Le cœur de palmier est un légume sous-estimé à faible teneur en calories débordant de nutriments

Nous apercevons souvent des cœurs de palmier dans l’allée des conserves près des cœurs d’artichauts ou des tomates séchées et nous ne savons pas trop quoi en penser. Mais vous ne voudrez pas sauter ce légume sous-estimé mais délicieux et riche en nutriments.

Le légume à la saveur subtile provient du palmier nain (ou palmier) et les cœurs sont récoltés alors que le palmier est petit. Un cœur de palmier entier paré ressemble à une grosse carotte blanc cassé ou crème et est composé d’anneaux, semblables à un poireau.

Le cœur de palmier fournit une large gamme de vitamines et de minéraux et un faible nombre de calories. Il est riche en fibres, fer, cuivre et manganèse. Cependant, comme il est principalement vendu sous forme de produit en conserve, le niveau de sodium peut être plus élevé que son homologue frais.

Une tasse de cœur de palmier équivaut à une seule portion. Une tasse de cœur de palmier en conserve contient :

• Calories : 41
• Graisse totale: 0,9g
• Cholestérol: 0mg
• Sodium: 622mg
• Glucides totaux : 6,7 g
• Fibre alimentaire: 3,5g
• Du sucre:
  0g
• Protéine: 3,7 g

• Graisse totale: Une tasse de cœur de palmier contient 0,9 gramme de matières grasses totales, dont 0,3 gramme de graisses polyinsaturées, 0,2 gramme de graisses monoinsaturées, 0,2 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• Les glucides: Une tasse de cœur de palmier contient 6,7 grammes de glucides, dont 3,5 grammes de fibres.
• Protéine: Une tasse de cœur de palmier contient 3,7 grammes de protéines.

• Manganèse: 88 % de la valeur quotidienne (DV)
• Fer: 25 % VQ
• Le cuivre: 22 % VQ
• Zinc: 15 % VQ
• folate: 14 % VQ
• Magnésium: 13 % VQ
• Vitamine C: 13 % VQ
• Une tasse de cœur de palmier n’est pas une bonne source de vitamine A (0 % VQ), Vitamine D (0 % VQ), phosphoreux (8 % VQ), calcium (7 % VQ) et potassium (5 % VQ)

Le cœur de palmier a un profil nutritionnel riche et varié. Il contient une large gamme de vitamines, de minéraux et de fibres.

1. Le cœur de palmier est lié à la perte de poids

Le cœur de palmier est une bonne source de fibres alimentaires et de protéines végétales, le duo dynamique qui agit en synergie pour aider à maintenir un poids santé et à perdre du poids.

Selon un article publié dans le numéro de novembre 2018 de Nutrition et Diabète.

Les fibres alimentaires, que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux, créent un volume qui vous aide à vous sentir rassasié et à faire fonctionner efficacement votre appareil gastro-intestinal.

Un apport plus élevé en fibres a été associé à un poids corporel plus faible, comme le montre le numéro d’avril 2013 de Nutriments.

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2. Le cœur de palmier est rempli de fer

Le cœur de palmier est une excellente source de fer, atteignant 25 % de la valeur quotidienne recommandée. Le fer est essentiel à l’hémoglobine, un type de protéine qui transfère l’oxygène des poumons aux tissus.

Le fer soutient également le métabolisme musculaire, la croissance physique et le développement neurologique, selon les National Institutes of Health (NIH).

Le fer alimentaire a deux formes, héminique et non héminique. Les sources de fer d’origine végétale, y compris le cœur de palmier, contiennent du fer non hémique, qui est moins biodisponible pour l’homme.

Selon le numéro d’octobre 2019 de Antioxydants. (La vitamine C agit en synergie pour réduire la forme non hémique de ferrique à ferreuse, ce qui permet aux humains d’absorber plus facilement le nutriment.)

Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens qui consomment principalement du fer non héminique par rapport au fer héminique d’origine animale et sont plus susceptibles de souffrir d’anémie. Heureusement, le cœur de palmier est également une excellente source de vitamine C !

3. Heart of Palm fournit presque une dose de manganèse d’une journée entière

Une portion de cœur de palmier fournit 88 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse, un oligo-élément essentiel.

Le manganèse est un cofacteur pour de nombreuses enzymes, ce qui signifie qu’il déclenche une action dans le corps et est impliqué dans une gamme de fonctions, notamment le métabolisme, la formation osseuse, la reproduction, la réponse immunitaire et la coagulation sanguine, selon le NIH.

Le cœur de palmier se trouve le plus souvent toute l’année dans une version en conserve ou en bocal, qui est la manière recommandée d’acheter le légume.

Le cœur de palmier se décline généralement en deux variétés, entier ou coupé en salade. Si vous êtes en mesure de trouver du cœur de palmier frais, voici quelques conseils pour vous aider à le préparer.

• Sélectionnez des cœurs frais qui sont humides aux deux extrémités et ne présentent aucun signe de déshydratation, de séparation des couches ou de fissuration.
• Le cœur de palmier frais est très périssable, alors conservez-le dans un sac refermable fermé dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
• Coupez dans le sens de la longueur le long du cœur et retirez toutes les couches extérieures dures, en recherchant le cœur tendre.
• Couper en rondelles et faire tremper dans de l’eau glacée pendant une heure.
• Pour les rendre plus tendres, vous pouvez cuire le légume entier à la vapeur, environ huit à 10 minutes. Vous pouvez également choisir de les rôtir en les enveloppant dans du papier d’aluminium et en les plaçant dans un four réglé à 400 degrés Fahrenheit pendant environ 20 minutes.

Le cœur de palmier est un ajout délicieux et riche en nutriments à de nombreux plats. Voici quelques idées de service rapide pour vous aider à démarrer :

• Ajoutez des cœurs de palmier tranchés ou hachés aux salades de légumes, aux salades de céréales et aux salades à base de mayonnaise ou de yogourt comme la salade aux œufs, aux pommes de terre ou au poulet.
• Saupoudrez légèrement le cœur de palmier braisé de piment de Cayenne et d’herbes et servez-le sur du cresson, des quartiers de mandarines, des oignons rouges et des épinards.
• Cuire à la vapeur ou faire sauter des cœurs de palmier et servir avec un filet de citron, du sel, du poivre et quelques herbes hachées.
• Mélangez un peu de zeste de citron vert dans de l’huile d’olive et de l’ail et ajoutez-les à des cœurs de palmier en conserve finement hachés pour obtenir une trempette crémeuse faible en gras.
• Couper en petits dés et ajouter à un mélange de saumon ou de tourteau de crabe avant la cuisson. Vous pouvez également les saisir à la poêle pour remplacer les fruits de mer dans votre recette préférée.
• Ajouter aux sautés, aux casseroles ou aux plats braisés.
• Paner les cœurs de palmier tranchés avec de la chapelure et les « faire frire » dans une friteuse à air ou cuire au four à 400 degrés Fahrenheit jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Si vous n’êtes pas un fan de cœur de palmier ou si vous recherchez simplement des alternatives similaires, essayez les cœurs d’artichaut, qui peuvent être trouvés frais, en pot, en conserve ou surgelés.

Les asperges cuites à la vapeur ou sautées peuvent également être un bon substitut dans une salade.