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Les gnocchis sont fabriqués à partir de pommes de terre.

Crédit d’image :
victimewalker/iStock/GettyImages

Les pâtes sont l’un des aliments préférés au monde, mais en ce qui concerne la nutrition régulière des pâtes et des gnocchis, ils laissent tous deux à désirer. Les deux versions de pâtes sont assez riches en glucides et manquent de quantités importantes d’autres nutriments, à moins que les pâtes ne soient enrichies.

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Si vous cherchez à échanger les pâtes contre quelque chose de sain, les gnocchis ne sont peut-être pas la meilleure option. Optez plutôt pour un choix de pâtes enrichies en protéines ou un substitut à faible teneur en glucides et sans gluten, comme des nouilles de courgettes ou de la courge spaghetti.

Que sont les gnocchis et les pâtes ?

Les pâtes sont un terme large qui englobe tout, des spaghettis aux ziti en passant par les penne, l’orzo, les pierogis et les gnocchis. Chaque type de pâtes a une forme et une origine distinctes, mais généralement, quand quelqu’un parle de « pâtes », il pense à la version italienne de base, qui est faite d’une combinaison de farine de blé, d’eau et d’œufs. La plupart des pâtes ordinaires, du type que vous imaginez probablement lorsque vous entendez le mot, sont fabriquées spécifiquement à partir de blé dur moulu, qui a une forte concentration de gluten et une faible teneur en humidité.

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Ces caractéristiques spécifiques rendent le blé dur idéal pour la production de pâtes, car il contribue à lui donner forme et texture. Il fait également des pâtes riches en glucides, mais il ne contient pas beaucoup de protéines.

Les gnocchis sont similaires aux pâtes, mais ils sont préparés un peu différemment. Les gnocchis traditionnels sont de petites boulettes de pommes de terre italiennes composées d’une combinaison de pommes de terre, de farine de blé et d’œufs. Comme les pâtes ordinaires, les gnocchis sont très riches en glucides, mais pauvres en protéines.

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Mais, même si les deux sont riches en glucides, les pâtes ordinaires peuvent avoir moins d’effet sur la glycémie. Selon un rapport publié dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires en novembre 2017, les pâtes ordinaires ne semblent pas augmenter autant la glycémie après un repas que les repas à base de pommes de terre. Il est important de noter, cependant, que cette étude a comparé les pommes de terre nature aux pâtes ⁠— et non aux gnocchis, qui sont fabriqués à partir de pommes de terre ainsi que de blé et d’œufs.

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Nutrition des gnocchis contre les pâtes

La quantité exacte de glucides dans les pâtes ordinaires dépend du type et de la forme, comme s’il s’agit de spaghettis ou de nouilles au coude, mais une portion moyenne de 2 onces de pâtes sèches contient environ 43 grammes de glucides, selon l’USDA, et seulement environ 2 grammes. de ces glucides proviennent de fibres. Ce combo riche en glucides et faible en fibres classe les pâtes comme un glucide simple.

La même portion de 2 onces de gnocchi contient environ 19 grammes de glucides, rapporte l’USDA, mais comme les pâtes, presque aucun de ces glucides (ou seulement 0,9 gramme) ne provient de fibres. À première vue, les gnocchis semblent plus faibles en glucides, mais ils sont plus denses que les pâtes, ce qui signifie qu’ils pèsent plus. Lorsque vous mettez côte à côte des portions de 2 onces de pâtes ordinaires et de gnocchis, votre portion de gnocchis sera plus petite.

En plus d’être riches en glucides et pauvres en fibres, les pâtes et les gnocchis manquent également d’autres nutriments. Une portion de 2 onces de pâtes contient 211 calories, 7,5 grammes de protéines et quelques traces de phosphore, de magnésium et de potassium. Les calories contenues dans les gnocchis sont d’environ 89 pour la taille de 2 onces (bien que votre portion de gnocchis soit probablement plus grande que votre portion de pâtes), avec 2,5 grammes de protéines et presque aucune autre vitamine et minéral, à part 285 grammes de sodium.

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Chutes d’un régime riche en glucides

Les aliments riches en glucides, pauvres en fibres et à faible densité nutritive, comme les pâtes et les gnocchis, suscitent beaucoup de critiques, mais c’est peut-être pour une bonne raison. Dans un rapport publié en Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme en juillet 2017, des chercheurs ont comparé les effets d’un régime hypocalorique riche en glucides et faible en gras ou d’un régime hypocalorique pauvre en glucides et riche en graisses pendant 12 semaines. Les chercheurs ont étudié 41 participants et ont découvert que, même si les deux groupes perdaient du poids, les participants au régime pauvre en glucides présentaient également des taux de glucose et d’insuline plus faibles, une diminution des taux de triglycérides et une augmentation des taux de HDL, ou « bon » cholestérol.

Une autre étude, publiée dans Métabolisme en décembre 2013, a également comparé des régimes pauvres en glucides et riches en graisses sur 12 semaines avec des régimes riches en glucides et faibles en graisses et a constaté que, même si les participants présentaient des changements de poids similaires, ceux qui suivaient le régime pauvre en glucides avaient réduit, inflammation généralisée ainsi qu’une augmentation du HDL et de l’adiponectine, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et contribue à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude, tirée d’un numéro de juillet 2013 de la revue Traitements diabétiquesa examiné les régimes riches en glucides et en protéines. Les chercheurs ont découvert que les participants qui suivaient un régime riche en protéines pendant six mois avaient une meilleure fonction des cellules bêta, une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire et une réduction du stress oxydatif par rapport aux participants suivant un régime riche en glucides, même si les deux groupes perdaient une quantité similaire de poids.

Considérations pour les athlètes

Bien que les aliments riches en glucides et faibles en fibres ne soient généralement pas la meilleure base d’une alimentation saine, les gnocchis et les pâtes peuvent apporter certains avantages aux athlètes d’élite et aux athlètes d’endurance. Selon un rapport publié dans Le Journal de Physiologie en février 2017, les régimes riches en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en glucides et riches en graisses pour augmenter les performances sportives pendant les exercices d’endurance et diminuer les sensations d’effort après l’exercice.

Une autre petite étude de six participants publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme en mars 2013 a également examiné la différence entre les régimes faibles en glucides et riches en glucides sur la performance physique. Les chercheurs ont découvert que suivre un régime riche en glucides avant un exercice de haute intensité augmentait l’endurance et la durée pendant laquelle les participants pouvaient faire de l’exercice avant d’atteindre l’épuisement, tandis qu’un régime pauvre en glucides faisait le contraire. L’étude a également rapporté que parce que les participants n’étaient pas si fatigués pendant l’exercice avec le régime riche en glucides, ils étaient capables de brûler environ 39 % de calories en plus que les personnes à la diète faible en glucides.

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Quelle est la meilleure option ?

En ce qui concerne les gnocchis par rapport aux pâtes, aucun n’est vraiment la meilleure option. Les pâtes ordinaires sont plus riches en protéines et contiennent de petites quantités de certains nutriments, tandis que les gnocchis contiennent moins de calories et de glucides. Mais comme les gnocchis sont plus petits et plus denses, il est probable que vous finirez par manger de plus grosses portions que si vous mangiez des pâtes ordinaires.

Si vous cherchez une alternative saine aux pâtes, essayez plutôt les nouilles de courgettes spiralées ou la courge spaghetti. Ces deux options sont plus faibles en glucides et en calories, mais elles contiennent également des nutriments importants. Une tasse de courgettes ne contient que 21 calories et un peu moins de 4 grammes de glucides, mais fournit également des fibres, du potassium, de la vitamine K, de la vitamine A et du folate.

Une tasse de courge spaghetti contient 42 calories et 10 grammes de glucides (dont 2,2 grammes proviennent de fibres) ainsi que du potassium, de la vitamine C et de la vitamine A. Les courgettes et les courges spaghetti contiennent également des antioxydants et des composés phytochimiques qui aident à combattre les maladies chroniques et à garder vous en bonne santé.

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