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Vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation, que vous essayiez de prendre ou de perdre du poids.

Crédit d’image :
jirkaejc/iStock/GettyImages

Peu de suppléments sont aussi populaires que les protéines de lactosérum. Cela ne promet pas de changements massifs, mais cela peut vous aider à développer vos muscles. Contrairement à de nombreux suppléments, la protéine de lactosérum a fait l’objet de nombreuses recherches et de nombreuses preuves montrent comment elle aide et comment elle peut faire mal. Il est souvent présenté comme un complément pour les culturistes sérieux, mais il est en fait relativement inoffensif.

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Vidéo du jour

Lorsque vous démarrez un supplément, vous devez vous assurer qu’il est sûr, sain et qu’il fait réellement ce qu’il prétend faire. Selon le site Web de la Food and Drug Administration des États-Unis, ils ne sont pas autorisés à évaluer la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires avant leur commercialisation. Cela signifie que vous devez être un consommateur avisé et peser le pour et le contre de la poudre de protéines que vous achetez.

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Lire la suite:‌ 8 choses à considérer lors du choix d’une poudre de protéines et nos 5 meilleurs choix

Importance des protéines

En tant que l’un des trois macronutriments, les protéines constituent une partie importante de votre alimentation. Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides. Certains régimes sont faibles en glucides et d’autres faibles en gras, mais les protéines ne sont pas négociables. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester en bonne santé.

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Combien as tu besoin?

Un article de Harvard Health indique qu’une personne sédentaire devrait avoir 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. C’est 54 grammes de protéines par jour si vous pesez 150 livres.

Si vous êtes actif ou essayez de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids, vos besoins en protéines grimpent jusqu’à environ 0,54 à 0,90 gramme par livre de poids corporel, selon une étude de 2016 du Nutrition Bulletin. C’est 81 à 135 grammes de protéines pour une personne de 150 livres. Le nombre augmente lorsque vous êtes actif car le tissu musculaire se décompose et doit être reconstruit à l’aide de protéines.

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Que vous soyez un coureur ou un haltérophile, votre corps décompose les protéines plus rapidement que quelqu’un qui ne fait pas d’exercice. Cela signifie que vous avez besoin de plus de protéines, et un supplément peut vous aider à les ajouter à votre alimentation.

Pourquoi la Whey est-elle spéciale ?

La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache. Un article du Whey Protein Institute explique que le lactosérum est séparé lors de la fabrication du fromage. Les enzymes sont utilisées pour séparer le lactosérum du fromage. Il est ensuite déshydraté et transformé en poudre, c’est ce que vous consommez.

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Avantages de renforcement musculaire

Une étude publiée en 2016 dans Sports Medicine montre que l’ajout de protéines de lactosérum peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort, même par rapport à d’autres suppléments protéiques qui ne contiennent pas de lactosérum. Cette étude est importante car elle montre que la protéine de lactosérum est plus utile que les autres suppléments protéiques. D’autres options sont les protéines de pois, les protéines de soja et diverses autres d’origine animale et végétale.

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Acides aminés dans le lactosérum

L’une des choses qui rend la protéine de lactosérum plus efficace est les acides aminés qu’elle contient. Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés. Dans le corps humain, il y en a 20 au total, dit un article de l’Université de l’Arizona, et chacun joue un rôle différent. Il est important de tous les avoir dans votre alimentation, mais votre corps en fabrique une poignée. Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Vous ne pouvez les obtenir qu’à partir de votre alimentation.

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Trois de ces acides aminés essentiels sont particulièrement intéressants pour ceux qui cherchent à se muscler. Les acides aminés dits à chaîne ramifiée, qui sont l’isoleucine, la leucine et la valine, semblent jouer un rôle particulièrement important dans le processus de construction musculaire. En fait, une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology montre que la prise de ces trois acides aminés à eux seuls suffisait à stimuler la croissance musculaire.

La protéine de lactosérum est particulièrement riche en ces acides aminés, ce qui en fait une forme de protéine puissante pour la construction musculaire.

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Protéine de lactosérum pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Cependant, vos besoins en protéines augmentent et non diminuent. Cela signifie que vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation tout en mangeant moins de nourriture.

L’ajout d’un supplément de protéines aide car il s’agit d’un concentré de protéines avec peu de calories. Par exemple, une portion de Gold Standard Whey Protein d’Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines et 110 calories. C’est une part importante de vos besoins en protéines pour la journée avec moins de calories qu’une canette de cola.

Riche en protéines pour perdre du poids

Un régime riche en protéines peut en fait être bénéfique pour votre santé si vous avez du mal à perdre du poids. Les protéines satisfont votre faim plus longtemps que les graisses ou les glucides. Si vous mangez moins, il est plus facile de perdre du poids. Perdre du poids contribue à de nombreux risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

D’autre part, la poudre de protéines de lactosérum peut vous aider à prendre ou à maintenir votre poids. Si vous avez un métabolisme rapide ou si vous avez du mal à manger suffisamment, les shakes protéinés au lactosérum peuvent renforcer votre alimentation. L’ingestion de protéines liquides n’est pas aussi gênante pour votre système digestif que les protéines ordinaires provenant de sources de viande ou de légumes. Boire vos protéines signifie que votre estomac n’a pas à travailler aussi dur pour les digérer. De plus, les poudres de protéines de lactosérum sont généralement aromatisées et ont un goût délicieux.

Prise en charge du diabète de type 2

Il existe des preuves que la prise d’un supplément de protéines de lactosérum peut aider une personne atteinte de diabète de type 2 à gérer sa glycémie. Une étude de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes indique que cela peut aider en raison du niveau élevé d’acides aminés et de l’effet rassasiant des protéines.

L’afflux d’acides aminés peut amener votre corps à libérer de l’insuline même sans ingérer de glucides, ce qui contribue à faire baisser la glycémie. Les chercheurs mentionnent qu’il doit y avoir plus d’études pour déterminer la bonne dose de protéines de lactosérum.

Lire la suite:‌ Comment perdre du poids avec des shakes protéinés au lactosérum

Inconvénients de la protéine de lactosérum

Comme tout supplément, la protéine de lactosérum présente des dangers potentiels, surtout si vous en consommez trop. La protéine de lactosérum est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a encore quelques exceptions à considérer.

Problèmes digestifs

Puisqu’elle est dérivée de produits laitiers, la protéine de lactosérum peut être dure pour votre estomac. Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux produits laitiers, évitez ce supplément. Optez plutôt pour une poudre de protéines végétales. Étant donné que les protéines de lactosérum ont généralement meilleur goût lorsqu’elles sont mélangées avec du lait, elles peuvent être difficiles à digérer.

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Fabricants sommaires

Le véritable danger des protéines de lactosérum n’est pas aussi simple qu’un effet secondaire. Le vrai danger réside dans l’industrie des suppléments elle-même. Étant donné que la FDA ne peut pas surveiller de près chaque supplément fabriqué, certains produits sommaires passent entre les mailles du filet. Un article de Harvard Health éclaire la réalité de la situation.

Une organisation appelée Clean Label Project a testé 134 produits protéinés et a découvert que beaucoup d’entre eux contenaient des métaux lourds qui pourraient être dangereux pour la santé. Certains d’entre eux étaient des pesticides et certains étaient cancérigènes comme le BPA. Le problème était des pratiques de fabrication douteuses, qui provoquaient la contamination des poudres.

Heureusement, le projet Clean Label examine toujours les poudres de protéines de lactosérum et inclut une liste de produits sûrs sur son site Web.

Risques liés au régime riche en protéines

Il y a beaucoup de controverse sur les dangers des régimes riches en protéines. Les suppléments de protéines de lactosérum permettent d’augmenter incroyablement facilement votre apport en protéines, ce qui signifie que vous pouvez suivre un régime riche en protéines sans être trop rassasié.

Même si vous utilisez des aliments entiers, il existe toujours une controverse autour des régimes riches en protéines. Certaines des plaintes sont qu’ils affaiblissent les os et endommagent vos reins. Cependant, selon une étude de 2015 publiée dans Advances in Nutrition, il n’y a pas de danger inhérent à une alimentation riche en protéines pour les personnes en bonne santé.

Problèmes rénaux

Les régimes riches en protéines ne sont dangereux que si vous avez des problèmes rénaux préexistants. Après avoir digéré et utilisé des protéines, il y a des sous-produits que vos reins doivent extraire de votre circulation sanguine. Ils se débarrassent des déchets que vous ne voulez pas voir flotter autour de votre corps. Plus vous mangez de protéines, plus les reins doivent travailler.

Si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez consulter votre médecin avant d’utiliser un supplément de protéines de lactosérum. Sinon, les protéines ajoutées à votre alimentation ne sont pas nécessairement dangereuses. En fait, une étude de 2016 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a montré que les hommes qui mangeaient jusqu’à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant quatre mois n’avaient aucun effet secondaire indésirable. C’est environ trois fois la quantité de protéines dont une personne active a besoin.

Mythes sur les protéines de lactosérum

Les anecdotes et les premières études réalisées sur la protéine de lactosérum ont fait croire que la protéine de lactosérum n’est pas bonne pour les reins ou le foie. Ces idées fausses ont été démystifiées. La seule fois où c’est dangereux, c’est si vous avez un problème préexistant qui vous oblige à réduire votre apport en protéines.

La protéine de lactosérum n’augmentera pas votre taux de cholestérol, selon une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Les mêmes études ont montré que la protéine de lactosérum abaisse en fait les niveaux de triglycérides.

Lire la suite:‌ Protéine de lactosérum contre isolat de lactosérum

Les aliments entiers font toujours la loi

Bien que la protéine de lactosérum puisse aider, elle est destinée à être utilisée comme complément à votre alimentation. Manger des protéines provenant de légumes et de produits d’origine animale comme la viande reste la meilleure option. Alors que la protéine de lactosérum est enrichie de certaines vitamines et minéraux, il y en a beaucoup plus dans les aliments entiers.

La viande contient une incroyable collection de vitamines, en particulier de vitamines B. Il contient également des vitamines liposolubles que vous ne pouvez pas obtenir à partir de légumes. Les sources de protéines comme les haricots contiennent des fibres saines qui sont bonnes pour la santé cardiaque et digestive. Les sources alimentaires de protéines présentent une foule d’avantages que la protéine de lactosérum ne peut tout simplement pas égaler.

Correction : Une version antérieure de cette histoire identifiait à tort la quantité de protéines qu’une personne de 150 livres devrait obtenir par jour.

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