La farine d’avoine pour le dîner peut être bonne pour votre sommeil

La farine d’avoine pour le dîner, ou même pour une collation de fin de soirée, est une option très saine. L’avoine est riche en fibres qui aideront à éviter la sensation de faim la nuit. De plus, les nutriments contenus dans la farine d’avoine contribuent à votre bien-être général et peuvent aider à réduire les conditions qui causent des maladies chroniques. Les flocons d’avoine pour le dîner contribuent également à vous assurer une bonne nuit de sommeil.

La farine d’avoine se présente sous plusieurs formes : traditionnelle, coupée en acier, à cuisson rapide et instantanée. Au moment de choisir, vous vous demandez peut-être lequel est le plus sain. Ou plus satisfaisant. Ou plus savoureux.

Toutes les formes de flocons d’avoine sont faites avec 100 % d’avoine à grains entiers. La différence réside dans le traitement.

Démodé: Ce sont des flocons d’avoine créés lorsque les gruaux d’avoine sont cuits à la vapeur puis roulés en flocons plats. Ce processus stabilise les huiles de l’avoine pour conserver leur fraîcheur et aider l’avoine à cuire plus rapidement. Ils absorbent plus d’eau et cuisent plus rapidement que l’avoine coupée en acier, généralement en cinq minutes environ.

Coupe d’acier : Ces flocons d’avoine sont finement hachés et ont une texture dure avant d’être cuits. La farine d’avoine coupée en acier est plus moelleuse que roulée ou instantanée et prend environ 20 à 30 minutes à préparer.

Cuisson rapide : Ce type d’avoine est cuit sur la cuisinière et prend environ une minute à préparer. Les flocons d’avoine à cuisson rapide sont amincis et cuits à la vapeur pour raccourcir le temps de cuisson. Ils peuvent également être passés au micro-ondes.

Instantané: L’avoine instantanée emballée individuellement est plus mince et précuite, puis durcie de sorte qu’elle passe au micro-ondes en une minute. Ils ont une texture plus épaisse que les autres flocons d’avoine et des arômes ou des édulcorants sont souvent ajoutés à ce type.

Ainsi, le type que vous choisissez n’est qu’une question de préférence personnelle pour le goût, la texture et le temps de cuisson. Tant qu’il n’y a pas d’édulcorants ajoutés, toutes les formes de flocons d’avoine ont la même valeur nutritionnelle, selon le Whole Grains Council.

Chaque fois que vous choisissez de manger votre gruau, vous bénéficierez de la multitude de nutriments et d’énergie qu’il fournit. Une demi-tasse de flocons d’avoine secs Quaker contient 148 calories. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement. Si vous êtes préoccupé par la gestion de votre poids, la farine d’avoine est un bon choix alimentaire et naturellement faible en sucre.

Les directives diététiques recommandent que l’apport calorique soit de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes, selon l’activité et l’âge.

La farine d’avoine est une source de protéines de qualité avec un bon équilibre en acides aminés. Vous obtiendrez 11% de votre valeur quotidienne (DV) en protéines avec 5,5 grammes par demi-tasse de gruau rapide. Vous avez besoin de protéines pour maintenir vos muscles, vos os et votre cartilage.

La farine d’avoine est faible en matières grasses totales avec 2,8 grammes dans une portion d’une demi-tasse. De ce montant, 2% de votre DV est composé de graisses saturées. L’USDA vous recommande de limiter votre consommation quotidienne de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique total.

La farine d’avoine est bien connue comme étant une excellente source de fibres et fournit 15% de votre DV par demi-tasse. Les fibres sont vitales pour la santé de votre système digestif. La farine d’avoine contient deux types de fibres : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et peuvent aider à réduire les niveaux de glucose et de cholestérol sanguin, et les fibres insolubles, que votre corps ne peut pas décomposer.

Les fibres insolubles restent intactes, ajoutant du volume pour aider les aliments digérés à se déplacer dans votre estomac, vos intestins et votre côlon, puis hors de votre corps. Les fibres peuvent vous aider à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Il peut également aider la diarrhée en absorbant l’eau et en ajoutant du volume à vos selles.

La fibre d’avoine est considérée comme plus efficace que la fibre de fruits et légumes et peut réduire le risque de maladie diverticulaire et de diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Lire la suite: Comment l’augmentation des fibres affecte-t-elle les selles ?

Si vous souffrez de diabète, la farine d’avoine, qui est naturellement pauvre en sodium et en sucre, pourrait constituer un ajout sain à votre alimentation pour aider à réguler votre glycémie, en partie grâce au magnésium. La farine d’avoine contient 27% de DV par portion pour le magnésium.

Selon les National Institutes of Health, un régime alimentaire contenant des quantités plus élevées de magnésium réduit le risque de développer un diabète de type 2. Le magnésium aide à la dégradation des sucres dans votre corps pour aider à réduire la résistance à l’insuline, qui est une condition qui conduit au diabète.

La farine d’avoine a également un faible index glycémique (IG). L’IG est un moyen d’estimer combien et à quelle vitesse un glucide augmente la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique libèrent du glucose lentement et régulièrement, ce qui est bénéfique si vous souffrez de diabète. Le score GI de 55 de la farine d’avoine est idéal lorsque vous devez gérer votre glycémie.

La teneur élevée en fibres de la farine d’avoine est une autre raison pour laquelle c’est un aliment parfait pour le dîner ou une collation de fin de soirée si vous souffrez de diabète. Une méta-analyse de 2018, publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine, a étudié l’efficacité des fibres alimentaires sur le diabète de type 2.

L’examen a conclu que les fibres, en particulier les céréales à base d’avoine et d’orge, peuvent non seulement réduire le risque de développer un diabète de type 2, mais peuvent également aider les personnes atteintes de diabète à réduire leur glycémie.

Lire la suite: Comment calculer l’index glycémique

La farine d’avoine contient 27 grammes de glucides complexes, qui sont plus lents à digérer et prennent plus de temps à se décomposer dans votre corps que les glucides simples. Que vous preniez des flocons d’avoine pour le dîner ou des flocons d’avoine le soir pour une collation, la teneur complexe en glucides vous fera vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement important pour réduire l’appétit et contrôler la faim.

Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2014 a révélé que la farine d’avoine, sous forme instantanée et à l’ancienne, était plus efficace pour la satiété que les autres céréales prêtes à consommer. Donc, si vous avez du mal à dormir l’estomac vide ou avec un faible taux de sucre dans le sang, les flocons d’avoine peuvent aider à dissuader les fringales de minuit.

Lorsque vous avez terminé votre bol de flocons d’avoine au dîner, vous voudrez peut-être simplement vous détendre, vous détendre et vous détendre avant d’aller au lit. Il s’avère que la farine d’avoine aidera. L’avoine contient un acide aminé appelé tryptophane, un sédatif naturel qui provoque une sensation de douceur et de somnolence.

Psychology Today explique que les glucides contenus dans les flocons d’avoine favorisent la libération d’insuline, ce qui aide le tryptophane à pénétrer dans votre cerveau. Votre cerveau convertit le tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur cérébral essentiel pour réguler le sommeil, l’appétit, la douleur et l’humeur, ainsi qu’en mélatonine, une hormone qui contrôle vos cycles veille-sommeil.

Une étude publiée dans Nutrients en 2016 a examiné l’effet de différents niveaux de tryptophane sur les émotions et la fonction cérébrale. Les chercheurs ont découvert que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont associés à l’anxiété, à la mauvaise humeur, à la dépression et aux troubles de la mémoire.

Manger un bol de flocons d’avoine pour le dîner peut également aider à gérer votre taux de cholestérol. Mayo Clinic conseille que les fibres solubles dans la farine d’avoine peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. La Mayo Clinic suggère que 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre taux de cholestérol LDL (le mauvais).

Une portion d’une demi-tasse (40 grammes) de flocons d’avoine fournit près de 4 grammes de fibres et environ 2 grammes de fibres solubles. En ajoutant des fruits, comme des baies ou une banane, vous obtiendrez encore plus de fibres.

Une étude contrôlée publiée dans Lipids in Health and Disease en 2017 a évalué l’association de la consommation de flocons d’avoine avec les taux de lipides chez les Indiens d’Asie qui avaient un taux de cholestérol sanguin légèrement élevé. Les sujets qui recevaient une portion quotidienne de bouillie à base d’avoine présentaient une réduction de 8,1 % de leur taux de cholestérol total.

La conclusion était qu’une consommation quotidienne de 3 grammes de fibres solubles d’avoine est bénéfique pour abaisser le cholestérol total et LDL.

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L’avoine est connue pour contenir de puissantes propriétés antioxydantes dans sa teneur en vitamine E et les minéraux cuivre, zinc et sélénium. De plus, un composé phénolique trouvé seulement dans les graisses appelé avenanthramide (Avns) joue un rôle pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants sur le maintien de votre santé et vous protège contre un certain nombre de maladies chroniques.

Les preuves présentées dans une étude publiée dans Pharmacognosy Review en 2018 indiquent qu’Avns est un candidat thérapeutique potentiel pour le traitement de plusieurs maladies inflammatoires associées au cancer, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. La conclusion était que la consommation régulière d’avoine riche en Avns pourrait avoir des avantages dans la prévention et la guérison de nombreuses maladies chroniques et liées à l’âge.

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