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Prendre le temps de s’entraîner tous les jours en vaut la peine lorsque votre tour de taille commence à rétrécir.

Crédit d’image :
Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages

Les entraînements cardio quotidiens vous aident à perdre du poids en raison des calories que vous brûlez. Il peut sembler que vous ayez besoin d’une motivation surhumaine pour vous entraîner tous les jours, mais cela vous donne plus de chances de brûler des calories que de mettre quelques jours par semaine. Si votre objectif est de vous muscler, chaque occasion supplémentaire de brûler des calories est utile.

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Pointe

Faire du cardio tous les jours, même s’il ne s’agit que de 20 minutes d’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et à perdre du poids.

Calories entrantes vs Calories sortantes

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. C’est plus facile à dire qu’à faire. Il existe trois façons de perdre du poids : manger moins de calories, faire plus d’exercice ou les deux.

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Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode en général, mais l’exercice vous aidera. Une revue d’août 2018 publiée dans la revue Nutriments explique que s’entraîner régulièrement aide à perdre du poids à court et à long terme.

Que vous ayez essayé un régime ou que vous ayez simplement du mal à contrôler vos portions, vous savez que manger moins est délicat. Lorsque vous mangez moins et que vous commencez à perdre de la graisse, votre corps produit une hormone appelée ghréline qui vous donne faim, explique la National Eating Disorders Association. En même temps, il diminue une hormone appelée leptine qui vous fait vous sentir rassasié.

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De cette façon, l’exercice contrôle votre appétit. Un entraînement de sprint intense sur le tapis roulant ou même une heure de jogging ou de natation modérés peuvent stimuler votre appétit. Il pourrait être logique que l’exercice puisse vous faire manger plus, mais une revue de juin 2016 dans le Journal du sport et des sciences de la santé trouvé le contraire pour être vrai.

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Les chercheurs expliquent que l’exercice aide en fait à réguler votre appétit, de sorte que vous n’avez pas autant de fringales aléatoires pour la nourriture. Cela peut aider à réduire votre apport calorique, entraînant une perte de poids supplémentaire.

À quelle fréquence s’entraîner

Pour certains, s’entraîner tous les jours est plus facile que de surveiller les repas. Cela ne demande pas beaucoup de réflexion et vous pourriez même aimer vous entraîner. Il y a un sentiment d’accomplissement que vous obtenez d’une séance d’entraînement, que vous pourriez ne pas obtenir avec un régime.

Les recommandations d’exercice actuelles de l’American College of Sports Medicine suggèrent que 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine aident à garder l’adulte moyen en bonne santé. L’intensité modérée serait quelque chose comme faire du jogging, faire des longueurs de natation ou faire du vélo à un rythme régulier. Leur recommandation pour une activité vigoureuse, comme le sprint ou l’entraînement par intervalles, est de 75 à 150 minutes par semaine.

Pour obtenir 300 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine, vous devez aller au gymnase cinq jours par semaine et vous entraîner une heure par séance. Alternativement, vous pouvez faire un peu plus de 40 minutes par session tous les jours de la semaine. L’ACSM note également que dépasser 300 minutes par semaine présente des avantages supplémentaires pour la santé, de sorte que vos séances pourraient durer plus de 40 minutes.

Lire la suite: Plan d’entraînement quotidien pour perdre du poids sans la salle de sport

Meilleur type de cardio

Lorsque vous choisissez entre un cardio à intensité modérée et à haute intensité, pensez à votre risque de blessure, à votre horaire quotidien et aux calories brûlées. Les exercices d’intensité élevée comportent un risque de blessure plus élevé que les activités d’intensité modérée. Par exemple, sprinter sur un tapis roulant a plus d’impact sur les articulations que le jogging.

Le temps que vous êtes prêt à passer à la salle de sport prend également en compte le type de cardio que vous choisissez. Les intervalles à haute intensité sont plus efficaces et pratiques car ils brûlent plus de calories par minute. Vous pouvez entrer et sortir de la salle de sport plus rapidement, ce qui rend moins encombrant d’être dans la salle de sport tous les jours.

Une revue de mai 2017 publiée dans Le Journal de Physiologie indique que l’entraînement de sprint et d’intervalle est meilleur que l’entraînement de longue durée d’intensité modérée pour améliorer la capacité aérobie. Les chercheurs expliquent que les études comparant l’entraînement par intervalles à haute intensité avec le cardio à intensité modérée montrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour augmenter le VO2 max, qui est une mesure de la capacité aérobie.

Combien de calories le cardio brûle

Le nombre de calories que vous brûlez lors d’une séance de cardio dépend des exercices que vous faites, de l’intensité de l’entraînement et de votre taille. L’intensité de l’exercice est un facteur important.

Selon Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres brûlera 555 calories en une heure de course à 7,5 miles par heure. Cette même personne brûlera 733 calories en une heure à une vitesse de 10 miles par heure. C’est presque une différence de 200 calories.

Si vous décidez de sprinter plutôt que de faire des exercices d’intensité moyenne, vos séances d’entraînement devraient être plus courtes. Les exercices à haute intensité sollicitent davantage votre corps.

La taille joue également un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement. Harvard Health Publishing montre qu’une personne de 125 livres brûlera environ 495 calories en une heure de course à 10 miles par heure, contre 733 calories brûlées par une personne de 185 livres.

Optez pour des machines qui utilisent les muscles de vos jambes, comme le vélo stationnaire ou l’elliptique, qui peuvent vous aider à brûler plus de calories. Les muscles de vos jambes sont beaucoup plus gros que les muscles du haut de votre corps, ce qui signifie qu’ils consomment plus d’énergie.

Lire la suite: 9 façons de tirer le meilleur parti des machines d’exercice cardio

La plupart des machines cardio ont un compteur de calories intégré qui vous permet de voir combien de calories vous avez brûlées pendant l’entraînement. Celles-ci ne sont pas toujours exactes, mais peuvent fournir une estimation approximative de votre dépense énergétique.

Il est également important de choisir un équipement cardio qui ne causera pas de blessures. S’entraîner tous les jours peut entraîner des blessures dues au surmenage si vous ne faites pas attention. Les tapis roulants, qui ont un impact plus élevé que les elliptiques, peuvent ne pas être sûrs à utiliser tous les jours. Si vous vous blessez, vous ne pouvez pas vous entraîner, donc vous ne pouvez pas brûler de calories.

Qu’est-ce qu’une perte de poids saine ?

Le simple fait de manger moins peut faire bouger la balance, mais ce n’est peut-être pas la façon la plus saine de perdre du poids. Une étude publiée dans Médecine et science du sport et de l’exercice en janvier 2018 montre que perdre du poids en mangeant moins peut vous faire perdre de la masse musculaire et diminuer votre capacité aérobie.

Les chercheurs ont découvert que les sujets étaient capables de conserver leur masse musculaire et de rester en forme tout en perdant du poids en faisant de l’exercice régulièrement. Les participants à l’étude devaient soit réduire leur apport calorique, soit faire plus d’exercice, soit les deux. Ceux qui faisaient de l’exercice en plus de manger moins de calories perdaient la même quantité de poids mais conservaient leur masse musculaire.

Cela signifie que l’exercice ne vous aidera pas seulement à perdre du poids, mais aussi à préserver votre masse. Si vous essayez de perdre du poids pour un look plus tonique, il est important de maintenir une masse musculaire maigre.

Lire la suite: L’entraînement cardio-sculptant de 7 minutes

S’entraîner tous les jours peut vous donner la fausse impression que vous en faites assez pour perdre du poids. Bien que vous redoutiez l’idée de suivre un régime, manger moins joue un rôle important dans la perte de poids. Si vous faites du cardio tous les jours mais que la balance refuse de bouger, il est peut-être temps de changer vos habitudes alimentaires et de développer une alimentation plus saine.

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