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Améliorez la nutrition de votre purée de pommes de terre en la faisant maison avec du lait écrémé, de l’huile d’olive et des herbes fraîches.

Crédit d’image :
Yelena Yemchuk/iStock/GettyImages

Un mythe commun soutient que tous les «aliments blancs», y compris les pommes de terre, sont malsains. Avec les pommes de terre, cependant, tout dépend de la méthode de cuisson et des ajouts que vous y faites. La purée de pommes de terre, un aliment réconfortant bien-aimé, est souvent moins saine que les autres types de plats à base de pommes de terre en raison des ingrédients qui ajoutent des graisses saturées et du sodium. Vous pouvez améliorer la valeur nutritive de votre purée de pommes de terre avec des substitutions et en contrôlant la quantité que vous mangez.

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La purée de pommes de terre peut être saine, selon la façon dont vous les préparez et la quantité que vous mangez.

Calories et les Faits Nutritives pour Purée de Pommes de Terre

Un simple plat de purée de pommes de terre standard contient des pommes de terre cuites, généralement blanches ou jaunes; Beurre; lait ou crème; et sel. Vous faites bouillir ou micro-ondes les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient tendres, retirez les peaux, hachez, écrasez et fouettez les autres ingrédients.

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Une demi-tasse constitue une portion de n’importe quel légume cuit, y compris la purée de pommes de terre. Dans cette portion de purée de pommes de terre maison, vous obtiendrez 108 calories. Bien que cela ne représente que 6% de la valeur quotidienne des calories d’un régime de 2 000 calories, il y a de fortes chances que vous ayez l’habitude de vous servir une plus grande portion de purée de pommes de terre.

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Les gens sont notoirement mauvais pour calculer la bonne portion d’aliments. Selon une revue publiée dans le Journal of Nutrition en 2015, les individus évaluent si souvent mal leur propre apport calorique que les scientifiques doivent tenir compte de cette sous-déclaration par les participants à leurs études.

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Au restaurant, vous êtes encore plus susceptible d’abuser de la purée de pommes de terre. Une chaîne de restaurants rapporte les calories d’une portion de sa purée de pommes de terre maison à 240 – avant l’ajout de sauce. Lorsque vous essayez d’estimer une demi-tasse de purée de pommes de terre, visualisez une balle de tennis et arrêtez-vous à cette quantité. Laissez tomber la sauce pour éviter d’ajouter encore plus de calories au plat.

Nutrition Purée de Pommes de Terre

Une portion de purée de pommes de terre offre une petite quantité de protéines – environ 2 grammes – et 18 grammes de glucides.

Parmi ces glucides, environ 2 grammes proviennent de fibres, soit environ 6 % de la valeur quotidienne. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, soustrayez les fibres des glucides totaux pour obtenir les glucides nets du plat. Partie non digestible des aliments végétaux, les fibres contribuent à la santé digestive en maintenant vos selles régulières, ce qui aide à prévenir les maladies du côlon. Les fibres alimentaires favorisent également la santé cardiaque et la gestion du poids.

Alors que la partie végétale de la purée de pommes de terre favorise la santé, les ingrédients laitiers compliquent le plat, surtout si vous en mangez une trop grosse portion. Le beurre et le lait ou la crème ajoutent non seulement des calories à la purée de pommes de terre, mais apportent également des graisses saturées à un légume naturellement sans graisse.

Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit entre 3 et 4 grammes de matières grasses, dont environ un quart provient de graisses saturées. Trop de graisses saturées dans l’alimentation contribuent à la prise de poids et peuvent vous exposer à un risque de maladie cardiaque.

Cependant, si votre régime alimentaire limite les aliments d’origine animale, les graisses saturées que vous obtenez d’une portion de purée de pommes de terre peuvent ne pas être significatives pour votre apport global. D’un autre côté, si vous consommez régulièrement du bœuf ou d’autres aliments d’origine animale avec votre purée de pommes de terre, vous devrez faire plus attention à votre nombre de graisses saturées.

Lire la suite: Les pommes de terre sont-elles de bons glucides ?

Minéraux dans la purée de pommes de terre

L’autre ingrédient compromettant la nutrition de votre purée de pommes de terre est le sel, qui contient du sodium, un électrolyte minéral. La plupart des aliments entiers contiennent du sodium, qui n’est pas nocif en soi. Trop dans votre alimentation, cependant, a un lien direct avec l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Si votre alimentation dépend fortement des aliments transformés et des plats du restaurant ou si vous êtes trop libéral avec la salière, vous consommez peut-être un excès de sodium dans votre alimentation.

Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit environ 370 milligrammes de sodium ou 16 % de la valeur quotidienne. Lorsque vous commandez de la purée de pommes de terre au restaurant, vous consommez probablement encore plus de sodium. Une chaîne de restaurants rapporte que sa portion de purée de pommes de terre contient 540 milligrammes de sodium.

Sur une note positive, la purée de pommes de terre fournit également une bonne quantité de potassium, un autre minéral électrolytique qui fonctionne avec le sodium pour équilibrer les fluides de votre corps. Une portion de purée de pommes de terre maison contient 346 milligrammes de potassium, soit environ 8 % de vos besoins quotidiens. Il est préférable, cependant, d’avoir un rapport potassium/sodium dans votre alimentation grâce auquel vous obtenez beaucoup plus de potassium.

Lire la suite: La relation entre le potassium et le sodium

Purée de pommes de terre et vitamines

La purée de pommes de terre fournit également de la vitamine A et plusieurs vitamines B. Dans une demi-tasse, vous obtiendrez 6 % de la vitamine A dont vous avez besoin quotidiennement. Un nutriment antioxydant, la vitamine A soutient la santé des yeux, renforce l’immunité et joue un rôle dans le fonctionnement de vos organes vitaux.

Les vitamines B3 et B6 figurent en bonne place dans le mélange de vitamines B offert par la purée de pommes de terre. Vous obtiendrez respectivement 8 et 9 % de la valeur quotidienne de ces deux nutriments dans 1/2 tasse.

Les vitamines B travaillent ensemble pour aider votre corps à métaboliser les aliments en énergie, entre autres fonctions. Une revue publiée dans la revue Nutrients en 2016 a discuté de l’importance de toutes les vitamines B pour une bonne santé neurologique. Une carence en B3 ou en niacine a des liens avec la maladie de Parkinson, et un manque de B6 peut contribuer au déclin cognitif, a noté l’auteur de la revue.

Une portion de purée de pommes de terre fournit également 6% de la valeur quotidienne de la vitamine K, un nutriment le plus souvent lié aux légumes verts à feuilles. La vitamine K favorise la santé des os et la coagulation du sang. Une carence, bien que rare, peut provoquer des saignements et des ecchymoses.

Options plus saines pour la purée de pommes de terre

Il n’y a aucune raison d’abandonner complètement la purée de pommes de terre, tant que vous surveillez la taille de votre portion et que vous n’en faites pas trop souvent. Préparez le plat vous-même au lieu de le commander lorsque vous sortez. À la maison, il est facile d’opter pour une purée de pommes de terre faible en gras, faite avec du lait à 1 ou 2 % au lieu du lait entier ou de la crème et de l’huile d’olive bonne pour le cœur au lieu du beurre. Au lieu de sel, vous pouvez mélanger de l’ail haché et des herbes fraîches comme de la ciboulette ou du romarin.

La purée de chou-fleur offre une texture similaire à la purée de pommes de terre avec moins de glucides, ce qui en fait un bon choix pour les régimes à faible teneur en glucides. Une demi-tasse de purée de chou-fleur cuit ne fournit que 3 grammes de glucides. Vous obtiendrez 15 calories dans une portion avant d’ajouter d’autres ingrédients.

Gardez votre purée de chou-fleur saine avec de l’huile d’olive et des herbes fraîches et utilisez un peu de parmesan pour une texture plus crémeuse. Certains supermarchés vendent des paquets de chou-fleur en riz, qui cuit beaucoup plus rapidement que les bouquets entiers et vous évite beaucoup de purée.

Le chou-fleur offre un autre avantage dans sa richesse en vitamine C. Une demi-tasse vous donne environ un tiers de la valeur quotidienne. Ce nutriment soutient l’immunité et combat les radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager votre ADN et entraîner des maladies chroniques.

Une pomme de terre au four est également un bon substitut pour un accompagnement de purée de pommes de terre. Alors que la teneur en calories d’une petite pomme de terre est similaire à celle de la purée de pommes de terre, elle offre plus de fibres – 12% de la valeur quotidienne – et fournit 19% de vos besoins en vitamine C.

Lire la suite: 9 recettes de chou-fleur saines et délicieuses

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