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Le cycle des glucides consiste à manipuler votre apport en glucides pour la perte de graisse et la performance.

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Arx0nt/iStock/GettyImages

Peut-être avez-vous testé un mode de vie végétalien pendant un mois ou deux. Peut-être avez-vous consacré une semaine de votre vie au régime céto (et réalisé que c’était épouvantable). Ou le paléo était-il votre régime amaigrissant de prédilection ? Hé, nous avons tous essayé un régime à la mode ou deux dans notre journée.

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Mais contrairement à ces régimes qui modifient le mode de vie, le cycle des glucides est davantage un style d’alimentation (comme une alimentation volumineuse). Au lieu de spécifier les aliments à manger et à éviter, le cycle des glucides dicte la quantité de glucides que vous consommez les jours de la semaine pour améliorer les performances sportives.

Bien que le cycle des glucides puisse être un régime alimentaire efficace pour les athlètes et les compétiteurs, ce n’est probablement pas le meilleur régime à essayer si vous cherchez simplement à perdre quelques kilos de graisse. Lisez la suite pour savoir comment fonctionne le cycle des glucides, pourquoi ce n’est pas la meilleure méthode de perte de graisse pour tout le monde et ce que vous devriez faire à la place.

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Avant de plonger dans les avantages du cycle des glucides, il est crucial de comprendre exactement ce que font les glucides dans votre corps. L’un des trois principaux macronutriments (aux côtés des protéines et des graisses), les glucides sont décomposés en glucose lorsqu’ils sont consommés, que votre corps utilise comme principale source de carburant, selon l’American Council on Exercise (ACE).

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Une fois que ce glucose pénètre dans votre sang, votre corps produit de l’insuline, une hormone qui déplace le glucose de votre sang vers vos cellules. Vos cellules convertissent ensuite le glucose en énergie ou le stockent dans vos cellules graisseuses.

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Le cycle des glucides consiste à manipuler stratégiquement votre apport quotidien en glucides pour tirer le meilleur parti de l’énergie pour l’exercice, la compétition ou la perte de graisse, selon l’ACE. Généralement, un athlète mangera plus de glucides et moins de matières grasses les jours d’entraînement particulièrement difficiles, alors qu’il consommera moins de glucides totaux les jours de récupération.

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« La consommation de glucides peut dépendre de votre niveau d’activité ou de votre capacité à contrôler votre glycémie », explique Bonnie Taub-Dix, RD, diététicienne, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l’étiquette à la table. « Certaines personnes font un cycle de glucides, ce qui signifie qu’elles ajustent la qualité et la quantité de glucides tout au long de la journée, en accordant une attention particulière à l’apport en glucides avant ou après l’exercice. »

Comment fonctionne le cyclisme en glucides ?

Comme pour la plupart des stratégies alimentaires, il n’y a pas qu’une seule façon de faire le cycle des glucides. Chaque personne est différente et aura besoin de différentes quantités de glucides.

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De plus, le cycle des glucides peut être un régime alimentaire assez rigoureux et n’est probablement pas la meilleure stratégie de perte de graisse pour la plupart des gens (plus de détails ci-dessous). Généralement, le cycle des glucides fonctionne mieux comme un régime lié à la performance, plutôt que comme un régime de perte de graisse.

Néanmoins, il existe quelques règles générales en matière de cycle des glucides. Habituellement, votre semaine se composera de jours riches en glucides, de jours faibles en glucides et de jours sans glucides, en fonction de votre séance d’entraînement du jour, conformément à l’ACE.

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Lors de vos journées d’entraînement les plus difficiles (par exemple, vos jours de jambe), vous mangerez le plus de glucides, consommant entre 2 et 2,5 grammes de glucides par livre de poids corporel, recommande l’ACE. Lors de vos journées à faible teneur en glucides (vos autres jours d’entraînement), vous mangerez environ 0,5 gramme de glucides par livre de poids corporel. Enfin, les jours sans glucides (vos jours de repos), vous mangerez généralement environ 30 grammes de glucides ou moins au total.

Cependant, ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre, car le corps de chacun traite et réagit différemment aux glucides, dit Taub-Dix. Alors que certaines personnes n’ont besoin que de 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel les jours riches en glucides, d’autres peuvent avoir besoin de 3 ou 4 grammes de glucides par kilo.

C’est pourquoi travailler avec un diététicien ou un nutritionniste est probablement le meilleur moyen d’obtenir une valeur précise et éclairée pour votre routine de recyclage des glucides. Un professionnel qualifié peut vous aider à déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de performance et votre état de santé général.

Le cycle des glucides et le corps

Le cycle des glucides fonctionne pour certains athlètes en raison de l’effet des calories et des macronutriments sur votre métabolisme, selon l’ACE. Votre métabolisme réagit aux augmentations et aux diminutions de calories, signalant une production hormonale différente, ce qui vous maintient à un poids santé.

C’est pourquoi manger trop de glucides peut entraîner une prise de poids lorsque vous mangez en surplus calorique, c’est-à-dire plus de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir son poids actuel. Parce que les glucides déclenchent une libération d’insuline, en manger trop peut amener le corps à stocker l’excès de glucose sous forme de graisse.

D’autre part, manger quelques jours à faible teneur en glucides l’un après l’autre peut encourager le corps à utiliser ses glucides stockés, en passant à la graisse corporelle comme carburant, selon l’ACE. Ensuite, lorsque vous avez une dure journée d’entraînement, augmenter les glucides peut aider à améliorer vos performances, grâce à l’énergie accrue.

Cependant, la qualité de vos glucides compte aussi, dit Taub-Dix. Vous voulez toujours vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin, c’est pourquoi les féculents et les grains entiers sont un meilleur choix que, disons, les céréales ou les frites.

Devriez-vous essayer le cyclisme en glucides pour perdre de la graisse ?

Le cycle des glucides est une façon extrêmement stricte et exigeante de manger. Bien que cela puisse être une méthode efficace pour les athlètes qui cherchent à réduire leur graisse tout en maximisant leurs performances et leur force avant une compétition, ce n’est probablement pas nécessaire si vous recherchez simplement une perte de graisse globale.

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« L’essentiel est que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si le cycle des glucides est bénéfique ou préjudiciable », déclare Taub-Dix.

Au lieu de cela, manger un équilibre des trois macronutriments en déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez) vous donnera les résultats que vous souhaitez sans le défi de compter et de recycler les glucides.

Commencez par trouver la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel (c’est-à-dire vos calories de maintien). Suivez votre apport alimentaire pendant quelques jours à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application de suivi pour obtenir une valeur approximative.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

Ensuite, vous pouvez supprimer en toute sécurité environ 500 à 1 000 calories de votre apport quotidien, en fonction du rythme de perte de poids souhaité, selon la clinique Mayo. Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devriez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 par jour si vous êtes un homme.

Minimiser vos aliments transformés est le moyen le plus simple de réduire votre apport calorique total. Les biscuits, les chips et les sodas peuvent avoir bon goût, mais ils offrent peu de valeur nutritive et sont généralement assez denses en calories.

Remplissez votre assiette avec beaucoup de légumes à chaque repas. Les légumes sont riches en vitamines et en nutriments ainsi qu’en fibres, ce qui vous aide à maintenir un schéma de digestion régulier et favorise une sensation de satiété. De plus, les légumes sont peu caloriques.

Au lieu de faire du vélo, essayez de manger un aliment complet à chaque repas. Le riz brun, l’avoine et les patates douces, par exemple, sont d’excellentes sources de glucides nutritifs qui contiennent moins de calories, mais qui fourniront tout de même l’énergie dont vous avez besoin pour faire vos entraînements.

Enfin, vous ne voulez pas non plus négliger vos protéines. Bien que les coupes de viande plus grasses puissent avoir un goût délicieux, essayez de manger plus de protéines maigres, comme du poulet, de la dinde et du poisson pendant votre phase de perte de graisse. Ces sources sont moins caloriques mais fournissent les protéines rassasiantes dont vous avez besoin à chaque repas.

L’essentiel

Alors, le carb cycling est-il le bon choix pour vous ? Si vous cherchez à perdre de la graisse tout en maintenant des niveaux de performance élevés pour une compétition, cela peut être une stratégie utile. Cependant, vous voudrez consulter un diététicien ou un nutritionniste pour vous aider à créer le meilleur plan de cycle des glucides pour votre corps.

Si vous cherchez simplement à perdre quelques kilos de graisse, le cycle des glucides est un régime inutilement élaboré pour vos besoins. Au lieu de cela, donnez la priorité à la consommation de sources saines des trois macronutriments tout en réduisant lentement vos calories. Avant de vous en rendre compte, vous atteindrez vos objectifs de perte de graisse – aucun cycle de glucides n’est nécessaire.

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