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Contrairement à de nombreux autres substituts du lait, le lait de soja est une excellente source de protéines.

Crédit d’image :
ddukang/iStock/GettyImages

Si vous êtes intolérant au lactose, soucieux de l’environnement ou si vous n’aimez tout simplement pas le goût du lait de vache, vous pouvez choisir le lait de soja comme alternative comparable. Fabriqué à partir de soja ou de farine de soja, ce choix est l’une des alternatives au lait les plus populaires sur le marché.

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Il a généralement une durée de conservation plus longue que le lait de vache et certains types de lait de soja emballé peuvent être conservés à température ambiante pendant des mois, ce qui aide à éliminer les déchets causés par la détérioration des aliments.

Il existe de nombreux avantages et inconvénients du lait de soja à considérer. Bien qu’elle soit riche en nutriments bénéfiques, certaines variétés sont chargées de sucre, ce qui peut présenter un risque pour la santé.

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Considérez ces avantages et inconvénients du lait de soja avant d’échanger votre verre de prédilection.

Les bienfaits du lait de soja sur la santé

1. C’est plein de protéines

Essayez d’inclure du lait de soja dans votre alimentation comme source de protéines. Selon les National Institutes of Health (NIH), les protéines de soja peuvent aider à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

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Selon l’USDA, chaque tasse de lait de soja nature non sucré fournit 7 grammes de protéines. À titre de référence, un verre de lait de vache à deux pour cent contient 8 grammes de protéines.

Contrairement à la plupart des protéines végétales – qui contiennent certains des acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation, mais pas tous – le soja contient les neuf acides aminés essentiels. Votre corps assemble ces acides aminés en nouvelles protéines, y compris des anticorps essentiels au fonctionnement du système immunitaire, des protéines structurelles qui maintiennent vos tissus ensemble et des enzymes qui aident vos cellules à produire de l’énergie.

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2. Il n’augmente pas le risque de cancer du sein

On pensait autrefois que les aliments à base de soja – en raison de leurs isoflavones, un phytoestrogène – pouvaient augmenter votre risque de cancer du sein. Cette croyance a depuis été réfutée, selon l’American Cancer Society.

Des recherches récentes ont montré que boire du lait de soja estne pas​ lié à un risque accru de cancer du sein et peut en fait aider à s’en protéger, selon une étude de février 2020 dans le ​Journal international d’épidémiologie

3. Il ne provoque pas de déséquilibre hormonal

Les phytoestrogènes contenus dans le lait de soja remplissent des fonctions dans le corps humain similaires à l’hormone œstrogène. Certaines personnes désignées mâle à la naissance (AMAB) peuvent éviter les aliments à base de soja par crainte que trop de phytoestrogènes puissent avoir un effet négatif sur leur équilibre hormonal.

Mais, les isoflavones dans le soja n’augmentent pas les niveaux d’œstrogène chez les personnes AMAB, et manger du soja ne semble pas affecter les niveaux de testostérone, selon une analyse de mai 2010 dans ​Fertilité et stérilité​.

Et un bonus : manger ou boire des aliments à base de soja, comme le lait de soja, est associé à un risque réduit de cancer de la prostate, selon l’Oregon State University.

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4. Il contient du calcium et du fer

Boire du lait de soja peut vous aider à obtenir plus de calcium et de fer, tant que vous achetez du lait de soja enrichi. Votre corps dépend du calcium de votre alimentation pour maintenir un tissu osseux dense et solide. Sans elle, votre corps puise dans vos os comme source de calcium, ce qui peut réduire votre densité osseuse au fil du temps.

Une tasse de lait de soja nature non sucré contient 301 milligrammes de calcium. Cela contribue à près de 30% de votre apport quotidien recommandé, selon le NIH.

Le fer contenu dans le lait de soja aide vos vaisseaux sanguins rouges à fonctionner correctement, ce qui permet de garantir que tous les tissus de votre corps obtiennent l’oxygène dont ils ont besoin. Chaque portion de lait de soja fournit 1,1 milligramme de fer, contribuant à vos besoins quotidiens en nutriments.

5. Il contient de la riboflavine et de la vitamine B12

Le lait de soja vous aide également à obtenir plus de vitamines du complexe B et constitue une source particulièrement riche en riboflavine (vitamine B2) et en vitamine B12. Obtenir suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation aide vos cellules à produire de l’ADN, aide au fonctionnement des globules rouges et maintient également vos nerfs en bonne santé.

Une tasse de lait de soja fournit 2,7 microgrammes de vitamine B12, soit plus que les 2,4 microgrammes dont vous avez besoin chaque jour. La riboflavine contenue dans le lait de soja aide vos cellules à produire de l’énergie et protège votre ADN des dommages. Boire une tasse de lait de soja vous donne 0,5 milligramme de riboflavine, soit près de 50 % de la quantité quotidienne recommandée.

6. Le lait de soja est végétalien

Les végétaliens peuvent manger du soja et le lait de soja est une bonne alternative pour quiconque choisit d’éviter les produits laitiers pour des raisons de santé ou autres.

Le soja fournit des protéines – un avantage significatif pour les végétaliens ou toute personne suivant un régime pauvre en protéines animales. Le soja ne contient pas de cholestérol et est faible en gras. Les produits à base de soja fournissent également des nutriments importants tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine A.

Vous pouvez utiliser du lait de soja dans n’importe quelle recette comme substitut du lait ordinaire, et vous pouvez simplement en boire un verre. Vous remarquerez probablement quelques différences de saveur, mais la plupart des gens s’adaptent facilement au goût du lait de soja.

7. Certains sont de longue conservation

Contrairement au lait de vache, vous pouvez trouver du lait de soja dans la section non réfrigérée de votre épicerie. Des emballages aseptiques sont utilisés et vous les trouverez avec d’autres alternatives au lait de longue conservation, généralement dans la section « aliments naturels » de votre supermarché.

L’emballage aseptique a une durée de conservation de 12 mois et une fois ouvert, il doit être réfrigéré et utilisé dans la semaine.

Inconvénients potentiels du lait de soja

Boire du lait de soja peut avoir des inconvénients pour certaines personnes. Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr, voici quelques facteurs à considérer.

1. Allergie au soja

Pour de nombreuses personnes, il n’y a pas d’effets secondaires du lait de soja et il est tout à fait sûr de le boire. Mais si vous êtes allergique au soja, évitez le lait de soja.

Le soja est l’une des neuf principales allergies alimentaires, selon le Food Allergy Research and Education (FARE). Il peut s’agir d’un ingrédient difficile à éviter car le soja est couramment utilisé dans de nombreux aliments transformés comme la lécithine de soja ou l’huile de soja.

Si vous avez une allergie, vous pouvez ressentir des effets secondaires mineurs du lait de soja, notamment des éruptions cutanées ou des démangeaisons, des douleurs à l’estomac, un nez bouché et une respiration sifflante. Les effets secondaires plus graves comprennent la diarrhée, les vomissements et, dans de rares cas, le choc anaphylactique.

Si vous êtes allergique au soja, évitez le lait de soja et tout aliment transformé contenant des ingrédients dérivés du soja. Selon FARE, vous devrez également faire attention aux autres noms du soja dans les aliments, notamment :

  • Edamame
  • Miso
  • Natto
  • Shoyu
  • Soya
  • Tamari
  • Tempeh
  • Protéine végétale texturée (TVP)
  • Tofu

Pointe

Si vous êtes allergique au soja et que vous cherchez une autre alternative au lait non laitier, pensez à essayer le lait d’avoine, le lait de coco, le lait d’amande ou le lait de lin.

2. Sucres ajoutés

Certains types de lait de soja présentent un inconvénient nutritionnel majeur en raison du sucre ajouté. Les sucres ajoutés augmentent les calories non nutritives dans votre alimentation et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Optez pour du lait de soja non sucré pour minimiser le sucre ajouté – le produit non sucré contient seulement 1 gramme de sucres naturels par tasse et aucun sucre ajouté. Le lait de soja aromatisé au chocolat et à la vanille, en revanche, contient respectivement environ 20 et 7 grammes de sucre ajouté par portion.

3. Vérifiez le calcium

Si vous remplacez le lait de vache par du lait de soja dans votre alimentation, sachez que le soja n’est pas naturellement une bonne source de calcium. Le calcium est un nutriment extrêmement important qui joue un rôle dans la solidité de nos os ainsi que dans la santé de nos nerfs et de nos muscles.

Mais comme le lait de soja est généralement utilisé comme alternative au lait de vache, de nombreux produits à base de lait de soja sont enrichis en nutriments comme le calcium et la vitamine D, ce qui améliore l’absorption du calcium. Assurez-vous simplement de vérifier vos étiquettes nutritionnelles et d’opter pour des choix de lait de soja contenant du calcium et offrant au moins 20 % de vos besoins quotidiens.

4. Anti-nutriments

Le soja contient également des phytates, qui sont des anti-nutriments qui peuvent bloquer l’absorption de certains minéraux, comme l’iode, le zinc, le fer, le magnésium, le cuivre et le chrome. Si vous buvez beaucoup de lait de soja et que vous mangez des aliments transformés contenant du soja, cela peut augmenter votre risque de développer des carences nutritionnelles.

Cela dit, soyez assuré que les avantages d’avoir du lait de soja dans votre alimentation l’emportent sur les effets négatifs des anti-nutriments qu’ils contiennent, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Comme toujours, pratiquez la modération lorsque vous ajoutez du lait de soja à votre alimentation.

5. Modification génétique

En termes simples, la modification génétique se produit lorsque les scientifiques et les chimistes de l’alimentation introduisent un nouvel ADN dans les cultures pour les rendre plus résistantes aux menaces, comme les ravageurs et les intempéries, afin qu’elles puissent pousser davantage.

Le soja est l’une des principales cultures génétiquement modifiées ou GM (également appelées organismes génétiquement modifiés ou OGM) aux États-Unis. En fait, l’USDA note que 94 % du soja actuellement cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié. Bien que la modification génétique augmente le rendement des cultures, elle introduit également des problèmes potentiels.

L’une des principales préoccupations est que, parce que les cultures GM sont résistantes aux bactéries, elles peuvent céder la place à la croissance de souches bactériennes résistantes aux antibiotiques, selon une recherche de janvier 2011 dans le ​Journal de toxicologie et de santé environnementale​. Et si ces bactéries résistantes aux antibiotiques vous rendent malade, elles seront difficiles à traiter.

Une autre préoccupation est que le processus de modification génétique peut introduire de nouveaux allergènes et substances toxiques, comme des métaux lourds, dans la plante, selon la Virginia State University. Si cela se produit et que vous buvez beaucoup de lait de soja génétiquement modifié, cela peut entraîner des problèmes de santé, comme la toxicité des métaux lourds. Cela dit, vous devrez boire d’énormes quantités de lait de soja sur de longues périodes.

Le lait de soja provoque-t-il la goutte ?

L’acide urique est un déchet qui se forme à partir de la dégradation du matériel génétique tel que l’ADN et l’ARN. L’acide urique est bénin à des niveaux normaux, mais si des niveaux excessifs d’acide urique s’accumulent et forment des cristaux en forme d’aiguilles dans les articulations, il peut provoquer une affection arthritique inflammatoire douloureuse connue sous le nom de goutte. Cela est plus susceptible de se produire dans les articulations du gros orteil, du genou ou de la cheville, selon la US National Library of Medicine.

On pense que les purines augmentent les niveaux d’acide urique dans le sang. Mais le lait de soja est très pauvre en purines et peut donc être consommé avec un régime contre la goutte, selon une étude de 2014 en ​Bulletin biologique et pharmaceutique.

Lait de soja pour enfants

Beaucoup de gens se demandent si le lait de soja est bon ou non pour les enfants. Cela dépend de leur âge et d’autres facteurs.

Bébés

Les bébés de moins d’un an ne doivent pas boire de lait de soja, de lait de vache ou tout autre substitut du lait, car seuls le lait maternisé et le lait maternel sont recommandés à ce stade, selon la médecine de John Hopkin.

Il y a un débat sur la sécurité et les effets secondaires des préparations à base de soja pour bébés, selon le NIH. Bien qu’aucune étude ne montre que les préparations à base de soja sont dangereuses, les nourrissons sont considérés comme plus susceptibles que les adultes d’être vulnérables aux effets de type œstrogène du soja, ce qui, selon certaines recherches, pourrait affecter leur développement reproducteur.

Tout-petits

Pour les tout-petits, le lait de soja peut offrir bon nombre des nutriments importants dont ils ont besoin pour un développement sain, comme les protéines, la vitamine D et le calcium (tant que vous choisissez du lait de soja enrichi).

Cela dit, le soja est un allergène courant chez les enfants, et les enfants allergiques au lait de vache réagissent souvent aux protéines de soja, selon le Royal Children’s Hospital.

Consultez toujours le pédiatre de votre enfant si vous craignez d’ajouter un nouvel aliment comme le lait de soja à son alimentation.

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