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Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut vous préparer à une journée de saine alimentation.

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nortonrsx/iStock/GettyImages

Vous avez cherché pendant des heures pour trouver les recettes les plus saines et les plus délicieuses. Vous avez rempli votre panier virtuel et programmé la livraison. Vous avez rempli votre réfrigérateur d’eau pétillante, juste au cas où vos envies de sucre frapperaient fort. Et puis… vous avez quitté le train en marche. Les légumes ont mal tourné – et votre envie de frites a vaincu votre voix de la raison.

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Tout d’abord, ne vous culpabilisez pas. Nous y avons tous été. Deuxièmement, gardez les choses en perspective : avec seulement quelques petits ajustements, vous pouvez remettre votre alimentation saine sur les rails et vos objectifs en vue.

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Où commencer? Plutôt que d’aller trop loin dans l’autre sens, fixez-vous un petit objectif quotidien pendant sept jours consécutifs, suggère Anne L’Heureux, RD, LD, diététiste pour Spartan.

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C’est assez longtemps pour reprendre de nouvelles habitudes saines et pour vous donner de petites occasions de ressentir un sentiment de fierté et d’accomplissement. « C’est souvent celles les sentiments — et non les actions elles-mêmes — qui permettent aux gens de rester concentrés », dit-elle.

Prêt à remettre votre alimentation sur la bonne voie ? Voici votre plan d’une semaine.

Jour 1 : Buvez plus d’eau

Si vous vous êtes réveillé épuisé, vous pourriez être tenté de prendre une boisson sucrée contenant de la caféine. Mais la fatigue peut être un symptôme de déshydratation, explique L’Heureux, alors rendez votre objectif du premier jour facile : buvez du bon H2O à l’ancienne.

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En fait, chaque fois que vous avez envie de vous arrêter à votre café local ou de visiter le distributeur automatique de la salle à manger, essayez plutôt de siroter de l’eau ou de l’eau de Seltz.

L’avantage ici est triple : « Vous aiderez à garder le corps hydraté, à diminuer les sensations de fatigue et à économiser des calories inutiles », explique L’Heureux.

Pointe

De combien d’eau parle-t-on ? Divisez votre poids corporel par deux pour le nombre d’onces que vous devriez consommer chaque jour, dit L’Heureux.

Si cela vous semble intimidant, rappelez-vous que vous pouvez également vous hydrater à partir de fruits et de légumes riches en eau, notamment :

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  • Bok choy
  • Céleri
  • Concombre
  • Des oranges
  • Des radis
  • Tomates
  • Cresson
  • Pastèque
  • Courgette

Jour 2 : Doublez vos fruits et légumes

Lorsque vous essayez de faire des choix alimentaires plus intelligents et plus fructueux, tout cela peut sembler un peu écrasant. L’Heureux dit que beaucoup de gens sont pris dans les détails de ce qu’ils ne peut pas manger, au lieu de se concentrer sur les façons créatives d’améliorer leur alimentation.

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Lorsque vous faites le premier, note-t-elle, vous êtes plus susceptible de vous lasser des plats répétitifs – et plus susceptible de céder à vos envies.

Pour lutter contre cela, votre objectif pour le deuxième jour est simple : doublez votre consommation de bonbons naturels.

« Commencez simplement par ajouter une option supplémentaire de fruits et légumes à votre journée », déclare L’Heureux, en offrant les conseils simples suivants :

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  • Améliorez ce simple bol de céréales en le garnissant de myrtilles.
  • Vous mettez déjà des fruits dans votre smoothie ? Ajoutez également une poignée d’épinards.
  • Vous cherchez une collation pour vous tenir jusqu’au dîner? Les mini-carottes sont rafraîchissantes et sucrées.

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Jour 3 : Ralentissez

Le troisième jour, essayez de freiner l’heure des repas, suggère Samantha Cassetty, RD, diététiste et directrice de la nutrition pour The Healthy Mommy, qui propose des plans de perte de poids pour les mamans.

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Voici le problème : lorsque vous êtes trop distrait pendant que vous mangez (ou que vous prenez votre repas sur le pouce, comme beaucoup d’entre nous), il est plus difficile de se sentir pleinement satisfait de ce que vous mangez.

« Vous aurez plus de plaisir à manger et vous vous sentirez peut-être plus rassasié plus longtemps si vous ralentissez pendant que vous mangez », dit-elle. « Comme il faut 20 minutes à votre cerveau pour arriver à table, assurez-vous que votre repas dure au moins aussi longtemps. »

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Si vous vous retrouvez en train de parcourir une session de nosh, Cassetty suggère d’essayer ce qui suit :

  • Déposez vos ustensiles entre les bouchées.
  • Décrivez mentalement le goût de votre nourriture en utilisant des adjectifs comme salé, croquant et soyeux.
  • Asseyez-vous à table pendant que vous mangez et évitez les appareils électroniques qui détournent votre attention de votre nourriture.
  • Prenez de plus petites bouchées et mâchez soigneusement; n’insérez pas la bouchée suivante tant que vous n’avez pas terminé la précédente.

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Obtenez une meilleure idée du moment où vous avez vraiment faim et satiété en enregistrant vos repas dans une application de suivi des aliments.

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L’éternité en un instant/Stone/GettyImages

Jour 4 : Soyez conscient de votre faim

Ou en d’autres termes : Évaluez à quel point vous avez faim et satiété vraiment sommes.

Pour garder votre régime alimentaire sur la bonne voie pendant les sept jours – et longtemps après – Cassetty dit qu’il est essentiel d’apprendre à écouter votre corps et à réfléchir de manière critique pour savoir s’il a besoin ou non de nourriture.

« Nous sommes nés pour faire cela, mais nous apprenons à passer outre ces signaux », explique-t-elle. « Commencez à identifier ce que vous ressentez lorsque vous avez faim afin de pouvoir réagir de manière appropriée, et commencez également à remarquer ce que vous ressentez lorsque vous êtes satisfait. »

Lorsque vous serez vraiment en phase avec ces indices, dit-elle, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas besoin de tout finir dans votre assiette (bonus : les restes !).

Pointe

Besoin d’un moyen facile de suivre votre faim et votre consommation de nourriture ? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

Jour 5 : Repensez vos collations

Fait pas si surprenant : Cassetty dit que la grande majorité des Américains grignotent plusieurs fois au cours de la journée, mais qu’ils n’atteignent pas leurs objectifs en matière de fruits et légumes.

Par définition, ce grignotage intermédiaire est destiné à vous dépanner entre les repas – mais il ne devrait pas être dépourvu de toute nutrition (en vous regardant, latte au caramel).

Alors, votre défi du cinquième jour ? Remplacez toutes les collations à calories vides par celles qui sont plus riches en nutriments (pensez : protéines, légumes, fruits). Cela signifie que vous devrez dire adieu à vos barres ou frites emballées préférées et être un peu plus attentif à ce que vous mettez dans votre bouche.

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Non seulement vous réduirez probablement les calories, mais vous pourriez également voir une amélioration de votre humeur. L’augmentation des portions de produits était liée à des niveaux plus élevés de bonheur et de satisfaction de vivre dans une étude publiée en août 2016 dans le Journal américain de santé publique.

« Essayez d’associer vos produits avec des protéines ou des graisses maigres, qui ajoutent de la saveur et vous aident à rester rassasié plus longtemps », recommande Cassetty, en proposant les idées suivantes :

  • Une banane avec des graines de courge ou des noix
  • Baies au yaourt
  • Carottes au guacamole

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Jour 6 : Mangez un petit-déjeuner plus copieux

Vous vous rapprochez peu à peu d’une semaine complète d’alimentation saine et vous commencez peut-être à vous sentir plus énergique. Aujourd’hui, concentrez-vous sur votre premier repas.

Beaucoup de gens font de mauvais choix au petit-déjeuner, dit Cassetty, soit en optant pour des choix riches en glucides comme un muffin ou un bagel, soit en les sautant complètement – ​​les deux étant malsains.

Le problème avec les muffins ? Ils n’ont pas la résistance des fibres ou des protéines pour vous satisfaire tout au long de la journée, ce qui vous distrait par la faim, ou même vous fait sentir grincheux, fatigué ou irritable. D’un autre côté, un petit-déjeuner équilibré peut aider à donner un ton positif pour le reste de la journée.

« Cela aidera à donner un léger coup de pouce à votre métabolisme et à vous assurer que votre repas vous satisfait pendant un certain temps », dit-elle.

Recettes à essayer

  • Parfait crémeux au quinoa et aux baies
  • Toast facile à l’avocat et aux œufs pochés
  • Hachis protéiné à la patate douce
  • Pancakes protéinés au fromage cottage

Jour 7 : Trouvez des swaps sains

Avec près d’une semaine à votre actif pour développer de saines habitudes alimentaires, concentrez-vous sur la prolongation de ces habitudes en trouvant des échanges sains que vous appréciez réellement. Et rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire que ce soit d’énormes changements puisque, comme le note Cassetty, quelques petits ajustements peuvent faire beaucoup.

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Pour vous lancer, elle vous propose de passer la journée à tester de nouvelles recettes qui pourraient combler vos envies de salé, votre envie de grignoter ou encore votre gourmandise.

  • L’envie : Puces
  • L’échange sain : du pois chiche grillé
  • L’envie : frites
  • L’échange sain : Frites de courge musquée épicées
  • L’envie : Pizza
  • L’échange sain : Pizza en croûte de chou-fleur ou de courgette
  • L’envie : Crème glacée
  • L’échange sain : Crème ‘Nice’ molle au cacao et à la menthe

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« L’idée n’est pas de vous restreindre ou d’éliminer les plaisirs de votre vie », déclare Cassetty. « Il s’agit de découvrir des aliments plus sains et des recettes qui peuvent être tout aussi délicieuses et satisfaisantes. »

Notre guide de redémarrage de sept jours vous aidera à remettre vos objectifs d’alimentation saine sur la bonne voie.

Crédit d’image :
Graphique : LIVESTRONG.com Creative

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