinaires et industrielles.

Alors que la graine entière a sa place dans votre alimentation, notamment pour aider à améliorer les selles, en matière de santé, les graines de lin moulues sont la voie à suivreselon Katherine Zaretsky, RD, LD, défenseure de la santé et diététiste à la clinique Mayo. Elle note que les graines de lin moulues constituent le meilleur choix car elles sont faciles à digérer et vous obtenez plus d’avantages nutritionnels, car les graines de lin entières traversent votre système sans être digérées.

Nutrition des graines de lin moulues

Lorsque vous recherchez des aliments pour maximiser votre apport nutritionnel afin de soutenir votre santé et votre perte de poids, les graines de lin moulues sont un excellent choix. La graine moulue aux noisettes est faible en calories et est une source de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient :

  • 37 calories
  • 3 grammes de matières grasses
  • 1,3 gramme de protéines
  • 2 grammes de glucides
  • 1,9 gramme de fibres
  • 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium
  • 9% de la DV pour le cuivre
  • 8% de la DV pour le manganèse
  • 10 pour cent de la DV pour la thiamine

Les graines de lin moulues sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, fournissant 100% de votre apport adéquat, qui est la quantité dont vous avez besoin pour l’adéquation nutritionnelle, dans 1 cuillère à soupe. Les acides gras oméga-3 présents dans la graine de noisette favorisent la santé et le fonctionnement du cerveau, réduisent l’inflammation et peuvent offrir une certaine protection contre les maladies chroniques.

Graines de lin moulues et perte de poids

Bien que les graines de lin moulues ne soient peut-être pas l’aliment magique pour perdre du poids que vous avez recherché toute votre vie, il existe des preuves scientifiques que les graines saines peuvent vous aider à perdre du poids. Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research a révélé qu’une supplémentation en graines de lin (3 cuillères à soupe par jour) en plus d’un mode de vie sain axé sur la perte de poids contribuait à favoriser une perte de poids plus importante que le mode de vie sain seul. Ceux qui ont pris des suppléments de graines de lin ont également constaté des améliorations de leur cholestérol et de leurs triglycérides, ainsi que des marqueurs inflammatoires.

Bien que les auteurs de l’étude aient noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour mieux comprendre comment les graines de lin moulues peuvent aider à perdre du poids, cela peut avoir quelque chose à voir avec le lignan, qui est un polyphénol et un phytoestrogène. Selon une revue de 2017 publiée dans l’International Journal of Molecular Science, le lignane peut aider à soutenir le métabolisme des graisses et à prévenir l’accumulation de tissu adipeux. Cependant, les auteurs de cette étude ont également noté que davantage de recherches étaient nécessaires.

Dans tous les cas, les graines de lin moulues sont une bonne source de fibres, avec près de 2 grammes par cuillère à soupe. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que se concentrer sur l’ajout de plus de fibres à votre alimentation était aussi efficace pour favoriser la perte de poids qu’un régime alimentaire très structuré. Les fibres sont des glucides non digestibles qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, donc vous mangez moins.

Avantages et effets secondaires des graines de lin

L’ajout de graines de lin moulues à votre alimentation peut vous aider à bien des égards, mais vous devez également tenir compte des avantages et des effets secondaires des graines de lin. Puisqu’il s’agit d’un aliment riche en fibres, lorsque vous ajoutez des graines de lin moulues à votre rotation habituelle, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour aider à prévenir la constipation. Bien que les fibres aident à promouvoir la fonction intestinale, si vous ne buvez pas assez d’eau avec elles, vous risquez de vous arrêter.

Un autre effet secondaire potentiel des graines de lin est le ballonnement et les gaz, qui peuvent survenir si vous n’êtes pas un consommateur régulier d’aliments riches en fibres. Pour aider à prévenir ce problème inconfortable, commencez par une petite quantité, 1 cuillère à soupe ou moins par jour, et ajoutez-en lentement tous les quelques jours selon votre tolérance.

Lire la suite: Mauvais effets secondaires des graines de lin

Qu’en est-il de l’huile de lin ?

Comme la graine, l’huile de lin est riche en acides gras oméga-3. Cependant, ce n’est pas une source importante d’autres nutriments, y compris les fibres, les vitamines ou les minéraux. C’est aussi une source de calories plus concentrée.

Une cuillère à soupe d’huile de lin contient :

  • 120 calories
  • 14 grammes de matières grasses
  • 454 pour cent de l’apport adéquat en acides gras oméga-3

Ajouter des graines de lin moulues

Avec leur saveur de noisette, les graines de lin moulues peuvent être ajoutées à de nombreux aliments pour améliorer à la fois le goût et la nutrition. Envisager:

  • Mélanger des graines de lin dans votre gruau du matin
  • Ajouter des graines de lin à votre pâte à crêpes
  • Mélanger des graines de lin dans votre smoothie aux fruits
  • Saupoudrer de graines de lin sur votre yaourt
  • Mélanger des graines de lin dans votre pain de viande

Vous pouvez également faire cuire vos graines de lin moulues dans vos friandises préférées, telles que des biscuits ou du pain rapide, pour améliorer la qualité nutritionnelle. Mais comme toute friandise spéciale, dégustez vos sucreries avec modération.

Attention au rancissement

En raison de leur teneur en matières grasses, les graines de lin moulues ont une durée de conservation plus courte que les graines de lin entières. Même dans un récipient scellé dans votre réfrigérateur, les graines de lin moulues ne peuvent rester fraîches que jusqu’à trois mois, même au congélateur.

Pour en tirer les bienfaits sans risquer le rancissement, acheter des graines de lin entières et les moudre comme vous en avez besoin.

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