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Les inconvénients évidents d’un régime végétarien comprennent le manque de produits carnés.

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GANNAMARTYSHEVA/iStock/GettyImages

Les inconvénients évidents d’un régime végétarien comprennent le manque de produits à base de viande, tels que la volaille, le bœuf, le porc et le poisson. Bien que le goût soit subjectif, de nombreuses personnes ont une aversion pour un régime sans viande car elles craignent de ne pas consommer de viande en raison de préférences personnelles ou de raisons culturelles.

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Les statistiques nutritionnelles montrent qu’il y a environ 1,5 milliard de végétariens dans le monde, selon un document de travail de janvier 2010 de l’Institut de recherche économique et sociale d’Irlande et de la Vrije Universiteit d’Amsterdam.

Ils contribuent à stimuler la demande pour les nombreuses alternatives de viande végétarienne sur le marché, de sorte que les principaux avantages et inconvénients végétariens sont liés à la santé plutôt qu’au goût. Selon les Dietary Guidelines for Americans, un régime végétarien peut être équilibré et sain lorsqu’il se compose d’une grande variété d’aliments. Cependant, les végétariens présentent un risque accru de carence en plusieurs nutriments, tels que la vitamine B12 et le fer.

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Les inconvénients pour la santé d’être végétarien peuvent être évités en planifiant soigneusement votre apport alimentaire autour de certains nutriments et en prenant éventuellement des suppléments. Bien qu’un régime végétarien sain nécessite plus de planification et d’efforts, les avantages peuvent en valoir la peine.

Certains des avantages et des inconvénients de l’alimentation végétarienne sont liés aux protéines. L’avantage est que les protéines végétales comme les légumineuses et les noix sont sans cholestérol, mais l’inconvénient est qu’il y a moins de protéines complètes parmi lesquelles choisir.

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Selon MedlinePlus, des protéines complètes sont formées lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents. Il y a neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner. Les plantes contiennent rarement les neuf acides aminés essentiels dans une seule source, c’est pourquoi MedlinePlus recommande de consommer une variété de protéines végétales, telles que les haricots et le riz, tout au long de la journée pour répondre à ce besoin.

La clinique de Cleveland suggère que les protéines complètes ne sont pas un sujet de préoccupation, même si vous êtes végétalien ou végétarien. Alors que les protéines végétales courantes – légumineuses, céréales, noix, graines et certains végétariens – sont incomplètes, la consommation de plusieurs sources de protéines végétales tout au long de la journée devrait fournir tous les acides aminés essentiels au fil du temps. Le quinoa, le tofu et les graines de chanvre sont des exceptions, car ces aliments sont des protéines végétaliennes complètes.

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Les personnes qui consomment de la viande n’ont pas à y penser car les produits animaux sont naturellement complets. Pour obtenir tous leurs acides aminés, les végétariens doivent consommer diverses sources de protéines.

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Risques accrus de carence en nutriments

Lorsque vous restreignez l’un des principaux groupes d’aliments, vous augmentez votre risque de carence en nutriments. Pour les végétariens, l’élimination des produits à base de viande pose le besoin accru de trouver des sources alternatives de certaines vitamines et minéraux.

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Les végétariens doivent accorder une attention particulière aux nutriments suivants, selon la Mayo Clinic :

  • Vitamine B12
  • Calcium
  • Le fer
  • Zinc
  • Iode
  • Vitamine D
  • les acides gras omega-3
  • Protéine
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Cela peut sembler être beaucoup de carences potentielles en nutriments, ce qui est l’un des principaux inconvénients pour la santé d’être végétarien. Cependant, bon nombre de ces besoins en nutriments peuvent être facilement satisfaits avec un régime végétarien bien planifié.

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Les principaux nutriments dont il faut se préoccuper dans un régime végétarien sont la vitamine B12 et le fer. Selon les National Institutes of Health, la vitamine B12 provient principalement de produits d’origine animale comme le bœuf et les fruits de mer. Pour cette raison, les végétariens courent un risque accru de carence en vitamine B12. Les végétariens peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation d’œufs, de lait, d’aliments enrichis ou de suppléments pour répondre à ce besoin.

Le fer est une autre source de préoccupation dans le cadre d’un régime végétarien. Dans une étude de mai 2018 publiée dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition​, les chercheurs ont découvert que les végétariens sont plus susceptibles de développer une carence en fer que les non-végétariens. Les végétariens sont invités à consommer des sources de fer biodisponibles, notamment des légumineuses, des céréales et des légumes-feuilles foncés.

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Niveaux inférieurs de créatine

La créatine est un acide aminé utilisé par les muscles qui est composé d’autres acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Il est couramment pris sous forme de supplément par les athlètes professionnels, mais on le trouve également dans la viande et le poisson. Étant donné que les végétariens ne consomment pas de tels produits, leurs niveaux de créatine peuvent être inférieurs à ceux des non-végétariens.

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Des recherches récentes suggèrent que les végétariens et les végétaliens ont presque épuisé leurs réserves de créatine en raison de l’élimination des sources alimentaires riches en créatine. Certains chercheurs recommandent une supplémentation en créatine chez les athlètes qui consomment un régime sans viande.

Une petite étude d’avril 2018 avec seulement 40 participants publiée dans le ​Journal britannique de la nutritionont constaté que les niveaux de créatine chez les femmes omnivores diminuaient au cours de trois mois de régime végétarien. La supplémentation en créatine a été utilisée pour augmenter les niveaux de créatine dans le groupe végétarien, mais le régime alimentaire seul s’est avéré insuffisant pour maintenir des niveaux plus élevés de créatine.

Bien que la créatine soit un acide aminé non essentiel fabriqué en synthétisant d’autres acides aminés, elle présente tout de même certains avantages liés à l’exercice et à la force musculaire. Les athlètes, en particulier ceux qui font du sprint et de l’haltérophilie, peuvent envisager de compléter leur alimentation végétarienne avec de la créatine. Cependant, la personne moyenne peut ne pas avoir besoin de suppléments de créatine.

Peut être riche en cholestérol

S’inquiéter d’un taux de cholestérol élevé ne semble pas être l’un des inconvénients pour la santé d’être végétarien. Cependant, les végétariens consomment certains produits d’origine animale qui contiennent du cholestérol, notamment le lait et les œufs. Bien qu’ils soient riches en protéines, le cholestérol contenu dans les œufs peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol chez les végétariens.

Une étude de mars 2019 publiée dans ​Réseau JAMAont constaté qu’une consommation d’œufs plus élevée est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité. Les chercheurs ont découvert que l’ajout d’un demi-œuf supplémentaire par jour augmentait considérablement le risque de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues. Les directives diététiques actuelles pour les Américains n’ont pas de limite supérieure de cholestérol, ce qui, selon les chercheurs, devrait être modifié.

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Les preuves sur la teneur en cholestérol et les facteurs accrus de consommation élevée d’œufs sont variées. D’autres études suggèrent que le cholestérol contenu dans les œufs est bénéfique pour la santé cardiaque, mais des recherches récentes recommandent de limiter la consommation d’œufs.

Les végétariens qui consomment des œufs pour les protéines et les vitamines B peuvent vouloir trouver d’autres sources pour ces nutriments. Alternativement, les blancs d’œufs peuvent être utilisés comme substitut des jaunes d’œufs, bien qu’ils contiennent moins de nutriments que les œufs entiers.

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Nécessite plus d’efforts

En général, les avantages et les inconvénients de la nourriture végétarienne sont nombreux. Cependant, l’une des plus grandes critiques du régime végétarien est qu’il nécessite plus d’efforts en termes de temps, de connaissances et d’argent.

Faire la transition vers le végétarisme n’est pas facile. De nombreux experts de la santé recommandent d’éliminer lentement les produits à base de viande pour éviter de submerger ou de carences dans le corps.

De nombreuses personnes craignent également que devenir végétarien ou végétalien coûte plus cher que de suivre un régime mixte. Les féculents comme les pommes de terre, les haricots et le riz ont tendance à être des aliments de base abordables, mais les produits frais, les noix et les alternatives sans viande peuvent être coûteux.

Lorsque vous pesez les avantages et les inconvénients du régime végétarien, tenez compte de l’effort supplémentaire requis pour passer à un régime sans viande. Au fil du temps, moins d’efforts peuvent être nécessaires à mesure que votre connaissance de la nutrition végétarienne augmente.

Lire la suite:Les aliments végétariens simplifiés : un aperçu des options les plus saines et les plus savoureuses

Une supplémentation peut être nécessaire

Étant donné que certaines carences nutritionnelles sont plus probables avec un régime sans viande, les végétariens peuvent prendre des suppléments pour être du bon côté. Les suppléments dans le cadre d’un régime végétarien ne sont pas nécessaires, mais un supplément de vitamine B12 est recommandé pour les végétaliens et les végétariens.

Une façon de vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels est de consommer une alimentation variée et de passer des tests réguliers. Certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine végétarienne qui contient certains des nutriments les plus courants qui manquent dans un régime sans viande. Les multivitamines sont populaires parmi les personnes de tous les régimes, y compris les non-végétariens, par mesure de précaution.

Lire la suite:Comment les végétaliens peuvent obtenir tous leurs nutriments (sans prendre de suppléments)

Avantages d’un régime végétarien

Il y a des avantages et des inconvénients à presque tous les régimes. Même une alimentation bien équilibrée a ses critiques. Certains disent que les aliments sains coûtent cher, tandis que d’autres se plaignent qu’un régime alimentaire nutritif manque d’aliments gourmands. Bien que les végétariens doivent être conscients de certaines carences nutritionnelles, cela a aussi sa juste part d’avantages.

Un régime sans viande a des avantages prouvés pour la santé. Les régimes végétariens incorporent traditionnellement du lait et des œufs, mais les végétariens stricts (ou végétaliens) éliminent également ces produits d’origine animale. Les avantages d’un régime strictement végétal ont été étudiés ces dernières années, et les résultats indiquent une réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.

Si vous envisagez de devenir végétarien, soyez simplement conscient des avantages et des inconvénients végétariens. Bien qu’un régime sans viande présente certains inconvénients, vous voudrez peut-être découvrir par vous-même les avantages et les inconvénients de la nourriture végétarienne.

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