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Faire ces erreurs de jeûne intermittentes pourrait saboter vos objectifs de perte de poids.

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Le jeûne intermittent a pris de l’ampleur au cours de la dernière décennie, passant d’un « régime à la mode » à la mode à une façon potentiellement saine de manger, soutenue par un nombre croissant de recherches.

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Une revue particulièrement convaincante de la science à ce jour, publiée en décembre 2019 dans Le New England Journal of Medicine, ont constaté que la FI est liée à la perte de poids, à la baisse de la tension artérielle, à l’amélioration de l’état mental, à la réduction de l’inflammation et à l’amélioration de la réparation cellulaire. Cela peut même être une aubaine pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse abdominale.

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(L’une des faiblesses de la science, soulignée par les chercheurs, est qu’il n’y a pas suffisamment d’études à long terme chez l’homme pour évaluer les effets tout au long de la vie.)

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Bien que la recherche soit prometteuse, le jeûne intermittent peut être délicat si vous êtes nouveau dans cette façon de manger. Il ne convient pas non plus à tout le monde.

Évitez ces huit erreurs IF courantes qui pourraient retarder la perte de poids ou même mettre votre santé en danger.

1. L’erreur : en faire trop trop tôt

Il existe un certain nombre d’approches du SI, de l’OMAD (un repas par jour) au jeûne 16: 8, qui vous oblige à vous abstenir de manger pendant 16 heures par jour et à manger vos repas pendant les huit autres.

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Bien que la variété des options soit excellente car une taille unique ne convient pas à tous en matière d’alimentation et de régimes, sauter directement dans une approche extrême comme OMAD n’est pas la meilleure idée. Cela peut être choquant pour votre corps et vous êtes beaucoup moins susceptible de vous y tenir.

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Le correctif : Pensez à aborder IF comme vous le feriez pour un objectif de remise en forme. Si vous débutez dans la course à pied et que vous commencez à vous entraîner pour un semi-marathon, l’approche la meilleure et la plus sûre n’est pas de faire une course d’entraînement de 10 milles dès le départ. En faisant cela, vous vous exposeriez à un risque de blessure, sans parler du potentiel très réel que vous pourriez ne pas terminer.

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Il en va de même pour le jeûne intermittent. Réfléchissez à votre point de départ et ajustez votre alimentation à partir de là.

Si vous mangez normalement tout au long de la journée, par exemple, vous voudrez peut-être commencer par vous raser une heure ou deux le soir. Donc, si vous mangez normalement jusqu’à 19 ou 20 heures, envisagez d’essayer de ne pas manger après 18 heures. Commencez par de petits changements et faites des ajustements lentement, au fur et à mesure que vous vous adaptez.

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Assurez-vous que votre IF et vos plans d’exercices s’alignent afin que vous puissiez faire le plein correctement après une séance d’entraînement.

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2. L’erreur : choisir le mauvais plan

Soyez réaliste quant à votre style de vie actuel et à ce qui est faisable pour vous. Par exemple, la méthode 5:2 (manger 500 calories par jour deux jours par semaine et manger normalement les cinq autres jours) peut ne pas être la bonne approche si vous vous entraînez beaucoup ou si vous aimez simplement avoir une routine dans votre vie. .

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Le correctif : Une meilleure approche pourrait être la méthode 16: 8, où vous disposez d’une fenêtre de huit heures pour manger tout au long de la journée. Ceci est plus facile à planifier autour des heures de repas avec votre famille ou votre programme d’entraînement, et cela permet une routine alimentaire plus cohérente.

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3. L’erreur : traiter votre période de repas comme un jeu gratuit

Jeûner pendant 18 heures ne signifie pas que vous pouvez plonger dans une pizza au pepperoni et une crème glacée profondes et vous attendre aux mêmes avantages que IF. En faisant cela, vous préparez le terrain pour de nombreux problèmes : excès alimentaires potentiels, gain de graisse et problèmes digestifs après les repas.

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Le correctif : Planifiez vos repas à l’avance et visez des repas sains et équilibrés comprenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Votre fenêtre d’opportunité de manger est limitée, vous voulez donc que chaque bouchée compte.

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4. L’erreur : ne pas manger assez

Parce que le temps que vous êtes « autorisé » à manger est limité, il peut être difficile pour certains de manger suffisamment, en particulier suffisamment de tous les nutriments dont votre corps a besoin. Cela vous expose à des carences nutritionnelles et à une perte de poids potentiellement bloquée.

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Le correctif : Planifier vos repas peut vous aider à vous assurer que vous mangez suffisamment des bons aliments. Si vous trouvez que vous mangez trop peu de calories, pensez à ajouter plus d’aliments riches en nutriments et en calories comme les avocats et les noix. Vous devrez peut-être également prolonger votre fenêtre de consommation si vous constatez que vous ne pouvez pas manger suffisamment.

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5. L’erreur : faire de l’exercice au mauvais moment

Si vous suivez la méthode 5: 2, vous ne voudrez probablement pas planifier un entraînement intense le jour où vous ne consommez que 500 calories. Ces deux jours par semaine vous serviraient mieux comme jours de repos.

Il en va de même pour d’autres méthodes comme 16:8. Vous ne voulez pas vous entraîner plus tard dans la soirée lorsque vous n’êtes pas en mesure de faire le plein correctement par la suite.

Le correctif : Assurez-vous que vos périodes d’alimentation et vos heures d’entraînement sont compatibles.

La nutrition de récupération, ou manger après l’entraînement, est cruciale car elle permet à votre corps de faire le plein et de se réhydrater, tout en aidant vos muscles à se réparer et à se développer. Selon les Sports Dietitians of Australia, manger après l’entraînement aide également votre corps à s’adapter à la séance d’entraînement et soutient votre système immunitaire.

Sauter la nutrition de récupération peut vous rendre plus fatigué dans l’ensemble, augmenter les douleurs musculaires et vous exposer à un risque accru de blessure, ainsi que limiter vos gains potentiels de la séance d’entraînement.

Selon les recherches, manger plus tôt dans la journée et ne pas grignoter le soir est la meilleure approche pour perdre du poids.

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6. L’erreur : programmer votre fenêtre de repas pour plus tard dans la journée

Que vous suiviez OMAD, la méthode 5: 2 ou 16: 8, sauter des repas plus tôt dans la journée et manger plus de calories plus tard dans l’après-midi ou le soir peut ne pas vous servir. Bien qu’il soit important de choisir un plan qui fonctionne avec votre emploi du temps, les recherches montrent que manger plus tard dans la journée n’est peut-être pas la meilleure approche pour perdre du poids.

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Le correctif : Mangez plus le matin que le soir En effet, une étude de juillet 2019 publiée dans Obésité ont constaté que manger tôt dans la journée et s’arrêter l’après-midi réduisait les hormones de la faim et diminuait l’appétit par rapport au fait de manger tôt et de continuer plus tard dans la soirée.

Et une étude de mars 2020 publiée dans Le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme renforce ces résultats. Il a constaté que lorsque plus de calories sont consommées le matin que plus tard dans la journée, la thermogenèse induite par l’alimentation – ou l’augmentation du métabolisme après les repas – était 2,5 fois plus élevée. Et l’appétit, en particulier pour les sucreries, a augmenté chez ceux qui ont consommé plus de calories plus tard dans la journée.

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7. L’erreur : ne pas se donner de flexibilité

Le jeûne intermittent doit fonctionner avec votre vie, et si vous vous efforcez de vous y conformer de manière absolue, vous risquez de vous écraser et de vous brûler.

Le correctif : Le changement vient avec la cohérence, pas la perfection. Si vous voulez vraiment essayer IF, donnez-vous une certaine flexibilité.

Si vous organisez une fête ou une sortie sociale avec des amis, ne manquez pas de savourer le gâteau ou le dîner parce qu’il se trouve en dehors de votre fenêtre de restauration. Donnez-vous une marge de manœuvre pour profiter de ces moments importants.

8. L’erreur : tenter un jeûne intermittent quand ce n’est pas approprié

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, et en fait, il peut être dangereux pour certaines personnes, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent et toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

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IF peut également être dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques telles que le diabète, selon Harvard Health Publishing. De plus, si vous prenez certains médicaments pour les maladies cardiaques, la pression artérielle ou le diabète, vous pourriez être à risque d’anomalies électrolytiques et d’altération de la glycémie.

Le correctif : Travailler avec votre médecin ou un diététicien vous aidera à vous assurer que vous essayez de perdre du poids et de la FI en toute sécurité.

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