La salade peut vous aider à perdre du poids, à moins que vous ne commettiez ces 8 erreurs

Je déteste vous l’annoncer, mais manger une salade n’équivaut pas automatiquement à un repas sain. Alors que certains choix de salades peuvent être super nutritifs et soutenir vos efforts de perte de poids, d’autres peuvent saboter le nombre sur la balance (et vos autres objectifs liés à la santé), dit la diététicienne Laura Burak, RD, CDN, à LIVESTRONG.com.

Ici, Burak discute de huit erreurs que vous faites avec des salades qui pourraient faire dérailler vos bonnes intentions et nuire à vos efforts de perte de poids.

Lorsque votre objectif est de perdre du poids, vous pourriez penser que vous devez lésiner sur les ingrédients de votre salade pour réduire les calories, mais supprimer un macronutriment comme les protéines de l’équation est une grosse erreur.

En effet, si vous sautez la protéine rassasiante dans votre salade, vos légumes verts ne compteront pas comme un repas complet. Voici pourquoi : « Les protéines ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie. Ainsi, lorsqu’elles manquent dans votre salade, vous vous sentirez probablement insatisfait et chercherez plus de nourriture par la suite ou plus tard dans la journée », explique Burak.

En effet, un régime riche en protéines augmente non seulement la satiété, mais il peut également réduire la masse grasse et aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, selon une étude de novembre 2014 dans ​Nutrition & Métabolisme​​.​

​Répare le:Burak suggère de garnir votre salade de protéines saines comme les œufs, la poitrine de poulet, la dinde, le poisson, le tofu, les noix et les graines.

Bien que les protéines soient un élément essentiel d’une salade saine, le type que vous choisissez fait toute la différence en matière de perte de poids.

Si vous avez besoin d’une preuve, parcourez simplement le menu d’un restaurant comme The Cheesecake Factory, où certaines des salades contiennent plus de 1 000 calories, dit Burak. La plupart des calories proviennent du nombre excessif de graisses saturées dans les protéines frites, le bacon, la charcuterie et les fromages.

Non seulement ces protéines grasses sont mauvaises pour votre tour de taille, mais manger des aliments riches en graisses saturées peut également augmenter votre mauvais cholestérol, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, selon l’USDA.

​Répare le:Pour éviter que votre bol de légumes verts ne devienne une bombe hypercalorique, choisissez des protéines maigres comme du poulet grillé, des crevettes et du poisson, dit Burak. Les options à base de plantes comme les légumineuses et le tofu sont également excellentes.

En fait, les personnes qui mangent plus de protéines végétales (et moins de produits animaux) peuvent profiter d’une vie plus longue et d’un risque réduit de maladie cardiaque, selon une méta-analyse de juillet 2020 dans ​Le BMJ.​

Bien que vous souhaitiez éviter d’empiler votre assiette à salade avec des graisses saturées pour aider à perdre du poids (et à être en bonne santé en général), vous ne voulez pas complètement éviter les graisses. Comme les protéines maigres, les graisses saines ralentissent la digestion, vous gardent rassasié et sont essentielles pour un repas équilibré, dit Burak.

​Répare le:Complétez toujours vos salades avec des graisses saines pour le cœur comme l’avocat, les vinaigrettes à base d’huile d’olive, les noix et les graines, recommande Burak. Cela dit, les graisses saines sont denses en calories, alors assurez-vous simplement de contrôler les portions et d’en profiter avec modération.

Soyons clairs : ce n’est pas la fin du monde si votre salade ne contient que de l’iceberg (c’est mieux que de manger un double cheeseburger au bacon), dit Burak.

Mais l’iceberg ne possède pas tous les nutriments des légumes verts plus foncés (pensez aux épinards, à la roquette, à la romaine ou aux légumes verts mélangés), dit Burak. En effet, les légumes feuillus foncés comme le chou frisé contiennent non seulement plus d’antioxydants, de fibres et de fer, mais ils vantent également une texture plus consistante et plus solide, ce qui peut ajouter à votre facteur de satiété.

​Répare leSi vous adorez simplement votre laitue vert pâle, essayez de mélanger la moitié de votre salade avec de l’iceberg et l’autre moitié avec une variété vert plus foncé.

Si vous pensez que les salades sont ennuyeuses et fades, il est trop facile de noyer vos légumes verts dans une vinaigrette crémeuse, riche en matières grasses et riche en calories pour rehausser le goût tiède. Mais, encore une fois, les graisses saturées ne vous rendent pas service dans le domaine de la santé ou de la perte de poids.

​Répare le:Au lieu de cela, Burak recommande de choisir de l’huile d’olive avec du vinaigre et des vinaigrettes à base d’avocat avec des graisses saines pour le cœur, qui non seulement éclatent de saveur, mais satisfont également votre estomac.

De plus, les graisses aident votre corps à absorber toutes les vitamines et tous les minéraux présents dans vos légumes nutritifs, y compris les vitamines A, D, E et K.

Au restaurant, demandez votre vinaigrette à part. « Je vous garantis que vous finirez par en utiliser beaucoup moins que si le chef le mélange en premier », déclare Burak, ajoutant : « Vous ne pouvez tout simplement pas dire combien ils utilisent, et cela peut finir par envoyer les calories de votre « sain » salade à travers le toit. »

Et n’oubliez pas de pratiquer le contrôle des portions, en vous limitant à 2 cuillères à soupe, ce qui est une portion recommandée, ajoute-t-elle.

Bien sûr, ils sont rapides et pratiques, mais les salades pré-préparées peuvent contenir des ingrédients malsains.

« À moins que vous ne puissiez voir visuellement les composants de votre salade dans un récipient – ​​et il s’agit principalement de légumes avec des garnitures saines et une vinaigrette sur le côté – les salades pré-préparées peuvent être un grand mystère », déclare Burak.

Tout comme lorsqu’un chef mélange votre vinaigrette à l’avance, vous n’avez aucun contrôle sur les garnitures qui y sont ajoutées et sur la quantité utilisée. En d’autres termes, « vous pensez peut-être que vous avez un repas sain, mais vous ne savez pas, la quantité de bacon, de fromage et de vinaigrette a ajouté plus de 500 calories supplémentaires », dit Burak.

​Répare le:Dans la mesure du possible, commandez votre salade comme vous le souhaitez, afin de pouvoir contrôler ce qu’elle contient, ou respectez les salades faites maison.

Les feuilles de laitue ne doivent pas être le seul légume dans votre saladier.

« Lorsqu’une salade manque de légumes et est principalement composée d’autres aliments, votre jeu de salade sera faible », déclare Burak, ajoutant que « l’intérêt principal de manger une salade est d’augmenter votre consommation de légumes et d’obtenir plus de nutriments, d’antioxydants et de fibres. « 

Dans cet esprit, la plupart de votre salade devrait être une base de légumes crus ou cuits. Visez au moins 3 tasses, dit Burak. Pensez-y comme ceci : plus vous ajoutez de légumes riches en fibres, plus vous vous sentirez rassasié.

Pour certaines personnes, les garnitures savoureuses sont la meilleure partie de la salade (pas de jugement !), et les bars à salade, avec leur large éventail de garnitures, peuvent être totalement tentants. Mais des ajouts comme des lanières de tortilla, du fromage, des croûtons, des noix confites et des morceaux de bacon peuvent annuler tout l’intérêt de manger une salade pour des raisons de santé et de perte de poids, dit Burak.

​Répare le:« Pensez aux garnitures comme des condiments – un peu va un long chemin », dit Burak.

Pour une texture croquante, mettez les croûtons dans un sac et ajoutez une poignée de noix et de graines crues saines pour le cœur. Si vous préférez un peu de douceur, ajoutez quelques myrtilles ou mûres riches en antioxydants dans le mélange.