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Les noix contiennent un puissant coup de pouce nutritionnel, mais elles contiennent également un nombre considérable de calories.

Crédit d’image :
keira01/iStock/GettyImages

Les noix (et leurs mignons petits cousins, les graines) sont une collation populaire. Qu’elles soient choisies lors de fêtes, mangées dans des sacs lors de matchs de baseball ou transportées au travail comme un remontant l’après-midi, les noix – dans leur éventail de types et de goûts – ont gagné de nombreux fans fidèles.

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Une bonne chose, car les noix et les graines regorgent de nutriments. Cela dit, de nombreuses personnes ont du mal à s’en tenir à une taille de portion. Ils sont si délicieux et croquants (salés aussi) qu’il peut être difficile d’arrêter de les manger une fois que vous avez commencé. Mais étant donné leur densité calorique, une habitude débridée de noix peut être un obstacle au maintien d’un poids santé. Avant de devenir fou, il vaut mieux être conscient de ce qu’est réellement une portion intelligente de noix ou de graines.

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Nous entendons souvent dire qu' »une poignée » correspond à une portion de noix. Mais, évidemment, cela laisse beaucoup de place à l’interprétation. Bien qu’il soit plus utile de se limiter à une poignée que de simplement les manger directement dans le sac, il est encore préférable de restreindre cette définition d’une portion. Selon le Service de recherche agricole du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion appropriée est d’une once, ce qui équivaut à peu près à 1/4 de tasse. Cela correspond à la portion indiquée sur de nombreux emballages de noix et de graines. Connaître le nombre de noix qui composent généralement une portion d’une once peut faciliter leur répartition appropriée : environ 14 moitiés de noix, 24 amandes, 16 noix de cajou, 28 cacahuètes et 45 pistaches équivalent à une portion.

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Cette portion d’une once de noix contient environ 160 à 200 calories, dont au moins 80% proviennent de matières grasses, selon la Cleveland Clinic. Il s’agit principalement de monoinsaturés qui, lorsqu’ils sont remplacés par des graisses saturées dans l’alimentation, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL – ou «mauvais» – tout en maintenant le «bon» cholestérol, le HDL.

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Une portion de graines

Les graines sont également des collations intelligentes riches en nutriments. La portion pour les graines, comme les noix, est d’une once, ce qui vous rapportera 12 grammes de graisses polyinsaturées et environ 150 calories. Les graines peuvent être plus difficiles à compter en nombre que les noix. Holly Larson, MS, RD, et directrice de la nutrition au Brain Balance Achievement Centers à Oxford, Ohio, a une astuce : « Mesurez ¼ de tasse de vos graines préférées, puis versez cette quantité dans vos mains. Vous savez maintenant à quoi ressemble une portion. » pour vous. »

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La citrouille (autrement connue sous le nom de pepitas), les graines de sésame et de tournesol sont des choix populaires, mais d’autres graines savoureuses qui valent la peine d’être essayées sont les graines de lin, le chanvre et le chia.

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Les avantages pour la santé

Malgré leur potentiel à nous faire grossir si elles sont consommées sans discernement, les graines et les noix présentent un profil de santé impressionnant. Outre les « bonnes » graisses qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol, les noix et les graines contiennent des quantités impressionnantes de vitamines E et B, ainsi que du zinc, du sélénium et certains acides aminés. Les noix et les graines sont également considérées comme d’excellentes sources d’antioxydants qui combattent les maladies. Mais consommateur gourmand, méfiez-vous ! Les noix enrobées de bonbons – comme les amandes Jordan – ne comptent pas ! Les noix et les graines non salées, rôties à sec ou crues sont le choix le plus sain.

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Aussi : Même si le beurre de cacahuète et les autres beurres de noix ont leur place dans une alimentation saine, de nombreuses marques sont riches en sucre et doivent donc être savourées avec parcimonie. Idéalement, moins c’est plus. « La liste des ingrédients ne devrait contenir que deux ingrédients : la noix ou les graines et le sel, rien d’autre », explique Larson.

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Quel type de noix ou de graines est le meilleur ?

« Une variété c’est mieux ! » souligne Larson. « Chaque noix ou graine a un profil nutritionnel différent », explique-t-elle. « Une seule noix du Brésil contient la quantité totale de sélénium – un puissant antioxydant – pour la journée. Les graines de citrouille sont riches en cuivre et en zinc, tandis que les noix sont particulièrement riches en manganèse. » En bout de ligne: mélangez-le au cours de la semaine.

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Les meilleures façons de manger des noix et des graines

Les noix et les graines sont parfaites pour battre les fringales entre les repas, car elles vous garderont rassasié plus longtemps que les collations à base de glucides. « Ils sont portables, ils ne seront pas meurtris ou endommagés en rebondissant dans votre sac à dos ou votre sac à main, et ils ne se gâteront pas pendant longtemps », déclare Larson.

Mais il existe de nombreuses autres façons simples de les inclure dans une alimentation équilibrée. Les noix de cajou et les cacahuètes sont délicieuses dans un sauté ; les amandes effilées et les graines plus grosses sont toutes deux une bien meilleure garniture de salade que les morceaux de bacon ou les croûtons. Les graines fines, comme le chia, font une excellente garniture de yogourt.

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Vous voulez faire preuve de créativité ? Larson partage ces idées incontournables. « Mélangez deux tasses de noix ou de graines avec l’un de ces mélanges d’assaisonnement. En prime, les épices offrent un effet anti-inflammatoire supplémentaire. »

  • Méditerranéen:​ Deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à café de romarin séché, ½ cuillère à café d’ail séché, sel et poivre au goût
  • Tex Mex:​ Deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à café de piment en poudre, ½ cuillère à café de paprika fumé, sel et poivre au goût
  • Indien:​ Deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à café de curcuma, une cuillère à café de poudre de curry, ½ cuillère à café de poivre de Cayenne, sel et poivre au goût

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