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Le chou est une source hypocalorique de fibres et d’autres nutriments essentiels.

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Le chou fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, le chou vert et le chou frisé, entre autres.

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Les quatre principaux types de chou sont le vert, le rouge, le chou de Milan et le Napa. Le chou vert va du vert pâle au vert foncé, le chou rouge a l’air violet ou rouge cramoisi avec des veines blanches partout et le chou Napa et le chou de Milan sont de couleur jaunâtre à vert pâle.

Le chou vert et le chou rouge ont des feuilles avec une texture lisse tandis que la Savoie et le Napa sont plus ébouriffés. La texture croquante caractéristique et le goût prononcé sont le plus souvent associés au chou rouge et vert tandis que les variétés de Savoie et Napa sont plus délicates et douces en saveur.

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Le chou est délicieux cru ou cuit et c’est une option hypocalorique qui regorge de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques – offrant une puissante dose d’avantages sains.

Une tasse de chou haché équivaut à une seule portion. Une tasse de chou cru haché contient :

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  • Calories :
    22
  • Graisse totale: 0,1g
  • Cholestérol:
    0mg
  • Sodium:
    16mg
  • Glucides totaux : 5,2 g
  • Fibre alimentaire: 2,2 g
  • Sucre: 2,8 g
  • Sucre ajouté : 0g
  • Protéine: 1,1g

Macros de chou

  • Graisse totale: Une portion d’une tasse de chou contient 0,1 gramme de gras total, qui comprend 0,02 gramme de gras polyinsaturés, 0,02 gramme de gras monoinsaturés, 0 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides: Une portion d’une tasse de chou contient 5,2 grammes de glucides, dont 2,2 grammes de fibres et 2,8 grammes de sucre naturel.
  • Protéine: Une portion d’une tasse de chou contient 1,1 gramme de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine K : 56 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine C: 36 % VQ
  • Folates (B9): 10 % VQ
  • Manganèse: 6%
  • Vitamine B6: 6% VQ
  • Thiamine (B1): 5% VQ
  • Acide pantothénique (B5): 4% VQ
  • Calcium: 3 % VQ
  • Magnésium: 3% VQ
  • Potassium: 3 % VQ
  • Riboflavine (B2): 3% VQ
  • Vitamine A (UI): 3 % VQ
  • Une portion de chou n’est pas une source importante de le fer (2 % VQ), zinc (1 % VQ), vitamine E (1 % VQ), choline
    (2 % VQ), phosphore (2 % VQ), cuivre (2 % VQ) ou niacine (1 % VQ).

Avantages pour la santé du chou

Comme les autres légumes crucifères, le chou a un profil nutritionnel riche et varié avec une grande variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

1. Le chou est lié à la préservation de la santé des os

Nos os supportent quotidiennement le poids de notre poids, ils se décomposent et se reconstruisent constamment.

Selon les National Institutes of Health (NIH), il est essentiel de manger suffisamment de calcium et de vitamine D, en particulier pendant l’enfance, mais la vitamine K est un élément clé du métabolisme osseux et essentielle à la santé des os.

Ne pas consommer suffisamment de vitamine K est associé à un risque accru d’arthrose et de fractures chez les personnes âgées, selon une étude publiée dans le numéro de juin 2014 de Nutrition moléculaire et recherche alimentaire.

Avec 56 % de vos besoins quotidiens par portion d’une tasse, le chou regorge de ce nutriment qui renforce les os. Selon un article d’avril 2012 publié dans le Journal ouvert d’orthopédie.

Lecture connexe

2. Le chou est lié à un risque réduit de cancer

Inclure régulièrement des légumes crucifères, comme le chou, dans l’alimentation est l’une des principales recommandations alimentaires de l’American Cancer Society pour réduire le risque de cancer.

Les légumes crucifères contiennent un groupe de composés anticancéreux connus sous le nom de glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre. Ces glucosinolates se décomposent lorsqu’ils sont cuits et consommés pour former des composés biologiquement actifs qui ont été associés à la prévention du développement du cancer, selon le National Cancer Institute.

Des preuves épidémiologiques suggèrent qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères montre une incidence réduite de cancer, selon un article paru en décembre 2014 Avis du BBA sur le cancer journal.

De plus, manger du chou présente des avantages antioxydants. Ces antioxydants aident à protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs. Selon Harvard Health Publishing, manger un arc-en-ciel de couleurs provenant d’aliments végétaux, comme le chou, chaque jour est lié à une diminution du risque de divers cancers.

3. Le chou est une centrale électrique en vitamine C

Selon un article de novembre 2017 publié dans Nutriments.

Avec 36 % de votre valeur quotidienne, une portion de chou est une excellente source de ce précieux nutriment.

La vitamine C agit comme un antioxydant dans tout le corps, protégeant l’ADN, les protéines et les lipides des dommages oxydatifs des radicaux libres. Selon le NIH, la consommation d’aliments riches en vitamine C est associée à la prévention et/ou au traitement de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le rhume.

Un autre avantage étonnant de la vitamine C est sa capacité à aider les humains à absorber le fer non hémique ou à base de plantes.

Le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux, comme les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles et les grains entiers. Selon le numéro d’octobre 2019 de Antioxydants.

Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens qui sont plus susceptibles de souffrir d’anémie car ils consomment principalement du fer non hémique par rapport au fer hémique d’origine animale, selon une étude de novembre 2018 dans le Journal américain de médecine du mode de vie.

Risques pour la santé du chou

Allergies alimentaires

Le chou est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens et n’est pas connu pour être associé à des allergies alimentaires à ce jour.

Cependant, les légumes de la famille des crucifères, y compris le chou, contiennent des goitrogènes, qui peuvent interférer avec l’action des hormones thyroïdiennes dans certaines situations, en particulier lorsque les niveaux d’iode sont faibles, selon le numéro de janvier 2016 du Journal de recherche clinique et diagnostique.

La cuisson peut aider à inactiver les composés goitrogènes. Cependant, si vous mangez de grandes quantités de légumes crucifères crus – plus de quatre portions par semaine – assurez-vous d’obtenir des quantités adéquates d’iode, que l’on trouve dans le sel iodé, les algues, les fruits de mer et les suppléments.

Si vous avez un problème de thyroïde, discutez de toute préoccupation avec un professionnel de la santé.

Interactions médicamenteuses

La vitamine K interagit avec quelques médicaments et certains médicaments peuvent également avoir un effet néfaste sur les niveaux de vitamine K, déclare le NIH.

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La vitamine K est vitale pour la coagulation du sang, donc des quantités élevées de ce nutriment dilue les effets des anticoagulants sur ordonnance tels que la warfarine.

Les personnes qui prennent des anticoagulants ne doivent pas éliminer complètement la vitamine K, car elle fait partie intégrante d’une alimentation saine. Au lieu de cela, ils doivent être compatibles avec la vitamine K consommée quotidiennement pour maintenir un niveau constant, car des changements soudains (augmentation ou diminution) peuvent perturber le pouvoir coagulant du médicament, déclare la Cleveland Clinic.

Les personnes prenant des antibiotiques ou des séquestrants des acides biliaires pour réduire le cholestérol peuvent présenter une diminution des taux de vitamine K.

Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Préparez rapidement une salade de chou maison avec du chou rouge et du chou blanc pour plus de nutriments.

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Janna Danilova/iStock/GettyImages

Recettes de chou

  • Salade de chou croquant aux pommes avec vinaigrette au tahini et au gingembre
  • Salade de chou rouge rôti à la grenade
  • Poches de chou au curry
  • Kimchi de base
  • Côtelettes de porc au miel et à la moutarde et chou rouge braisé au balsamique

Préparation du chou et conseils utiles

Le chou est largement disponible toute l’année. Choisissez un chou ferme, dense, avec des feuilles brillantes, croquantes et colorées et ne présentant aucun signe de pourriture, de fissures, d’ecchymoses ou de taches.

La majorité des feuilles extérieures doivent être fermement attachées à la tige. Le chou précoupé, coupé en deux ou râpé, est également disponible et dans de nombreuses épiceries.

Conservez le chou au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation. Placez la tête entière telle quelle ou dans un sac en plastique perforé dans le bac à légumes. Le chou rouge et vert doit rester frais pendant au moins deux semaines, tandis que le chou de Milan ou Napa se conserve environ une semaine.

Si vous devez conserver une tête de chou partielle, placez-la dans un sac en plastique perforé ou enveloppez-la d’une pellicule plastique avant de la placer au réfrigérateur.

Voici quelques conseils pour préparer le chou :

  • Retirez toutes les feuilles extérieures fibreuses et épaisses. Ensuite, coupez-le en deux ou en quatre puis passez-le sous l’eau froide.
  • Pour couper le chou en petits morceaux, retirez le cœur. Si vous faites griller ou emballez des morceaux dans du papier d’aluminium et que vous cuisinez, vous voudrez peut-être laisser le noyau attaché.
  • Le chou peut être coupé en quartiers, râpé à la main avec un couteau ou râpé dans un robot culinaire.
  • Si vous faites bouillir du chou rouge, ajoutez un acide, comme du vinaigre ou du jus de citron, à l’eau pour empêcher la couleur de couler.

Le chou peut être utilisé de différentes façons. Voici quelques idées de service rapide :

  • Couper en pointes, arroser d’huile d’olive, saler et poivrer puis griller.
  • Couper en quartiers, placer chaque quartier dans un morceau de papier d’aluminium, arroser d’huile d’olive, de sel et de poivre, fermer le papier d’aluminium pour former des paquets individuels puis cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant environ 40 minutes.
  • Râpez le chou et ajoutez-le aux salades ou faites une salade de chou.
  • Utilisez du chou râpé dans des sandwichs ou des pitas.
  • Chou râpé braisé avec pomme, bouillon de légumes, vinaigre de vin rouge, sel et poivre.
  • Faire revenir le chou et les oignons en accompagnement.
  • Faites fermenter du chou râpé pour en faire de la choucroute ou du kimchi.
  • Faire cuire le chou à la vapeur, ajouter un filet d’huile d’olive, sel, poivre et noix grillées.

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