La fibre peut vous aider à faire caca, mais ses avantages vont au-delà de la salle de bain

De nombreux Américains ont accès à suffisamment d’aliments riches en fibres, mais la plupart ne mangent toujours pas assez.

Les femmes devraient généralement manger 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient en manger 38 grammes par jour. En d’autres termes, vous devriez obtenir environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié, à réduire votre cholestérol, à améliorer votre digestion et est même lié à la prévention des maladies et à vous aider à vivre plus longtemps en général.

En fait, manger 25 à 29 grammes de fibres par jour est lié à une réduction de 15 à 30 % du risque de mortalité toutes causes confondues et cardiaque, selon une méta-analyse de février 2019 dans ​Le Lancet​​.Les chercheurs notent cependant que la plupart des gens consomment moins de 20 grammes de fibres par jour.

Les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées ou absorbées, et elles traversent donc votre estomac, votre intestin grêle et votre côlon presque intactes.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un matériau semblable à un gel, et peuvent aider à réduire les niveaux de glucose et le cholestérol sanguin, selon la clinique Mayo.

Vous pouvez trouver des fibres solubles dans des aliments tels que :

• Avoine
• Petits pois
• Des haricots
• Carottes
• Pommes
• Les agrumes
• Orge
• Fibre de psyllium (un supplément en poudre)

Pendant ce temps, les fibres insolubles peuvent être bénéfiques pour ceux qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières, car elles aident les matières à se déplacer dans le système digestif et augmentent le volume des selles.

Les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que :

• Farine de blé entier
• Son de blé
• Des haricots
• Légumes (comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre)
• Des noisettes

Manger les deux types de fibres sera bénéfique pour votre santé et votre longévité de plusieurs façons, et de nombreux aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Les fibres ont largement la réputation de soulager la constipation, mais leurs avantages vont bien au-delà. Il est important de manger régulièrement beaucoup de fibres pour protéger votre cœur, vos intestins et bien plus encore.

« Les fibres soutiennent la santé digestive et améliorent l’humeur et l’immunité grâce à leur impact positif sur la composition des bactéries dans votre intestin », explique Cynthia Sass, RD, CSSD, nutritionniste de performance basée à Los Angeles et à New York, à LIVESTRONG.com.

Certaines fibres solubles ont l’avantage supplémentaire d’être des prébiotiques respectueux de l’intestin.

Les prébiotiques peuvent aider les bactéries bénéfiques dans votre intestin à se développer et peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et potentiellement augmenter la quantité de calcium que votre corps absorbe, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Vous pouvez inclure plus de prébiotiques dans votre alimentation en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers – pensez aux bananes, aux oignons, aux poireaux, à l’ail, aux asperges, aux artichauts, aux haricots et à l’orge.

Bien sûr, les fibres profitent également à votre système digestif. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer dans votre estomac et vos intestins. Ceci, à son tour, peut favoriser la régularité et prévenir la constipation.

Parce que les fibres solubles se transforment en gel dans votre corps, elles ralentissent la digestion, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Les fibres solubles, comme celles que l’on trouve dans les haricots ou l’avoine, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL, selon la clinique Mayo. Les aliments riches en fibres peuvent être bénéfiques pour le cœur d’autres manières, par exemple en réduisant la pression artérielle et l’inflammation.

Des études observationnelles montrent que l’apport en fibres alimentaires est associé à un risque moindre de maladie cardiaque, principale cause de décès aux États-Unis.

Par exemple, chaque 10 grammes de fibres par jour était lié à une réduction de 15% du risque de décès par maladie coronarienne dans une étude de mai 2012 de plus de 306 000 participants publiée dans le ​Journal européen de nutrition clinique​​.​

De plus, les fibres insolubles sont liées à une progression plus lente des maladies cardiaques chez les personnes à haut risque, selon l’Université du Wisconsin Health.

Le choix d’aliments riches en fibres est un élément clé du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un régime alimentaire promu par le National Heart, Lung and Blood Institute.

Le régime alimentaire consiste à manger beaucoup d’aliments riches en fibres, notamment:

• six à huit portions quotidiennes de grains entiers
• quatre à cinq portions quotidiennes de fruits
• quatre à cinq portions quotidiennes de légumes
• quatre à cinq portions hebdomadaires de noix, de graines et de légumineuses

3. Les fibres peuvent vous aider à maintenir un poids santé

Les aliments riches en fibres ont tendance à vous faire sentir plus rassasié que les aliments pauvres en fibres, vous êtes donc susceptible de rester rassasié plus longtemps et de manger moins, selon la clinique Mayo.

Il vous faut également généralement plus de temps pour digérer les aliments riches en fibres, qui sont souvent moins riches en énergie que les autres aliments, ce qui signifie que vous consommez moins de calories pour le même volume de nourriture.

En fait, l’augmentation de l’apport en fibres de seulement 4 grammes par jour (la quantité dans une demi-tasse de framboises) est associée à une perte de poids supplémentaire de 3 livres sur six mois chez les personnes suivant divers régimes dans une étude d’octobre 2019 en ​Le journal de la nutrition​​.​

Les chercheurs ont conclu que l’apport en fibres alimentaires, indépendamment de l’apport en calories ou en macronutriments (glucides, protéines et lipides), favorise la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses.

Gardez à l’esprit que certains régimes spéciaux peuvent limiter le nombre d’aliments riches en fibres que vous consommez, alors consultez votre médecin avant d’en commencer un. Par exemple, vous pouvez trouver plus difficile d’obtenir suffisamment de fibres lorsque vous suivez un régime sans blé ou sans gluten.

Selon une méta-analyse de février 2014 d’études prospectives dans le ​Journal européen d’épidémiologie​.

L’un des facteurs de risque du diabète de type 2 est le surpoids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir la prise de poids qui peut conduire au diabète de type 2. Les fibres peuvent également être utiles si vous souffrez déjà de diabète, car le traitement consiste généralement à surveiller votre glycémie et à adopter une alimentation saine.

« L’augmentation de votre apport en fibres peut aider à jouer un rôle dans la régulation des niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, conduisant à une énergie stable et équilibrée », déclare Sass.

Votre corps digère les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les grains entiers plus lentement que les glucides raffinés (comme les craquelins, les pâtes, le pain blanc, les bonbons et les boissons gazeuses), ce qui signifie que votre glycémie n’augmente pas considérablement après les avoir mangés, selon Harvard Edition Santé.

Les fibres solubles, en particulier, semblent améliorer la sensibilité à l’insuline en abaissant le taux de sucre dans le sang, ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de moins de médicaments contre le diabète si vous suivez un régime riche en fibres, déclare Harvard Health Publishing. Mais, bien sûr, consultez toujours votre médecin avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire ou aux médicaments que vous prenez.

Les fibres peuvent jouer un rôle dans la prévention d’un certain nombre de cancers.

Par exemple, manger plus de fibres est lié à un risque de cancer du sein réduit de 8% dans une méta-analyse d’avril 2020 dans le journalCancer​​.L’apport en fibres solubles, en particulier, a eu un effet statistiquement significatif sur le risque.

Bien que la plupart des études aient porté sur le cancer du sein post-ménopausique, l’effet protecteur des fibres sur les fibres préménopausiques était encore plus important – les femmes qui mangeaient le plus de fibres présentaient un risque de 18% inférieur.

Manger beaucoup de fibres est également associé à un risque plus faible de cancer de l’œsophage, selon une étude de septembre 2017 en ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition​​.De plus, il semble être lié à un risque plus faible d’adénome colorectal, le précurseur du cancer colorectal, selon une méta-analyse de mars 2014 dans le journalGastro-entérologie​.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer pleinement l’effet des fibres sur le risque de cancer, une alimentation saine remplie d’aliments riches en fibres est généralement considérée comme une stratégie de prévention du cancer.

Vous devriez viser une alimentation nutritive remplie d’une variété de légumes, de fruits et de grains entiers, selon l’American Cancer Society.