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Après IIFYM, la voie saine suit un peu de préparation et d’engagement supplémentaires.

Crédit d’image :
Altayb/iStock/GettyImages

Et si vous pouviez commencer votre journée avec une pâtisserie, manger une tranche de pizza à midi, finir votre journée avec un burger et ​toujoursperdre du poids? Eh bien, certaines personnes peuvent en fait être capables de le faire, mais… est-ce ​sage?

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Vidéo du jour

L’approche If It Fits Your Macros (IIFYM) du suivi des macronutriments (macro) vous donne la liberté de manger à peu près tout ce que vous voulez, tant que vous restez dans vos macros quotidiennes. Mais ce n’est pas parce qu’on vous donne carte blanche dans la cuisine que vous devez nécessairement faire du jambon (jeu de mots).

Vous voulez suivre vos calories et vos macros ? Téléchargez le compteur de calories MyPlate dès aujourd’hui pour accéder à des plans de repas gratuits, des recettes saines et des séances d’entraînement à domicile !

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IIFYM est une variante du suivi macro qui est parfois considérée comme un style d’alimentation malsain. Et dans certains cas, cela peut certainement l’être. Stéréotypiquement, IIFYM implique d’atteindre vos objectifs macro quotidiens de quelque manière que ce soit. En d’autres termes, si un aliment correspond à vos macros, vous pouvez l’inclure en toute sécurité dans votre alimentation.

Parce que le suivi des macros ne spécifie pas les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger, c’est à vous de créer votre plan de repas quotidien. Techniquement, les aliments hautement transformés comme les friandises ou les chips peuvent s’adapter à vos macros (tous les aliments contiennent une ou plusieurs des trois macros) et entraînent toujours une perte de poids, tant que vous êtes en déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous prendre).

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Mais c’est là que le suivi peut devenir malsain.

Parce que votre objectif est d’atteindre un nombre quotidien de glucides, de graisses et de protéines, il devient facile de négliger ou d’oublier les micronutriments (vitamines et minéraux) avec IIFYM, explique la diététiste Leah Forristall, RD.

Manger des repas à base d’aliments entiers avec beaucoup de légumes, de grains entiers et de protéines maigres est toujours crucial – les règles habituelles d’une alimentation saine devraient toujours s’appliquer avec IIFYM.

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Comment suivre IIFYM de manière saine

Si vous voulez suivre IIFYM de manière saine, ne profitez pas du régime gratuit pour tous. Le suivi des macros en général peut en fait être une excellente opportunité d’apprentissage.

« IIFYM peut être un régime sain et libérateur pour les personnes qui se concentrent sur leur alimentation dans son ensemble, et pas seulement sur l’ajustement des nombres », déclare la diététiste Alesa Latour, RD.

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Le moyen le plus simple d’élaborer un régime IIFYM sain est de donner la priorité aux aliments nutritifs et entiers dans votre plan de repas quotidien. Ainsi, que vous suiviez à l’aide d’une application ou d’un journal alimentaire, assurez-vous d’obtenir la majorité de vos macros à partir de légumes et de fruits, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Cela garantit que vous obtenez tous les micronutriments dont votre corps a besoin.

La beauté du suivi macro ou de l’alimentation IIFYM est sa flexibilité (c’est pourquoi on l’appelle aussi régime flexible). Bien que vous deviez baser la majorité de votre apport sur des sources alimentaires nutritives, vous pouvez également préparer des sucreries et des friandises chaque jour, dit Forristall. « Faites-vous plaisir, mais n’oubliez pas de manger aussi des aliments comme des légumes !

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Comment suivre vos macros

Le suivi macro n’est pas exactement un régime mais plutôt une stratégie alimentaire. Cette technique consiste à suivre à la fois les calories et les macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour atteindre vos objectifs d’activité, de poids ou de style de vie, explique la diététiste Shena Jaramillo, RD.

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Chaque macronutriment a son propre nombre de calories :

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  • Crabes:4 calories par gramme
  • Protéine:4 calories par gramme
  • Graisses :9 calories par gramme
  • De l’alcool:7 calories par gramme

Lorsque vous suivez vos macros, vous ajustez le nombre de glucides, de protéines et de graisses pour atteindre un certain total de calories chaque jour. Et les ratios que vous choisissez dépendent de vos activités ou de vos préférences, dit Jaramillo.

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Si vous êtes une personne très active, vous préférerez probablement qu’une plus grande partie de vos calories provienne des glucides. D’autre part, certains se sentent plus rassasiés en consacrant davantage de leurs macros aux protéines ou aux graisses saines. Si vous êtes un athlète ou cherchez simplement à développer vos muscles, le suivi des macros peut vous aider à modifier votre alimentation quotidienne pour trouver les ratios de macro qui fonctionnent le mieux pour votre corps et favoriser les meilleures performances.

Le démarrage est la partie la plus difficile si vous le faites vous-même. Voici ce que vous devez faire :

1. Estimez vos calories.À moins que vous ne vouliez faire des calculs sophistiqués, téléchargez l’application LIVESTRONG MyPlate pour une estimation rapide du nombre de calories que vous devriez manger par jour en fonction de votre sexe assigné à la naissance, de votre taille et de votre poids – elle fait tout le calcul pour vous.

2. Déterminez vos macros.Chaque macronutriment doit représenter un pourcentage de vos calories. C’est là que vous « déplacez » vos macros, ou la personnalisation de votre régime, si vous voulez. Si vous le faites dans l’application MyPlate, vous pouvez choisir vos propres pourcentages, mais utilisez ces plages comme guide :

  • Glucides : 45 à 65 % de vos calories
  • Protéines : 10 à 30 % de vos calories
  • Gras : 20 à 35 % de vos calories

3. Lancez le suivi.Utilisez l’application MyPlate de LIVESTRONG pour entrer vos aliments et vous aider à suivre.

Un exemple réel d’IIFYM

Susie est une mère active de 31 ans. Elle mesure 5 pieds 7 pouces et pèse 160 livres. Son travail l’oblige à se déplacer quelques heures par jour, mais elle a aussi des périodes où elle reste assise à un bureau pendant des heures. Elle s’entraîne environ trois fois par semaine, mais est également active avec ses enfants à la maison. Elle se considère modérément active la plupart des jours de la semaine. Elle aimerait perdre 5 livres de manière durable.

Les macros de Susie doivent refléter ses objectifs de perte de poids régulière, ce qui signifie qu’elle doit préserver sa masse musculaire (protéines), mais aussi avoir suffisamment d’énergie pour le travail et pour ses enfants (glucides) tout en maintenant l’équilibre hormonal (graisses alimentaires).

Les calories de Susie devraient être justes à 2 000 par jour, et son apport en macronutriments devrait être adapté pour la garder alimentée, soutenir ses objectifs et maintenir sa masse musculaire.

Les macros de Susie

Macronutriment

Pourcentage de calories

Calcul

Grammes de Macro/Jour

Calories totales

Les glucides

50%

2 000 calories x 0,50 = 1 000 calories/4 calories/g = 250 g

250 g de glucides

1 000 calories

Gros

25%

2 000 calories x 0,25 = 500 calories/9 calories/g = 56 g

56 g de matière grasse

500 calories

Protéine

25%

2 000 calories x 0,25 = 500 calories/4 calories/g = 125 g

125 g de protéines

500 calories

Un exemple de plan de repas

S’en tenir aux chiffres de Susie, elle doit atteindre environ 250 grammes de glucides, 56 grammes de matières grasses et 125 grammes de protéines et compter environ 2 000 calories par jour.

N’oubliez pas que les macros sont un guide – ne vous concentrez pas sur les chiffres exacts. Recherchez des progrès dans votre alimentation, pas la perfection.

  • Petit-déjeuner:60 g de glucides, 15 g de matières grasses, 25 g de protéines
  • Goûter:35 g de glucides, 10 g de matières grasses, 20 g de protéines
  • Déjeuner:60 g de glucides, 10 g de lipides, 30 g de protéines
  • Goûter:35 g de glucides, 5 g de matières grasses, 10 g de protéines
  • Dîner:​ 50 g de glucides, 16 g de matières grasses, 40 g de protéines
  • Goûter:​ 10 g de glucides

Un plan de repas d’une journée

Crabes

Gros

Protéine

Calories

Petit-déjeuner

2 oeufs + 1 muffin anglais + 1T de confiture + 1 tasse de fraises + 1 tasse de lait 2%

61 grammes

16 grammes

26 grammes

477

Goûter

Yogourt grec 2% + 1 pomme

33 grammes

4g

20g

291

Déjeuner

Salade avec 2 tasses de verdure + 3 oz. thon + 1 tasse de tomates cerises + vinaigrette 2T. Une banane + 1 bouteille de kombucha

56g

7g

29g

397

Goûter

1 tasse de carottes + 1/4 tasse de houmous + 1 tasse de framboises

36g

7g

7g

216

Dîner

125 grammes. poulet rôti + 1 tasse de brocoli cuit + 1T d’huile d’olive + 1/2 tasse de quinoa cuit + 1 verre de vin rouge

35g

20g

43g

597

Goûter

2 tasses de maïs soufflé à l’air

12g

1g

2g

62

Total

233 g

55g

127g

2 040 calories

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La source:
Basé sur les estimations de l’application MyPlate

Aliments sur lesquels se concentrer

Vous pensez peut-être que vous avez touché le gros lot de la liberté de régime, mais ne vous y trompez pas – IIFYM est toujours considéré comme un régime. Parce que ce n’est pas un jeu gratuit et que vous avez toujours des objectifs de santé à l’esprit, voici ce sur quoi vous devriez vous concentrer pour vous rapprocher de vos chiffres.

Protéine

  • Viande maigre : poulet, bœuf, porc
  • Fruits de mer : thon, saumon, flétan, tilapia, crevettes
  • Lait laitier ou non laitier : le lait de vache et le lait de soja contiennent le plus de protéines
  • Haricots : noirs, pinto, blancs, rouges
  • Noix et graines
  • Des œufs

Les glucides

  • Fruits : melons, agrumes, pommes, avocat, baies, bananes, raisins
  • Légumes non féculents : légumes verts, concombres, champignons, poivrons, chou-fleur, asperges, tomates
  • Légumes féculents : petits pois, maïs, pommes de terre, patates douces
  • Produits laitiers : lait et yaourts
  • Grains entiers : pains, céréales, pâtes, flocons d’avoine, maïs soufflé, craquelins

Graisses

  • Huiles : colza, olive, avocat, pépins de raisin
  • Avocat
  • Des noisettes
  • Beurres de noix

Pointe

Il est toujours important de se concentrer sur la qualité de votre alimentation, en gardant à l’esprit que tous les aliments entrent dans le régime IIFYM.

Aliments à limiter

L’un des plus grands avantages du régime IIFYM est la possibilité d’avoir la liberté de manger les aliments que vous aimez – il y a peu de restrictions formelles. Les aliments que vous devez manger avec modération et limiter au minimum dans votre alimentation sont assez cohérents dans tous les modes d’alimentation équilibrés.

  • Viande transformée : hot dogs, charcuterie, viande en conserve
  • Aliments riches en sucre ajouté : bonbons, sirops, pâtisseries
  • Boissons sucrées : sodas, boissons au café, thés, cocktails de jus de fruits, punch

Avantages et inconvénients de l’IIFYM

Avantages

  • Supprime les essais et erreurs et garantit que vous mangez une quantité spécifique de chaque macro chaque jour
  • Sensibilise au contrôle des portions
  • Fournit de la flexibilité
  • Aucun aliment n’est interdit

Les inconvénients

  • Garder une trace des repas quotidiens peut être difficile
  • La durabilité peut être un problème
  • Nécessite une bonne dose de planification
  • Potentiel de risque de troubles de l’alimentation

Devriez-vous essayer IIFYM ?

Suivre un modèle d’alimentation IIFYM peut vous aider à en savoir plus sur les calories et sur la façon dont les différents nutriments jouent dans votre nombre de calories quotidien, dit Jaramillo. IIFYM peut également supprimer certains des essais et erreurs qui accompagnent de nombreux plans de régime.

« La plus grande victoire avec l’IIFYM est que les participants au plan suivent leur nourriture et sensibilisent », déclare Jaramillo. « IIFYM peut également aider à augmenter la variété des aliments, car certaines personnes peuvent entrer dans un cercle vicieux de collations principalement sur un choix de macro pour plus de commodité ou par habitude. »

Comme il s’agit d’une méthode personnalisée, le suivi des macros peut fonctionner avec à peu près tout le monde. Mais cela ne correspond pas nécessairement au style de vie de chacun. Le succès de cette stratégie nécessite un engagement, une planification, une préparation et, dans certains cas, une mesure précise des aliments que vous mangez.

« IIFYM rend également difficile de manger intuitivement car nous examinons constamment comment ces chiffres s’intègrent dans notre plan macro », déclare Jaramillo. « Cela peut rendre difficile la réussite à long terme du plan. »

En fin de compte, votre succès avec un régime flexible est entièrement personnel. Alors que certaines personnes aiment la structure et la polyvalence de la stratégie, d’autres peuvent ne pas avoir le temps ou les ressources nécessaires à l’IIFYM. Il s’agit de trouver ce qui convient à votre style de vie.

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