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Alors que la roquette est souvent consommée fraîche, la cuisson du vert nutritif peut aider à faire ressortir sa douceur.

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La roquette est un vert feuillu avec un goût poivré et terreux qui est une explosion de saveur, ce qui permet de comprendre facilement pourquoi les Britanniques l’appellent « fusée ». Les qualités épicées de moutarde de la roquette ajoutent une énergie distincte à n’importe quel plat, ce qui l’a fait aimer de légions d’aficionados.

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Ce vert vif est souvent considéré comme une laitue piquante ou une salade verte. Mais, la roquette est en fait un légume crucifère et un membre de la famille Brassica, qui améliore la santé, qui comprend également le chou frisé, le chou, les choux de Bruxelles et le brocoli.

La roquette a de petites feuilles plates et de longues tiges. Bien qu’il soit délicieux cru, ses saveurs peuvent être rehaussées et adoucies par un sauté rapide ou à la vapeur. De plus, c’est une option hypocalorique qui regorge de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, offrant de puissants bienfaits.

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Valeur nutritive de la roquette

Selon l’USDA, dans une portion de 1 tasse de roquette, vous obtiendrez :

  • Calories :5
  • Graisse totale:​ 0,1g
    • Graisses saturées :​ 0g
    • ​Gras trans​ :​ 0g
  • Cholestérol:​ 0mg
  • Sodium:​ 5,4 mg
  • Glucides totaux :​ 0,7g
    • Fibre alimentaire:​ 0,3g
    • Sucre:​ 0,4g
  • Protéine:​ 0,5 g

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Macros de roquette

  • Graisse totale:Une tasse de roquette crue contient 0,1 gramme de graisse totale, qui comprend 0 milligramme de graisse insaturée, 0 gramme de graisse saturée et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides:Une tasse de roquette crue contient 0,7 gramme de glucides, dont 0,3 gramme de fibres et 0,4 gramme de sucres naturels.
  • Protéine:Une tasse de roquette crue contient 0,5 gramme de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine K​ : 18 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Folate :​ 5 % VQ
  • Vitamine A :​ 3 % VQ
  • Vitamine C:​ 3 % VQ
  • Manganèse:​ 3 % VQ
  • Calcium:​ 2 % VQ
  • Potassium:​ 2 % VQ
  • Le fer:​ 2 % VQ
  • Cuivre:​ (2 % VQ
  • Magnésium:​ 2 % VQ

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Avantages pour la santé de la roquette

Comme de nombreux légumes-feuilles, la roquette a un profil nutritionnel riche et varié. Il contient une petite quantité de fibres ainsi qu’un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

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1. C’est lié à un risque réduit de cancer

Les légumes crucifères, comme la roquette, contiennent un groupe de composés anticancéreux appelés glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre.

Les glucosinolates se décomposent lorsqu’ils sont cuits et consommés pour former des composés biologiquement actifs qui ont été associés à la prévention du développement du cancer, déclare le National Cancer Institute.

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Des preuves épidémiologiques ont lié la consommation de plus de légumes crucifères à une incidence réduite de cancer, selon un article paru en décembre 2014 ​(BBA) – Critiques sur le cancerrevue.

La roquette contient également de grandes quantités d’érucine, qui peuvent être responsables de nombreuses activités anticancéreuses, selon une étude publiée dans l’édition de juin 2014 de ​PLOS Un.

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De plus, la roquette contient des antioxydants qui aident à protéger nos cellules des dommages oxydatifs. Selon le service de recherche agricole de l’USDA, des études suggèrent que la consommation hebdomadaire de deux à trois portions de légumes-feuilles foncés tels que la roquette est liée à un risque moindre de cancer du sein, de la peau et de l’estomac.

2. C’est lié à une bonne santé cardiaque

Les légumes à feuilles vertes, y compris la roquette, ont longtemps été présentés comme des aliments bons pour la santé.

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En fait, les légumes verts à feuilles sont associés à une diminution de l’incidence des maladies cardiaques et peuvent aider à soutenir la santé cardiaque, selon une méta-analyse de janvier 2016 dans ​Maladie cardiovasculaire JRSM.

Et la recherche montre qu’une alimentation riche en fruits et légumes, notamment les légumes crucifères (bonjour, la roquette), est inversement associée à l’athérosclérose, selon un article d’avril 2018 dans le ​Journal de l’American Heart Association​.

3. Il contient des nutriments liés à la santé des os

Nos os supportent le poids de notre poids au quotidien, mais saviez-vous que l’os est un tissu vivant qui se décompose et se reconstruit continuellement tout au long de la vie ?

Nous atteignons généralement notre masse osseuse maximale au moment où nous atteignons l’âge de 30 ans, après quoi elle peut rester assez stable (selon le régime alimentaire et le mode de vie) pendant encore 20 ans, selon Harvard Health Publishing. Après cela, les personnes qui traversent la ménopause subissent généralement une perte osseuse plus rapidement en raison des changements hormonaux.

Cela dit, la vitamine K est essentielle à la bonne santé des os. Et avec plus de 25 % des besoins quotidiens d’une personne assignée à la naissance (AFAB) et 18 % pour une personne assignée à la naissance (AMAB) par portion d’une tasse, la roquette est riche en ce nutriment qui renforce les os.

Ne pas consommer suffisamment de vitamine K est associé à un risque accru d’arthrose et de fractures chez les personnes âgées, selon une étude de juin 2014 en ​Nutrition moléculaire et recherche alimentairetrouvé.

Obtenir suffisamment de K peut également aider à réduire la dégradation osseuse et à améliorer la résistance des os, selon un article d’avril 2012 dans le ​Journal ouvert d’orthopédie.

Risques pour la santé de la roquette

Allergies alimentaires

La roquette est généralement considérée comme sans danger pour la plupart des gens et n’est pas connue pour être associée à des allergies alimentaires à ce jour.

Mais les légumes-feuilles, y compris la roquette, contiennent de faibles quantités d’oxalate. Selon Harvard Health Publishing, il est recommandé aux personnes ayant des antécédents de calculs rénaux contenant de l’oxalate d’éviter de trop manger d’aliments contenant de l’oxalate. Parlez donc à votre médecin de l’ajout de roquette à votre alimentation si vous avez des calculs d’oxalate de calcium.

Interactions médicamenteuses

La vitamine K peut interagir avec quelques médicaments et certains médicaments peuvent également avoir un effet néfaste sur les niveaux de vitamine K, selon les National Institutes of Health.

La vitamine K est vitale pour la coagulation du sang, donc des quantités élevées de ce nutriment dilue les effets des anticoagulants sur ordonnance, comme la warfarine. Mais les personnes qui prennent des anticoagulants ne devraient pas supprimer complètement la vitamine K car elle fait partie intégrante d’une alimentation saine, selon la Cleveland Clinic.

Au lieu de cela, soyez cohérent quant à la quantité de vitamine K que vous consommez quotidiennement pour maintenir un niveau constant, car des changements soudains (augmentation ou diminution des niveaux) peuvent perturber le pouvoir coagulant du médicament.

Les personnes prenant des antibiotiques ou des séquestrants des acides biliaires pour réduire le cholestérol peuvent présenter une diminution du statut en vitamine K. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre médecin.

Préparation de la roquette et conseils utiles

Garnir votre pizza avec de la roquette offre une touche poivrée qui se marie bien avec le fromage.

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La roquette peut être trouvée toute l’année, mais elle atteint la haute saison de juin à décembre. Comme de nombreux légumes-feuilles, la roquette est très périssable. Suivez ces conseils pour garder votre roquette fraîche et vibrante :

  • Achetez des feuilles vert foncé; évitez les verts fanés et ceux avec des taches jaunes et des bords bruns.
  • Pour maintenir la fraîcheur, enveloppez les racines dans des serviettes en papier humides, puis placez le bouquet entier dans un sac en plastique et dans un bac à légumes. Vous pouvez également placer les racines dans un verre d’eau (comme vous le feriez avec des fleurs), puis couvrir les légumes verts avec un sac en plastique et réfrigérer.
  • Pour conserver le croustillant sans laisser les racines, rincer et essorer dans une essoreuse à salade. Ensuite, essuyez le bol de l’essoreuse et rangez la roquette dans le bol ou enveloppez la roquette dans des serviettes en papier propres et placez-la dans un sac en plastique au réfrigérateur.
  • Conservez la roquette séparément des bananes, des pommes et des poires, qui dégagent du gaz éthylène en mûrissant, ce qui fait que la roquette se gâte plus rapidement.

La roquette est une délicieuse partie de nombreux repas lorsqu’elle est consommée crue. Mais son intensité peut varier en fonction du moment, du lieu et de la manière dont elle est cultivée. La meilleure façon de déterminer à quel point la bouchée est poivrée est de la goûter. Une fois cuite, la saveur de la roquette s’adoucit et peut devenir moins puissante.

La roquette peut être utilisée de multiples façons. Voici quelques idées de service rapide pour vous aider à démarrer :

  • Mélangez de la roquette crue avec des légumes verts plus doux pour faire une salade bien équilibrée. Il se marie particulièrement bien avec la laitue Boston ou Bibb, qui est douce et onctueuse.
  • Associez-le à des ingrédients riches comme l’avocat ou le parmesan et des agrumes comme l’orange ou le pamplemousse.
  • Préparez un pesto de roquette en mélangeant de la roquette crue avec de l’ail, des noix, du parmesan, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Mélangez le pesto avec des pâtes ou des céréales, ajoutez-le à de la viande, de la volaille et du poisson ou servez-le comme trempette avec des crostini et des légumes.
  • Ajoutez une poignée de roquette crue sur la pizza ou dans un sandwich ou un wrap.
  • Pimentez votre smoothie ou votre soupe en ajoutant de la roquette au mélange.

Comment faire cuire la roquette

Alors que la roquette est souvent appréciée fraîche, sa cuisson peut aider à adoucir sa saveur poivrée, la rendant presque sucrée. Voici comment cuisiner le vert en quelques étapes faciles.

Une fois que vous avez votre roquette sautée, utilisez-la comme plat d’accompagnement, comme base de salade ou ajoutez-la à des pâtes cuites ou à un grain entier comme le farro.

Choses dont vous aurez besoin

  • poêlon

  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

  • 1 gousse d’ail, hachée

  • 1 botte de roquette

  • 1/2 cuillère à café de sel casher

  • 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu

Des instructions

  1. Ajouter l’huile dans une poêle à feu moyen.
  2. Ajouter l’ail et faire sauter pendant 30 secondes.
  3. Ajouter la roquette, le sel et le poivre et faire revenir jusqu’à ce qu’ils ramollissent, environ 2 à 3 minutes.

Alternatives à la roquette

Si vous n’êtes pas fan de la roquette ou si vous voulez simplement faire une pause dans sa morsure poivrée, essayez :

  • Cresson
  • Épinard
  • Les feuilles de pissenlit

Le cresson appartient à la même famille Brassica mais offre un profil de saveur moins épicé. Semblables à la roquette, les épinards sont riches en nutriments et peuvent être servis crus ou cuits.

Les épinards ont un goût beaucoup plus doux que la roquette et constituent souvent une option plus économique. Les feuilles de pissenlit sont un autre échange que vous pouvez essayer, offrant une saveur amère terreuse similaire sans le coup de pied poivré.

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