share on:

L’objectif de ce défi d’entraînement de poids corporel de 31 jours est de vous inciter à bouger davantage, quel que soit votre point de départ.

Crédit d’image :
LIVESTRONG.com Creative/Getty Images

Nous sommes tous pour un peu d’auto-amélioration, mais chaque mois de janvier, on a l’impression que partout où vous regardez, quelqu’un vous dit de changer. Des énonciations comme « Nouvelle année, nouveau toi ! » et « Out with the old and in with the new! » renforcez l’idée que vous n’êtes pas assez bon comme vous êtes.

Publicité

Janvier peut être un bon moment pour se concentrer sur la forme physique, mais nous pensons que vous pouvez le faire tout en restant fidèle à vous-même. Commencez là où vous êtes et essayez de bouger votre corps un peu plus que d’habitude. Plutôt que de changer votre corps par l’exercice, vous changerez votre état d’esprit à propos de l’exercice.

Vidéo du jour

C’est pourquoi nous sommes ravis de partager le défi « New Year, Do You » avec notre communauté. Il s’agit d’un défi d’un mois qui se concentre sur le renforcement de la force et l’amélioration de la mobilité en utilisant uniquement votre poids corporel. Et c’est exprès : sans équipement, tout le monde peut essayer ces routines quotidiennes à faire n’importe où qui vous aident à bouger davantage, quel que soit votre niveau de forme physique.

Publicité

Rejoignez l’équipe LIVESTRONG.com et hébergez Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement Form Fitness basé à Brooklyn, pour des entraînements qui ressemblent à des TLC, pas à des punitions. Nous vous aiderons à rester responsable tout en construisant une communauté et même (oserons-nous dire) en vous amusant !

Contenu de l'article :

Comment fonctionne le défi « Nouvel An, Do You »

Nous lançons officiellement notre première série de ce défi le 1er janvier 2022, mais vous pouvez vous lancer et commencer quand vous le souhaitez. Vous ferez le même type d’entraînement le même jour chaque semaine, mais tout au long du mois, nous augmenterons la mise en augmentant le nombre de répétitions que vous faites (plus de détails ci-dessous).

Publicité

Pour garder votre corps heureux et votre esprit détendu, Summers a conçu un plan qui comprend des exercices d’activation, de mobilité, d’étirements, de cardio et de marche. Voici à quoi ressemble chaque semaine :

  • Samedi:​ Force de tout le corps
  • Dimanche:​ Activation des hanches et du tronc
  • Lundi:Marche
  • Mardi:Abdos et jambes
  • Mercredi:étirer et renforcer
  • Jeudi:Cardio
  • Vendredi:​ Mobilité

Publicité

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

​Obtenez une version imprimable du calendrier des défis ici.​

Au cours des 31 prochains jours, chaque fois que vous répéterez un entraînement, vous modifierez la durée de votre entraînement ou le nombre de séries que vous effectuez :

Publicité

Publicité

Journées

Marche/cardio

Ensembles

1 à 7

10 minutes

2

8 à 14

15 minutes

3

15 à 21

20 minutes

3

22 à 28

25 minutes

4

29 à 31

30 minutes

4

Comment participer au défi d’entraînement au poids corporel

Étape 1 : Imprimez et/ou enregistrez votre calendrier de défi

Imprimez le calendrier ci-dessus ou enregistrez-le sur votre téléphone et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites l’entraînement indiqué, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous le terminez.

Étape 2 : Rejoignez notre groupe Facebook Challenge

Laissez-vous inspirer par notre communauté de passionnés de fitness partageant les mêmes idées.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Notre communauté de plus de 51 000 membres est là pour vous soutenir et vous motiver à travers ce défi. Dites au groupe comment s’est déroulée la routine de la journée, publiez des photos ou des vidéos de vos séances d’entraînement ou partagez votre mème préféré ou votre citation de motivation.

Publicité

Étape 3 : Prenez tout équipement supplémentaire

L’un des grands avantages de ce défi est que vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste de votre corps. Mais parfois, des accessoires et d’autres outils peuvent rendre les choses plus faciles et/ou plus confortables. Voici quelques éléments que vous voudrez peut-être envisager d’avoir sous la main :

  • Tapis
  • Bouteille d’eau
  • Écouteurs
  • Bloc de yoga
  • Corde à sauter

Publicité

Étape 4 : Commencez vos séances d’entraînement au poids du corps

Le jour 1, démarrez les choses avec l’entraînement Full-Body Strength. Consultez les liens ci-dessous pour plus de détails sur chacune des cinq routines :

  • Force de tout le corps
  • Activation des hanches et du tronc
  • Abdos et jambes
  • Étirer et renforcer
  • Mobilité

Étape 5 : N’oubliez pas le cardio

Chaque semaine, deux journées de cardio sont prévues – une marche et une qui dépend entièrement de vous. La marche est censée être une séance de récupération active qui élève légèrement votre fréquence cardiaque et fait bouger vos muscles sans vous pousser trop fort.

Publicité

Publicité

Le deuxième jour de cardio, vous pouvez choisir l’entraînement cardio que vous souhaitez. Partez pour une autre promenade ou randonnée, utilisez le tapis roulant ou l’elliptique, dansez, nagez, faites du vélo, sautez à la corde – choisissez votre favori ! L’intensité dépend également de vous. Si vous avez besoin d’un autre jour de récupération, allez-y doucement. Si vous voulez vous mettre au défi, accélérez le rythme, augmentez l’intensité ou ajoutez quelques intervalles.​

À la recherche d’inspiration cardio? Essayez certaines de ces routines :

Un entraînement cardio à faible impact pour les personnes âgées qui est doux pour les articulations

L’entraînement de natation parfait de 30 minutes pour une brûlure cardio à faible impact

Secouez les choses avec cet entraînement de danse à faible impact

Brisez la sueur avec cet entraînement à intervalles de 20 minutes pour le cyclisme en salle

Cet entraînement de jogging de 20 minutes est parfait pour les coureurs débutants

Étape 6 : Célébrez votre réussite

Vous avez atteint la fin du défi « Nouvel An, Do You » ! Prenez le temps d’apprécier cette réalisation – et faites-nous savoir comment cela s’est passé dans notre groupe Facebook Challenge.

Lorsque vous’​​re prêt, continuez sur votre lancée avec un nouveau défi, tel que :

Obtenez un noyau plus fort en un mois avec ce défi Abs de 30 jours

Ce défi d’haltères de 30 jours fait travailler tous les muscles de votre corps

Ce défi de squat de 30 jours sculpte des jambes puissantes et des fesses plus fortes

Rejoignez le défi Push-Up de 30 jours pour la force, la stabilité et l’endurance du haut du corps

Publicité

Publicité